Estiramientos de las fascias para corredores

Estos ejercicios complementarios mejoran el estado del tejido conjuntivo, previniendo lesiones y mejorando el estado de nuestro sistema muscular.
Domingo Sánchez -
Estiramientos de las fascias para corredores
Estiramientos de las fascias para corredores

Estirando la Fascia Plantar

No olvidemos que todo el amplio tendón de inserción del tríceps sural se continúa con la fascia plantar, por tanto, eliminar la tensión excesiva del tejido conjuntivo en la planta del pie conseguirá una mejora inmediata en la movilidad del tobillo.

Estiramientos de las fascias para corredores

Sin duda, el más efectivo es el masaje fascial. Utiliza para esta zona una pelota bastante rígida desplazándola por toda la planta del pie y aplicando presión de forma progresiva.

Estiramientos de las fascias para corredores

Flexiona el tobillo y los dedos, de esta forma se consigue un estiramiento localizado en la fascia plantar. Para que te resulte cómodo mantenerlo, realízalo sentado atrás sobre el talón.

Masaje fascial, ¡qué no falte!

El tejido conjuntivo representa sin duda el principal limitante en la movilidad y al pie le llegan fuertes capas envolventes de aponeurosis que cumplen su función, así que, más que deformarlas con estiramientos, debemos mantenerlas en su estado óptimo, con su grado de tensión pero evitando adherencias, permitiendo su oxigenación y entrada de sustratos energéticos y drenaje que limpiará la zona de productos de desecho y metabolitos.

Todos estos beneficios los podemos conseguir con el masaje miofascial, con una pelota rígida, un palo rígido y un roller de foam, tienes todo lo necesario para liberar a la fascia.

Estiramientos de las fascias para corredores

Rueda el roller con el propio peso de las piernas por la inserción distal del tríceps sural, en la zona de mayor proporción de tejido conectivo. Puedes utilizar otros medios como un balón o incrementar la presión con un pie sobre el otro.

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Para zonas más localizadas como en los peróneos, puedes utilizar una pelota presionando con pequeños círculos.

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Dejando caer el peso sobre una pelota pequeña también puedes conseguir mayor presión.

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Con un palo como una pica, puedes aplicar un masaje en la zona posterior de la pantorrilla.

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Finalmente, no olvides toda la fascia plantar. Presionando con una pelota conseguirás el mejor efecto, pero también un masaje con los dedos de la mano será efectivo.

Una forma muy simple, rápida y efectiva de comprobar si ya dispones de una movilidad aceptable es colocarte en cuclillas. Si tu tobillo tiene suficiente movilidad, será capaz de mantenerte estable en la posición en cuclillas.

Si se dispone de una buena movilidad en el tobillo, se puede adoptar la posición en cuclillas profunda con máxima flexión de rodillas y cadera manteniendo la columna estable, el equilibrio de forma cómoda y sin necesidad de llevar los brazos hacia delante. Si puedes conseguir esta posición, incluye ejercicios activos para mantener la movilidad, pero reforzando la musculatura.

Estiramientos de las fascias para corredores

Si aún no se dispone de la movilidad necesaria, el talón se elevará, la columna se flexionará y resultará muy difícil bajar la cadera. Si es esta tu situación, necesitas ganar aún más movilidad.
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