6 sencillos ejercicios para fortalecer piernas en casa

Si acumulas kilómetros cada semana, no olvides hacer lo mismo con el fortalecimiento.
Linda Sansegundo -
6 sencillos ejercicios para fortalecer piernas en casa
6 sencillos y efectivos ejercicios para fortalecer en casa

Las lesiones nos afectan a todas en algún momento de nuestra vida deportiva y el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias de prevención de lesiones más valiosas que tienes en tu mano. Además, las piernas sanas y fuertes a menudo son sinónimo de piernas más rápidas.

Y aunque a veces nos cuesta cambiar un día de carrera por un día de entrenamiento de fuerza, los beneficios son infinitos.

Hoy os mostramos seis ejercicios para el tren inferior que puedes realizar en casa sin material adicional.

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Sentadilla

Fortalece tus piernas

Sentadilla

Las sentadillas son el ejercicio estrella cuando hablamos de fortalecer el tren inferior.

Comienza de pie, con los pies abiertos al nivel del ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y las manos en las caderas.

Inicia el movimiento enviando la cadera hacia atrás, dobla las rodillas para bajar mientras mantienes el pecho erguido. Haz fuerza con los talones hacia el suelo y activa los glúteos para volver a la posición inicial.

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Sentadilla con salto

Fortalece tus piernas

Sentadilla con salto

Mismo movimiento que la sentadilla clásica con la variante de que al llegar el momento en el que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, para y, a continuación, salta tan alto como puedas. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla sumo

Fortalece tus piernas

Sentadilla sumo

En esta variante de la clásica sentadilla, la principal diferencia es la colocación de los pies y rodillas: sitúa las piernas aproximadamente, al doble de ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera; las rodillas, a la hora de flexionarlas, apuntan hacia el exterior.

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Zancadas

Fortalece tus piernas

Zancadas

De pie, con las manos en la cintura y las piernas ligeramente separadas, da un paso hacia delante manteniendo el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo, evitando en la medida de lo posible el balanceo. El paso no deberá ser demasiado amplio ni corto, lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.

El pie que avanza deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo y la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. A su vez, el pie de detrás permanece en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Puente

Fortalece tus piernas

Puente

Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva las caderas tan alto como puedas contrayendo los glúteos.

Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo.

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Elevaciones de gemelos

Fortalece tus piernas

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas".

Lo ideal sería realizarlo en un escalón o bordillo, apoyando en el mismo la punta de los pies y elevándonos con las rodillas estiradas. Las primeras veces puedes hacerlo sobre una superficie plana, la dificultad será menor ya que que el recorrido del movimiento es más corto.

MATERIAL

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