El muro del maratón: ¿cómo puedes evitarlo?

El muro del maratón es ese momento en el que, en mitad de una carrera, notas un gran agotamiento físico y mental. Por suerte, se puede evitar
Noelia Hontoria -
El muro del maratón: ¿cómo puedes evitarlo?
El muro del maratón se produce cuando agotas las reservas de glucógeno | iStock

El muro del maratón es uno de los momentos más temidos por los corredores. Cuando empiezas una carrera debes saber distribuir bien tus fuerzas para lograr retrasarlo y que nunca se produzca. El muro del maratón es ese umbral de agotamiento físico y mental que se experimenta durante una carrera y que puede llegar a provocar tu retirada.

Causas del muro del maratón

El muro del maratón no se produce solo durante las carreras, también en cualquier otro deporte de resistencia.

Fisiológicamente, tiene lugar cuando se agotan las reservas de glucógeno en el organismo. Estas son las responsables de darte la dosis necesaria de energía y, por lo tanto, de aumentar tu rendimiento. Cuando se acaban, el cuerpo trata de obtener la energía de las grasas, pero el proceso es mucho más lento y se produce ese agotamiento físico, junto con la falta de concentración y motivación.

Una mala preparación física, una baja potencia muscular y un entrenamiento pobre aceleran la aparición del muro del maratón.

¿Se puede evitar el muro del maratón?

El muro del maratón: ¿cómo puedes evitarlo?

La concentración es importante para evitar el muro del maratón

Hay ciertas pautas que puedes seguir para tratar de evitar, o al menos retrasar, la aparición del muro del maratón:

  • Antes de la competición. No puedes llegar a una carrera sin una buena preparación previa. Esto no solo incluye el ejercicio diario, sino que tu entrenamiento esté orientado a la prueba que vas a desarrollar. Céntrate sobre todo en la resistencia para tener un mayor aguante y los días previos a la carrera opta por el tapering. La alimentación también tiene un papel muy importante. Aumenta el consumo de hidratos de carbono y reduce el de fibras y grasas.

  • Durante la competición. Tienes que saber controlar bien los ritmos durante la carrera. Empezar muy fuerte no te ayudará, de hecho, la mayoría de los corredores mantienen una velocidad constante durante toda la carrera y, tal vez, si se encuentran con energía, dan el sprint final cuando queda poco tiempo o unos metros de distancia.

  • Después de la competición. Tanto si has sufrido el muro del maratón como si has podido terminar la carrera con la energía bien alta, es esencial llevar a cabo un pequeño proceso de recuperación, de cara a mejorar el factor psicológico y motivacional en las siguientes competiciones. Tampoco te olvides de hacer estiramientos para bajar la temperatura de los músculos y ducharte con agua fría después de las carreras.

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