Maratón de Sevilla: consíguelo en 13 semanas

Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón.
Rodrigo Gavela -
Maratón de Sevilla: consíguelo en 13 semanas
Consíguelo en 13 semanas

Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kilómetros. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kg y 1,74 m, que el de otro que pese 95 kg y mida más de 1,85 cm. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.

Este plan es para terminar tu primer maratón en 4 horas.

SEMANA

MIÉRCOLES

VIERNES

DOMINGO

1

25 '+ 3 x 3000 +15' rec: 90 ''. 16'30, 16'00 '' a 15'30 ''

65 'De 6'10' 'a 5'45' '+ pesas + 2 recetas

95 'progresivos + tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 25 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'25 '' )

2

25 '+ 12 x 400 + 15' rec: 45 '' De 2'00 '' a 1'49 ''

65 'De 6'10' 'a 5'45' '+ pesas + 2 recetas

100 'progresivos + tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 25 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'20 '' )

3

25 '+ 2 x 4000 +15' r: 2 'trote 22'10' 'y 20'30' '

70 'De 6'10' 'a 5'45' '+ pesas + 2 recetas

100 'progresivos + tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 25 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'20 '' )

4

 

40 'muy suaves + tobillos + 8 recetas

Competición de 10 a 15 km

 

5

25 '+ 10 x 500 + 15' rec: 45 '' De 2'30 '' a 2'20 ''

70 'De 6'10' 'a 5'45' '+ pesas + 2 recetas

105 '+ tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 30 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'15 '')

6

25 '+ 10 x 500 + 15' rec: 45 '' De 2'30 '' a 2'20 ''

70 '+ pesas + rectas

105 '+ tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 30 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'15 '')

7

 

45 'muy suaves + tobillos + 8 recetas

Competición (de medio maratón)

 

8

25 '+ 10 x 500 + 15' rec: 45 '' De 2'30 '' a 2'20 ''

75 'De 6'00' 'a 5'30' '+ pesas + 2 recetas

105 '+ tobillos (55' de 6'30 '' a 6'00 '', 30 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'10 '')

9

25 '+ 2 x 5000 + 15' r: 2 'trote De27'30''y 25'30' '

75 '+ pesas + 2 recetas

110 'prog + tobillos (60' de 6'30 '' a 6'00 '', 30 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40 '' a 5'10 '' )

10

 

45 'muy suaves + tobillos + 5 recetas de 50 ms

Competición en un Medio Maratón

 

11

25 '+ 5 x 2000 + 15' r: 90 '' De 11'00 '' a 9'45 ''

75 '+ tobillos + 2 recetas

110 'prog (60' de 6'30 '' a 6'00 '', 30 'de 6'00' 'a 5'40' 'y 20' de 5'40''a 5'10 '')

 

12

20 '+3 x 4000+ 10' Rec: 2 'De 22'00' 'a 20'00' '

70 '+ tobillos + 2 recetas

90 'prog suave + 6 recetas (60' de 6'30 '' a 6'00 '' y 30 'de 6'00' 'a 5'40' ')

 

13

60 '

35 '+ tobillos + 2 recetas

MARATÓN

 

Consíguelo en 13 semanas

Consíguelo en 13 semanas
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Cuestiones básicas para realizar bien el plan

  • Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 10’’ o 12’’ en cada uno).

  • Los ritmos de los rodajes deben ser lentos o muy lentos.

  • Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días consecutivos.

  • Es importante hacer ejercicios de tobillos (técnica de carrera) todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

  • Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más de agua a lo largo del día.

  • La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos por kilómetro más lento con respecto al ritmo medio que se hace en el medio maratón, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por kilómetro que ese ritmo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

Si tienes una marca de dos horas en la mitad, piensa que en el maratón nunca bajarás de las cuatro horas y media. En estos casos el único objetivo debe ser acabar y siempre por encima de 4h 30’. Si tu marca en medio maratón es de menos de 1h 45’ puedes plantearte bajar de las 3h 50’ en el maratón. Con menos de 1h 34’ puedes soñar con bajar de la barrera simbólica de las 3h 30’. Pero si quieres bajar la barrera psicológica más deseada, la de las tres horas, tendrías que hacer varias veces en medio maratón menos de 1h 24’, en la misma planificación del maratón.

Cualquiera de los casos anteriores son objetivos o sueños difíciles de lograr para quienes lo intentan. Muchos fallarán en el primer intento, pero han de ser perseverantes y seguir intentándolo.

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