Plan de entrenamiento cruzado para corredores

Es recomendable combinar el running con otras actividades deportivas. Esto se conoce como entrenamiento cruzado.
Equipo C -
Plan de entrenamiento cruzado para corredores
El running: entrenamiento cruzado

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

La carrera supone una alta carga muscular y articular. Si realizas otras actividades deportivas, estás entrenando tu resistencia cardiovascular sin sobrecargar los músculos y articulaciones que más sufren con el running.

Es lo que se conoce como “entrenamiento cruzado”: mejorar en una especialidad deportiva (en este caso, la carrera) gracias al trabajo que realizas en otras (natación, bicicleta, CrossFit…) Además, cuantos más deportes practiques o hayas practicado, más bagaje motriz tendrás, y por tanto, gozarás de una mejor y más equilibrada estructura corporal para hacer frente a los posibles desequilibrios derivados de centrarnos en un único deporte con vistas a obtener el mayor rendimiento deportivo.

Variar continuamente de deporte sin dejar de lado la carrera, te hará progresar, disfrutar más y lesionarte menos. ¿Tienes la sensación de que no es posible que te dé tiempo a todo? Ten en cuenta que no es necesario entrenar el doble, unas especialidades deportivas complementan a las otras. Para que te hagas una idea, te damos un plan de 5 semanas en el que se incluye cada semana un deporte diferente para llegar a competir en una prueba de running de 5 a 15 km.

5 semanas de entrenamiento de running combinado con otros deportes

Semana 1: con bicicleta o patinaje

Lunes: Carrera suave de 30 min. + Estiramientos y abdominales Martes: Bicicleta o patinaje: 45 min a ritmo suave. Miércoles: Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave Jueves: Bicicleta o Patinaje: 45 min. a ritmo suave Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 15 min + Ejercicios de técnica de carrera Domingo: Bicicleta o patinaje: 40 min con cambios de ritmo + Carrera: 20 min progresivos

Semana 2: con fútbol o baloncesto

Lunes: Descanso Martes: Carrera: 40 min a ritmo suave seguido de unos toques de balón por sensaciones Miércoles: Carrera: 40 min a ritmo suave seguido de unos toques de balón por sensaciones Jueves: Carrera: 40 min a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera Viernes: Descanso Sábado: Carrera de 35 min a ritmo suave Domingo: Partido de fútbol o baloncesto

Semana 3: con natación

Lunes: Natación: 2 x 20 min a ritmo suave Martes: Un poco de Aquarunning + Estiramientos y abdominales Miércoles: Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave Jueves: Natación: 25 min a ritmo suave + 20 min de Aquarunning Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 35 min. + Ejercicios de técnica de carrera Domingo: Carrera: 30 min. + Natación: 15 min aquarunning + 10 min de nado suave + 15 min aquarunning

Semana 4: con crossfit

Lunes: Sesión de CrossFit de 30 min. + Estiramientos Martes: Carrera: 25 min con cambios de ritmo cortos + Abdominales Miércoles: Descanso Jueves: Sesión de CrossFit de 25 min + Estiramientos Viernes: Carrera: 35 min a ritmo suave Sábado: Descanso Domingo: Carrera: 15 min progresivos + 15 min de CrossFit

Semana 5: con tenis o pádel

Lunes: Descanso Martes: Carrera: 50 min a ritmo suave Miércoles: Carrera: 3 x 6 min (1º y 3º a ritmo vivo, 2º a ritmo suave) Jueves: Carrera: 30 min regresivos (de más a menos) Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 20 min a ritmo suave Domingo: Competición o Carrera: 15 min a ritmo suave seguidos de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

Historias
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Aprendamos a tratar y prevenir las lesiones del ligamento cruzado anterior, una de la...

La condropatía rotuliana es una patología recurrente en el mundo del running....

La nueva colección de Salomon se adapta a tus necesidades...

La Noosa es el modelo más famoso del triatlón ...

New Balance actualiza su tecnología para que sea más ligera y con más rebote....

El pulsómetro Suunto 5 reaparece con nuevos colores para adaptarse a todos los gustos...