El paso de andar a correr en 14 semanas

La mayor parte da la gente menosprecia el andar porque no se pueden imaginar que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos y el más sencillo y fácil de ejecutar.
Rodrigo Gavela -
El paso de andar a correr en 14 semanas
El paso de andar a correr en 14 semanas

Andar puede ser una de las mejores medicinas para las personas predominantemente sedentarias y estresadas. Andar es el detergente que limpia las arterias y es la ventana que despeja la mente. Permite recogerse en los pensamientos (para poner en orden las ideas y para liberarse de las tensiones cotidianas), mejora el sistema cardiovascular, mejora el tono general de los músculos de las piernas, es un excelente “quemagrasas” (ideal para empezar a buscar el peso ideal) y siempre sin lesiones. Cada vez más se convierte en la antesala del trote. Desde luego es el mejor método y el más lógico para iniciarse en el mundo de las carreras a pie. Su mayor ventaja es que disminuye a un riesgo casi nulo el fallo cardiaco repentino.

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¿Es sano no hacer nada?

Desde luego que no es sano estar la mayor parte del día sentado o tumbado, y no andar prácticamente nada. No hacer ejercicio provoca artrosis, problemas de circulación sanguínea, problemas de corazón, problemas con la acumulación excesiva de grasas (y sus peligrosísimas consecuencias), problemas de coordinación en los movimientos, atrofia del aparato muscular, debilidad en los huesos, con descalcificación de los mismos, y muchas más dolencias y enfermedades. Y es que descansar no le exige a uno el menor esfuerzo.

Vivimos en una sociedad que tiende al sedentarismo, casi siempre nos movemos sentados (en coche, tren, autobús o avión), otras veces lo hacemos de pie (en el metro o el bus urbano) y las pocas veces que lo hacemos andando es en trayectos muy cortos. Estos paseos esporádicos no son suficientes para estimular adecuadamente al corazón (y mejorar la circulación sanguínea), ni para fortalecer los músculos y los huesos, y mucho menos son suficientes para quemar las grasas que día a día se acumulan sin ser eliminadas.

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Las personas hemos nacido para movernos, nuestros genes llevan inscrito desde hace miles de generaciones que debemos andar, correr, saltar, bailar; en fin, utilizar las extremidades que para eso las tenemos y no para atrofiarlas. No hace falta entrenar como un deportista de élite para estar sano, solamente es necesario hacer ejercicio regularmente: dando largos paseos a pie, montando en bicicleta, bailando o, sobre todo corriendo a ritmos muy suaves. El que sea capaz de andar a buen paso más de una hora seguida al día, varias veces a la semana, estará dando un gran paso adelante en el cuidado de su salud, de su mente y de sí mismo. Si además es capaz de dar un leve impulso y pasa de andar a correr, las ventajas se multiplicarán. Con unos 8 kms diarios, tres o cuatro veces a la semana los beneficios son espectacularmente mayores y los obtienen con mayor rapidez. Además, esta buena salud le hace ser más productivo en el trabajo y le permite realizar muchísimas más cosas que los sedentarios.

Al andar se usan los mismos grupos musculares que al correr, pero los estímulos que reciben las fibras son diferentes, porque dependen del volumen de actividad muscular, que aumenta al incrementar la velocidad del que corre. De ahí la gran importancia de iniciarse en el ejercicio de andar como antesala al trote o la carrera.

Dar el paso

Aquellos que hoy mismo hayan decidido dar el primer paso andando, habrán tomado una decisión importante en su vida. Su mente y su cuerpo se tendrán que adaptar a la nueva situación, pero no les será difícil. Lo más aconsejable es empezar caminando suave, dando un paseo largo. Durante los siguientes días, conseguirá incrementar el ritmo sin darse cuenta. Varias semanas después podrá caminar a ritmos elevados durante una, dos, o más horas, sin aparente esfuerzo. Con ello ya se sentirá mejor física y anímicamente, con buen humor, lleno de vida, cargado de energía y mucho más sano. Andar proporciona un increíble tono en las piernas, para los menos jóvenes les recordará su mejores tiempos.

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Como sacar el máximo provecho a las caminatas

Para conseguir el máximo beneficio es necesario parar lo menos posible. Busca caminos por el campo o parques (en la ciudad) tranquilos y con vegetación. Mejores son los que tienen cuestas suaves, pues al subirlas y bajarlas fortaleces mucho los cuadriceps, los músculos flexores de la cadera y las pantorrillas. Favorece el trabajo del sistema cardiovascular y contribuye a un excelente entrenamiento aeróbico. Estos momentos, son excelentes ocasiones para recogerse en los pensamientos, para poner en orden las ideas y para liberarse de las tensiones cotidianas. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés.

Otras grandes ventajas de andar

Las caminatas regulares durante varios meses te pueden devolver el nivel de colesterol de la adolescencia, regenerarte los pulmones, reducirte la presión de la sangre y desacelerarte el pulso. Además te puede ayudar a ir dejando el tabaco, si eres fumador; te hará perder peso y te permitirá afrontar, de forma más tranquila y relajada, los absurdos de la vida cotidiana.

Resulta evidente que el ejercicio diario es necesario tanto para la víctima real de enfermedades coronarias como para la potencial. Las enfermedades cardiacas deben ser una indicación de la necesidad de ejercicio, en lugar de lo contrario.

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Si la atrofia de las funciones corporales se debe a su no utilización, y no al envejecimiento, ¿sería disparatado sugerir que nuestras capacidades mentales y sicológicas se deterioran del mismo modo?

Hay miles de personas que andan por el gusto de escuchar las hojas y la lluvia, para ellos el caminar no es una prueba, sino una terapia; no un desafío, sino una recompensa; no una pregunta sino una respuesta.

¿De qué le sirve andar al que quiere luego correr?

Le ayudará a mejorar su capacidad aeróbica para correr, a fortalecer y equilibrar en general sus grupos musculares, a reducir notablemente el riesgo de lesiones y, lo más importante, le ayudará a recuperarse de las mismas, cuando las padezca, sin dejar de realizar un entrenamiento aeróbico.

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Empezar a correr

Muchos de los que llevan mucho tiempo saliendo a andar regularmente buscan nuevas sensaciones y mayores ventajas físicas, así que deciden dar un paso adelante probando con la carrera a pie. Esta transición puede ser tranquila, combinando caminatas con carrera a pie; lo que denominamos “Cacos” (caminar- correr); o puede ser más brusca (empezando a correr sólo). Mi consejo es empezar siempre con los “cacos”. De ese modo aseguras la transición sin grandes problemas. Aquí os dejamos un plan para hacer la transición de caminar a correr de forma sencilla y segura.

Cuando se llega al estado de poder correr solamente durante un hora seguida, sin demasiado esfuerzo y disfrutando de la carrera, es que te has convertido en corredor y ya puedes seguir una planificación completa de entrenamiento de carrera a pie. Verás que no hay nada imposible si tienes constancia y fuerza de voluntad.

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Consejos prácticos para empezar a correr

  • El ritmo del trote debe ser muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando.
  • No te agobies con la respiración, puedes respirar por la boca sin problemas.
  • Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos.
  • La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso déjala volar, déjala soñar, busca siempre pensamientos positivos y agradables.
  • Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
  • Debes saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos.
  • Al acabar de correr debes realizar ejercicios de estiramientos, pero forzando un poco más, y durante 15 segundos como mínimo. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres.
  • La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. El calzado debe ser de "guante" de nylon y debe cumplir las siguientes características: una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, con una buena ventilación (evita las zapatillas de cuero), que sean muy flexibles y con una mediasuela que aporte estabilidad y amortiguación. No compres zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso.
  • Si hace mucho frío debes ir abrigado, pero no demasiado, ten en cuenta que al principio puedes sentir un poco de frío, pero a los quince minutos de trote (o antes) empezarás a sentir calor y luego romperás a sudar.
  • Aquellos que vivan en lugares con clima caluroso, deben vestir ligero de ropa. Esta debe ser muy transpirable y de colores claros, si entrenáis con sol. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos.
  • Se debe tomar líquido antes y después de salir a correr.
  • Usa calcetines de algodón finos o de tejidos técnicos que transpiran muy bien.
  • La clave de la mejora es la constancia.
  • La virtud del corredor es la paciencia.
  • Nada más llegar a casa cambiarse de ropa, sobre todo de calcetines. Si os quedáis fríos durante unos segundos podéis resfriaros. Lo ideal es ducharse, ponerse ropa seca y luego estirar.

El paso de andar a correr en 14 semanas

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La Planificación para dar el paso de Andar a Correr

Un plan de tres meses, o unas 14 semanas, corriendo y andando al principio hasta llegar solamente a correr. Primero 3 días a la semana y al final 4 días.

Semana 1
Martes Estiramientos 2 '+ 10' andando + 3 'al trote + 5' andando + 3 'al trote + 4' andando + 3 'al trote + 5' andando + Abd. 2 '+ Est. 4 '
Jueves Est. + 10 'andando + 3' al trote + 5 'andando + 3' al troten 4 'andando 3' al troten 3 'andando Abd. + Est
Domingo Est. + 10 'andando 4' al troten 5 'andando 3' al troten 4 'andando 3' al troten 3 'andando + 3' al troten 2 'andando Abd. + Est.
Semana 2
Martes Est + 9 'andando + 5' al trote + 4 'andando + 4' al trote + 4 'andando + 4' al trote + 2 'andando + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
Domingo Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
Semana 3
Martes Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 4
Martes Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 5
Martes Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 6
Martes Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 7
Martes Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 8
Martes Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Domingo Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
Martes Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
Domingo Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est
Semana 10
Martes Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
Jueves Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
Domingo Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 11 (A partir de esta semana se realizan cuatro días)
Martes M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
Jueves Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
Sábado Est.+ 3' andando + 20' al trote + 5' andando + 10' al trote + Abd. + Est
Domingo Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 12
Martes Est.+ Abd.+ 40'+ Abd. + Est
Jueves Est.+ Abd.+ 40'+ Abd. + Est
Sábado Est.+ Abd.+ 25' + Abd. + Est
Domingo Est.+ Abd.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 13
Martes Est.+ 45' + Abd. + Est
Jueves Est.+ 45'+ Abd. + Est
Sábado Est.+ 30' + Abd. + Est
Domingo Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 14
Martes Est.+ 50' + Abd. + Est
Jueves Est.+ 50'+ Abd. + Est
Sábado Est.+ 35' + Abd. + Est
Domingo Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Las claves para correr sin problemas

  • Empieza con ritmos muy suaves. Verás cómo poco a poco tu organismo os ofrece y os pide más.
  • Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.
  • Se paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos.
  • Fortalece realizando ejercicios de abdominales todos los días que salgas a correr, vale con 3 ejercicios de 15 a 25 repeticiones en cada uno. Y un día a la semana haz ejercicios de tobillos, esto te llevará 5’.
  • Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.
  • Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, estás en un error. Debes saber que el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.

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