Cómo hacer el entrenamiento de cuestas

La teoría y la práctica muestran que el entrenamiento en cuestas es muy beneficioso para el corredor. Y es que gracias a este entrenamiento mejores tu economía de carrera, la velocidad asociada al umbral aeróbico, la resistencia a la fatiga, aumentas tu VO2 máximo y además es muy eficaz para protegerte de las lesiones y de las agujetas
Dr. José López Chicarro. Catedrático Fisiología del ejercicio de la Universidad Complutense de Madrid -
Cómo hacer el entrenamiento de cuestas
Cómo hacer el entrenamiento de cuestas

En comparación con la carrera en superficie plana, el entrenamiento en cuestas modifica significativamente la participación de los grupos musculares de las piernas. En particular, los músculos de la pantorrilla realizan más trabajo y son más solicitados en cuesta que en superficie plana, esto es debido a la mayor dorsiflexión del tobillo al enfrentarse a la pendiente. Una mayor dorsiflexión aumenta el estrés excéntrico de los músculos de la pantorrilla, particularmente del gastronecmio y del sóleo. Este hecho se ha relacionado con la mejora de la economía de carrera a largo plazo.

Además, para un determinado ritmo de zancada la velocidad de contracción de los músculos de la pantorrilla debe aumentar y se estirarán más en el ciclo de la carrera. Por último, entrenar en cuestas mejora la potencia de los músculos de la pantorrilla especialmente, lo que permitirá mayor fuerza propulsiva durante la carrera y con ello un aumento de la velocidad.

El cuádriceps también se beneficia significativamente del entrenamiento en cuestas, aunque es en el descenso donde se optimiza su rendimiento. Durante el descenso el cuádriceps se contrae excéntricamente provocando adaptaciones relevantes frente a este tipo de contracción, hecho que permite tolerar mejor la contracción excéntrica en posteriores sesiones de carrera. Esta situación es muy importante debido a que la mayoría de los corredores aficionados de carrera de larga distancia (como el maratón) están limitados o fracasan más por afectación muscular que por limitación cardiopulmonar.

¿Cuestas cortas o prolongadas?

Ambas deben formar parte del programa de entrenamiento de un corredor. Las cuestas cortas (alrededor de un minuto) permiten mejorar la potencia, la fuerza y la función neuromuscular, mientras que las cuestas más largas (de 3 minutos de duración) estresan más al sistema cardiovascular y pulmonar y al consumo de oxígeno, lo que las hace idóneas para promover la resistencia a la fatiga.

¿Qué inclinación?

La inclinación óptima no está bien definida por lo que se recomienda utilizar pendientes que vayan desde un 2-3% hasta un 8-10% para la mayoría de los corredores. Se ha de tener en cuenta que pendientes mayores se asocian a acortamiento de la zancada y de la velocidad.

¿Y la pendiente negativa?

Como ya hemos comentado, correr con pendiente negativa (descenso de cuestas) tiene muchas ventajas desde el punto de vista muscular de resistencia a la contracción excéntrica, pero también tiene importantes desventajas para algunos corredores por la biomecánica del descenso que ocasiona un importante estrés en la articulación de la rodilla. Es por ello por lo que muchos corredores optan por utilizar el entrenamiento en cuestas solo ascendiendo la pendiente y omiten el trabajo de descenso. El tapiz rodante es una buena opción para ellos.

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