- NIVEL: Medio
- TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 10 semanas
- ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
Total |
Semana 1 CARGA |
Circuito de fuerza x 2 |
4 km a R1 5x1000 m un R3. Rec 2 ' 1 km a R1 |
Descanso |
6 km a R1 6 cuestas a R4 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 2 |
Descanso |
10 km a R1 8 progresiones. de 100 m |
28 km |
Semana 2 CARGA |
Circuito de fuerza x 3 |
4 km a R1 6x1000 ma R3. Rec 2 ' 1 km a R1 |
Descanso |
6 km a R1 8 cuestas a R4 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 3 |
Descanso |
12 km a R1 10 progresiones. de 100 m |
32 km |
Semana 3 AJUSTE |
Descanso |
R. 10 km a R2 ABD |
Descanso |
8 km a R2 ABD |
Descanso |
Descanso |
10 km a R1 |
28 km |
Semana 4 CARGA |
Circuito de fuerza x 3 |
R4 km a R1 3x2000 ma R3. Rec 2 ' 1 km un R1 |
Descanso |
Fartlek. 4 km a R1 6x (1 'a R4 y 3' a R2) 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 3 |
Descanso |
12 km a R1 8 progresiones. de 100 m |
34 km |
Semana 5 CARGA |
Circuito de fuerza x 3 |
4 km a R1 3x2000 m un R3. Rec 2 ' 1 km a R1 |
Descanso |
Fartlek. 4 km a R1 8x (1 'a R4 y 3' a R2) 1 km a R1 |
Circuito de fuerza x 3 |
Descanso |
14 km a R1 10 progresiones. de 100 m |
35 km |
Semana 6 AJUSTE |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
R. 8 km a R2 ABD |
Descanso |
Descanso |
10 km a R1 |
28 km |
Semana 7 CARGA |
Descanso |
4 km a R1 6000 ma RMM 1 km a R1 |
Descanso |
EN T. 6 km a R1 8x500 a R4 Rec 1 ' 1 km a R1 |
Descanso |
Descanso |
14 km a R1 10 progresiones. de 100 m |
36 km |
Semana 8 CARGA |
Descanso |
4 km a R1 8000 ma RMM 1 km a R1 |
Descanso |
EN T. 6 km a R1 10x500 a R4 Rec 1 ' 1 km a R1 |
Descanso |
Descanso |
12 km a R1 8 progresiones. de 100 m |
38 km |
Semana 9 AJUSTE |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
Descanso |
10 km a R1 |
30 km |
Semana 10 CARRERA |
Descanso |
10 km a R2 ABD |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Calentar 3 km a R1 |
Media maratón |
34 km |
RITMOS
- R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.30 y 6.50 min/km.
- R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30 min/km.
- RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.00 en media maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.41 min/km.
- R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
- R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.00 y 5.20 min/km.
- R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.40 y 5.00 min/km.
GLOSARIO DE TABLAS
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S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
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Rec: Recuperación.
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Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
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R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
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RL: Rodaje largo
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Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
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F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
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DA: Descanso activo
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INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
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( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.