La leucina es un aminoácido de cadena ramificada. Forma parte del grupo de los aminoácidos esenciales y tiene como rasgo distintivo que no puede ser producido por el organismo, por lo que debes buscar su asimilación a través de la alimentación o los suplementos.
La leucina o L-leucina es importante para nuestro cuerpo debido, principalmente, a dos de sus funciones: controlar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía. Es precisamente por este último factor por lo que es tan popular entre los corredores.
¿Dónde podemos encontrar leucina?
Como hemos visto anteriormente, podemos obtener la leucina a través de la alimentación y la suplementación. En este primer ámbito, el más natural, los huevos, la soja, la carne roja, los cacahuetes, las semillas de sésamo y los garbanzos son ingredientes ricos en leucina. Aunque los productos lácteos suelen ser los más generosos.
No obstante, hay que tener en cuenta que algunos de estos alimentos también contienen colesterol o grasas, por lo que puedes buscar otras alternativas. Por ejemplo, optar por la leche desnatada en lugar de la leche entera, no abusar del consumo de carne roja con demasiada asiduidad o dar más protagonismo a las claras de los huevos.
¿Cómo te puede ayudar la leucina si eres corredor?
Mantener unos niveles adecuados de este aminoácido te ayudará especialmente si eres deportistas. ¿Cómo? En primer lugar, la leucina te puede aportar un plus de energía, siendo un aliado para sobrellevar mejor los entrenamientos y disminuir la fatiga.
Además, también mantiene la masa muscular, evitando el desgaste ocasionado por el paso del tiempo y favoreciendo una recuperación más rápida tras un problema en los tejidos musculares o una lesión. En este sentido, la leucina te puede ayudar a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de la capacidad del cuerpo para sustentar y producir tejidos musculares.
Otro factor importante es que tiene el poder de acelerar el metabolismo, un punto de apoyo para aquellas personas cuyo objetivo es perder peso.
¿Qué pasa si tomamos demasiada leucina?
Al igual que la carencia de leucina es perjudicial para el organismo, el exceso también lo es. Si abusas de ella puedes sufrir algunos problemas gastrointestinales, consecuencia directa de la dificultad del cuerpo para absorber agua a nivel intestinal. Tanto los alimentos ricos en leucina como los suplementos pueden estar detrás de dicho contratiempo.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación, la cantidad diaria recomendada de leucina son 39 miligramos por cada kilogramo de peso. Una cifra que aumenta a los 45 miligramos en el caso de las personas sedentarias.
