Cómo bajar de los 40 minutos en un 10K

Siguiendo este plan de entrenamiento conseguirás dominar la distancia de los 10.000 metros antes de dar el salto a categorías mayores.
Redacción Soycorredor -
Cómo bajar de los 40 minutos en un 10K
Azucena Díaz en la Carrera Liberty 2018 | JCD Fotografía
  • NIVEL: Muy alto

  • TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 6 semanas

  • ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

TOTAL

Semana 1

Circuito

de fuerza

x 2

EN T. 4 km a R1 +

2x4x500 a R4 Rec

1 'y 4' + 1 km a R1

Circuito de

fuerza x 2

10 km a R2 + ABD

Descanso

Fartlek. 4 km a

R1 + 6x (1 'a R5 y

3 'a R2) + 1 km

un R1

10 km

un R1 + 10 progresiones

de 100 m

39 km

Semana 2

Circuito

de fuerza

x 3

EN T. 4 km a R1 +

2x5x500 a R4 Rec

1 'y 4' + 1 km a R1

Circuito de

fuerza x 3

10 km a R2 + ABD

Descanso

Fartlek. 4 km a

R1 + 8x (1 'a R5 y

3 'a R2) + 1 km

un R1

12 km

un R1 + 10 progresiones

de 100 m

42 km

Semana 3

Circuito

de fuerza

x 3

R. 10 km a R2 +

ABD

Circuito de

fuerza x 3

4 km a R1 +

6.000 m

a R3 + 1 km a R1

Descanso

Descanso

10 km

un R1 + 10 progresiones

de 100 m

31 km

Semana 4

Descanso

EN T. 6 km a R1 +

2x5x200 a R5 Rec

30 ”y 4 '+ 1 km a R1

Descanso

10 km a R2 + ABD

Descanso

4 km a R1 +

5x1.000 m

un R4. Rec 2 '+ 1

km a R1

12 km a R1 + 8

progresiones de 100

metro

41 km

Semana 5

Circuito

de fuerza

x 2

EN T. 6 km a R1 +

2x6x200 a R5 Rec

30 ”y 4 '+ 1 km a R1

Circuito de

fuerza x 2

10 km a R2 + ABD

Descanso

4 km a R1 +

6x1.000 ma R4.

Rec 2 '+ 1 km a R1

12 km

un R1

44 km

Semana 6

Descanso

R. 10 km a R2 +

ABD

Descanso

8 km a R2 + ABD

Descanso

Calentar 3 km

un R1

Carrera 10 km

31 km

RITMOS

  • R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.

  • R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.

  • R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.

  • R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

  • R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km.

CIRCUITO DE FUERZA (para bajar de 40 min en 10 k)

Para este circuito, debes realizar 14 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre circuitos.

  • Tríceps
  • Sentadillas
  • Pectoral
  • Zancadas
  • Estabilizadores de cadera: plancha
  • El “montañero”
  • Sentadillas isométricas
  • Aperturas
  • Masáis
  • Estabilizadores laterales de cadera

GLOSARIO DE TABLAS

  • S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)

  • Rec: Recuperación.

  • Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.

  • R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.

  • RL: Rodaje largo

  • Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.

  • F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.

  • DA: Descanso activo

  • INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.

  • (+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

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