La alta intensidad para perder peso

La mejor forma de entrenar alta intensidad cuando la finalidad es perder grasa corporal utilizar entrenamiento interválico.
Dr. José López Chicarro. Catedrático Fisiología del ejercicio de la Universidad Complutense de Madrid -
La alta intensidad para perder peso
La alta intensidad para perder peso

La principal razón que nos lleva a recomendar esta modalidad de ejercicio es, además del elevado gasto energético asociado a la carrera, el gasto energético derivado de las grasas que se produce al finalizar el ejercicio, es decir, en la recuperación. Y es que, cuando acabamos de realizar una sesión de alta intensidad, necesitamos recuperar sustratos y función celular, es decir, necesitamos energía para restaurar los desequilibrios causados por la alta intensidad de carrera y esa energía proviene del metabolismo de las grasas. Así pues, correr a alta intensidad nos permite gastar energía durante y después del ejercicio.

Además, el entrenamiento interválico de alta intensidad es más breve en su duración y por tanto no castiga tanto las articulaciones de las personas con sobrepeso. Siguiendo esta línea, en un estudio publicado por el grupo de Boutcher en 2011 se demostró que el entrenamiento interválico de alta intensidad se asociaba después de 15 semanas a mayores reducciones en la grasa subcutánea y abdominal, en comparación con el entrenamiento continuo que no mostró cambios significativos. Se ha comprobado que los protocolos de ejercicio interválico de alta intensidad se asocian durante las siguientes 24 horas de su realización a mayor oxidación de grasas y menor de hidratos de carbono, hecho interesante para las personas que desean perder grasa corporal.

¿Esta estrategia funciona en cualquier nivel de condición física?

Sí. Los sujetos sedentarios pueden utilizar esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder grasa corporal. Hemos de presuponer que una persona con sobrepeso que se acerca al ejercicio ha realizado un oportuno reconocimiento médico que habrá descartado patologías que contraindiquen el ejercicio, así que no hay problema en emplear ejercicios de alta intensidad.

¿No sería conveniente una mínima condición física cardiovascular y muscular para entrenar intensidad?

Sería ideal, como ocurre con el entrenamiento deportivo, pero la realidad nos indica que la tasa de abandono de los programas de ejercicio continuo de baja/moderada intensidad es muy alta. Son entrenamientos aburridos" que son realizados por personas ejercicio, así que el resultado es previsible.

En cualquier caso, y en un contexto ideal, lo más adecuado sería obtener una buena base aeróbica y una adecuada función muscular (mediante el trabajo de fuerza antes de iniciar los entrenamientos interválicos de alta intensidad, pero como ya hemos comentado, lo mejor no siempre es lo más práctico y operativo. Ha de quedar claro que realizar ejercicio de alta intensidad por sujetos sedentarios con sobrepeso pero sanos (sin factores de riesgo) no compromete la salud de la persona. Eso sí, los programas de alta intensidad se deberán estructurar en función de la capacidad real del sujeto con sobrepeso.

¿Y la masa muscular del corredor?

Algo muy importante que hemos de tener cuenta en relación a la perdida de grasa asociada al ejercicio es que aproximadamente el 60% de la energía (kilocalorías) que gastamos diariamente se asocia al metabolismo de reposo, es decir, a la energía que nuestro cuerpo requiere para satisfacer las necesidades de las células para llevar a cabo su función normal, no asociada a ejercicio. La cuantía del gasto energético de reposo está en relación directa con la masa muscular del organismo, lo que equivale a afırmar que si aumentamos la masa muscular, aumentará el gasto energético basal, y por el contrario, si disminuimos la masa muscular, disminuirá el gasto energético basal.

En este sentido, hemos de considerar que la carrera, especialmente la de larga duración, lleva a un morfotipo muy característico del corredor: poca masa muscular. Y esto, como hemos apuntado, no favorece el consumo de energía en reposo. Por ello, las personas que se acercan al running con el objetivo principal de perder peso, deberían asociar a la carrera un entrenamiento de fuerza general con el fin de aumentar o al menos de preservar la masa muscular.

Así, añadir un entrenamiento de fuerza a un plan de alimentación es altamente eficaz para perder grasa corporal. Podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza puede llegar a ser tan eficaz para perder grasa corporal como el entrenamiento de resistencia aeróbica, por lo que ambos deberían contemplarse cuando se estructuran programas de pérdida de peso.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO INTERVALICO DE ALTA INTENSIDAD PARA PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO

• Calentamiento de 5 minutos (baja intensidad: 50-60% FCmáx).

• Eiercicio interválico que consistirá en: seis periodos consecutivos de 4 minutos 12 minutos a alta intensidad 85-90% FCmáx + 2 minutos a baja intensidad-caminando 4 km/hl.

• Vuelta a la calma de 5 minutos (baja intensidad: 50-60% FCmáx).

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