Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

Las mujeres corredoras pueden seguir corriendo durante el embarazo y beneficiarse de los beneficios del ejercicio, adaptando el ritmo y siempre que no haya complicaciones
Yolanda Vázquez Mazariego -
Embarazo y correr, ¿qué debes saber?
Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

El embarazo para una mujer deportista no tiene porqué suponernos una parada en su entrenamiento. Siempre que el embarazo no sea de riesgo y que nos encontremos con energía y salud, podemos seguir entrenando, corriendo o haciendo otros deportes como natación, ciclismo suave, yoga, o fitness durante los 9 meses, adaptándonos a cada trimestre y escuchando nuestro cuerpo y nuestra nuevas necesidades durante los 9 meses de un embarazo.

El embarazo es algo normal, y no debería ser tratado como un periodo de enfermedad, es sólo una etapa en la vida de la mujer, algo transitorio y normal en el que durante nueve meses, se producen muchos cambios en el organismo para que pueda adaptarse al desarrollo que el feto sufre en su interior y al parto, en el momento de dar a luz.

Estas modificaciones fisiológicas alteran la vida de cualquier mujer, y con ello, también el ritmo de entrenamiento, tanto de deportistas populares como de élite. Al contrario que hace unos años en que durante el embarazo no se recomendaba ejercicio físico, cada vez hay más estudios que demuestran que mantener la actividad física durante el embarazo, tiene muchos beneficios físicos, mentales y emocionales. Así que ahora es habitual encontrar clases especiales de ejercicio para embarazadas, de muchos tipos diferentes.

A la hora de plantearnos un embarazo deportivo, podemos seguir con el plan clásico de los tres trimestres, y adaptarnos a lo que pasa en cada etapa en el cuerpo de una mujer embarazada.

Primer trimestre del embarazo y ejercicio

Puede ser el más cómodo o el peor del embarazo. Es importante acudir a Ginecología para la primera revisión y comprobar que todo está bien y se puede seguir con la actividad física como antes. En caso de embarazo de riesgo, abortos anteriores, dolor o preocupación excesiva, habla con tu doctor o doctora cuanto antes.

Si el embarazo es normal, una mujer deportista puede mantener la intensidad del ejercicio como hasta ahora, aunque los cambios ya empiezan a notarse, y puede que tengas naúsetas y vómitos, empieces a retener líquidos, te veas más pesada, te apetezca menos, o notes que no puedes esforzarte como antes y te cansas antes. Depende de cada mujer, hay mujeres que se han encontrado mejor que nunca durante el primer trimestre del embarazo e incluso hayan competido en carreras con buenos tiempos. Todo es posible.

Sólo si ya corrías antes del embarazo, puedes correr en tus nueve meses.

Importante para el ejercicio durante el primer trimestre:

Es necesario abstenerse de hacer ejercicios violentos para la estabilidad del feto dentro de la matriz.

No hacer multisaltos.

Durante las primeras 12 semanas es mejor no pasar de 4 kilómetros de carrera.

Teniendo estas precauciones ya no hay motivo para dejar de correr, aunque eso si vais a notar una sensible disminución del rendimiento por la sensación de cansancio o aletargamiento que produce la progesterona o por la retención de líquidos que producen los estrógenos, que hacen que se "hinchen" las piernas.

Segundo trimestre del embarazo y ejercicio

Ahora ya existen unos cambios físicos externos notables, pues va cambiando la biomecánica corporal incluida la postura. Se tiende a acentuar la lordosis lumbar y por tanto cambia el centro de gravedad.

También se producen cambios en el sistema cardiovascular de la mujer (aumenta el gasto cardiaco y la presión venosa) en el respiratorio (aumenta la ventilación pulmonar, se congestiona la mucosa nasal y se incrementa el consumo de oxígeno), en la sangre (se produce una pseudoanemia) y en el metabolismo en general.

Todo esto hace que no sean recomendable esfuerzos máximos.

En el segundo trimestre pasa a rodajes de carrera suaves, natación, caminatas largas y empezar con actividades y ejercicios de elasticidad y estiramientos como el yoga, y trabajo de respiración

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

Embarazo y correr, ¿qué debes saber?

Tercer trimestre del embarazo y ejercicio

Ya estamos muy próximos al parto y la práctica deportiva debe adaptarse completamente a cada mujer, siempre pensando en que el ejercicio también puede ser una preparación física, mental y emocional al parto.

En esta fase, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abdominal específicos para embarazadas, pues los abdominales habituales pueden entorpecer el trabajo del parto. Empezamos a trabajar la musculatura glútea y perineal. Y no nos olvidemos de la espalda, puede que ya te sientas molesta, grande, pesada y con dolor en la zona lumbar. Aquí la natación, el yoga y los estiramientos te pueden ayudar a prevenir dolor y aliviar molestias.

En esta etapa, tu cuerpo y tu mente han cambiado, ya eres una embarazada, y así te reconocen por la calle y te reconoces en el espejo, si haces deporte, te gustará enseñar la barriga con orgullo, con un top que puede que antes nunca te hayas atrevido a llevar en el gimnasio o durante el ejercicio al aire libre. Disfruta de tu momento, las hormonas juegan a tu favor y te verás guapa, poderosa y muy 'mujer'.

Trabaja los ejercicios de relajación y de técnicas de respiración, tanto en clases de preparación al parto como en casa por tu cuenta. El estrés durante el embarazo es una de las causas del bajo peso de los niños al nacer y que se 'adelante' la fecha del parto. Date tiempo, aprende a relajarte con tu respiración, y habla de tus miedos o tus preocupaciones, especialmente si eres madre primeriza. Verás como a muchas mujeres les ha pasado igual y te ayudan con sus consejos.

El deporte aquí es necesario, pero no obligatorio. Incluir una rutina de andar todos los días te ayudará a mantener tu nivel deportivo cuando vuelvas después del parto.

Caminar durante el embarazo ayuda evitar la retención de líquidos, previene la trombosis de las piernas y mantiene el tono muscular

Tras el parto, tus prioridades cambian y el tiempo para ti es todo un lujo, pero te conviene reanudar cuanto antes la actividad física. Será de forma muy progresiva, empezando con unos pasos unas horas después del parto e ir aumentando cada día.

Para saber si estás por debajo de las 140 pulsaciones recomendadas para el ejercicio durante el embarazo, prueba a hablar mientras corres, si puedes hablar, no le faltará oxígeno al bebé

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