Movilidad articular en el corredor

Los estiramientos y el trabajo de la flexibilidad y la movilidad articular en los últimos años ha sido un tema con un debate abierto, tienen tantos defensores como detractores.
Domingo Sánchez -
Movilidad articular en el corredor
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También es cierto que los contenidos aplicados tradicionalmente en el área del fitness no han sido los más acertados, ya que desarrollaron una sobrevaloración de los saludables estiramientos pasivos mantenidos.

Tenemos que comenzar con la pregunta, ¿debemos estirar? Si observamos al resto de animales, mantienen una adecuada capacidad funcional de movilidad sin necesidad de desarrollarla, la conclusión que obtenemos a priori es que estirar no es “natural”, no responde a una necesidad real. Por otra parte, incluso en la actividad deportiva no necesitamos grandes rangos articulares. Un corredor, un ciclista o un agricultor no necesitan para su actividad cotidiana los rangos utilizados en los ejercicios de estiramientos e, incluso, no se parecen mucho a la realidad motriz, no existe una gran transferencia entre lo entrenado y las necesidades reales. Este planteamiento hace que muchos estudiosos y entrenadores se cuestionen su necesidad, frente a la postura tradicional de absoluta defensa.

Estiramientos y rendimiento deportivo

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (entre 30 y 60 segundos) provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.

La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada inhibición neuromuscular, que tiene como consecuencia la relajación y el alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye. Esta respuesta de defensa, sin embargo, también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas, algo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad de las estructuras articulares implicadas. Además de una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también aumentaría las posibilidades de lesión.

Así que, contrariamente a lo que se podría esperar, realizar un estiramiento excesivo previo a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos podría ser más perjudicial que beneficioso.

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Qué estirar

Las articulaciones están envueltas por ligamentos que aseguran la estabilidad articular, pero una rigidez excesiva puede llegar a limitar el movimiento natural quedando el rango de recorrido limitado. Cuando esto sucede, otra articulación se ve obligada a colaborar en el movimiento, es lo se denomina asociación, una estructura articular termina realizando la función de otra que ha quedado limitada.

Ya analizamos que para mantener una adecuada salud articular y también para respetar la función debemos promover el aumento de la movilidad en las articulaciones que demandan una gran capacidad y función en aportar este componente de movilidad.

Articulaciones que debemos movilizar

Articulaciones estabilizadoras que no debemos movilizar

Tobillo

Cadera (Coxofemoral)

Región dorsal de la columna

Hombro

Rodilla

Región lumbar de la columna

Zona escapular

Codo

Así sí, así no

Con los criterios que hemos visto en este punto, deberíamos ya poder modificar algunos ejercicios clásicos para conseguir movilizar a la articulación móvil al tiempo que conseguimos estabilizar a las que tienen esta función:

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Estirar el “traje” fascial

En el capítulo anterior describíamos como la fascia es un tejido conjuntivo organizado en forma de red que envuelve a todas las estructuras corporales. Perdemos movilidad por un aumento en la rigidez del tejido conectivo que constituyen fascias, ligamentos y aponeurosis, juntos forman este traje fascial envolvente. Este tejido conectivo está formado sobre todo por colágeno que presenta un alto componente de resistencia, pero en cambio es poco elástico. Ante situaciones de baja actividad, o por el contrario, al recibir cargas y tensiones continuas, va perdiendo progresivamente su poca capacidad elástica, tendiendo a la retracción y afectando tanto al músculo como a las articulaciones, llegando incluso a limitar y modificar la postura. Los músculos difícilmente se encuentran aislados e independientes, tanto a nivel anatómico como a nivel funcional, sino que se encuentran relacionados formando grandes cadenas musculares que tienen continuidad a través del tejido conjuntivo y fascial, formando auténticos envoltorios músculo-articulares. Sin embargo, cuando el tejido conectivo va perdiendo su limitada capacidad elástica y se dispone retraído y rígido, se puede decir que el traje fascial se ha quedado pequeño.

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El objetivo es por tanto el de volver a “ganar talla”, es decir, el de movilizar y dar prioridad al elongamiento del tejido conectivo, cuestión para la que muchos ejercicios y métodos de estiramientos resultan ineficaces. Son dos las orientaciones en el entrenamiento que debemos incluir para conseguir este objetivo:

  • Apostar por ejercicios activos y que involucren a grandes cadenas musculares para conseguir elongar a ese traje fascial envolvente que se ha quedado pequeño y limitante.
  • Aplicar un masaje fascial que consiga liberar de tensiones al tejido conectivo adherido y rígido.

El “milagroso” automasaje fascial

El masaje fascial representa uno de los sistemas más sencillos y beneficiosos que sin duda podemos encontrar. No tiene contraindicaciones, lo puede aplicar uno mismo en cualquier lugar y las mejoras son inmediatas y altamente efectivas. Con un roll-foam, un rodillo y diferentes pelotas puedes conseguir tu automasaje fascial recuperador.

El efecto de masaje aplicado sobre el músculo facilita el aporte sanguíneo y, por tanto, también favorece la oxigenación. El aporte de nutrientes hacia los tejidos y la eliminación de los productos de desecho se aceleran y, como consecuencia, el tejido dañado durante el entrenamiento comienza a repararse de forma mucho más rápida y efectiva, minimizando el tiempo de recuperación y, desde luego, previniendo alteraciones.

Criterios para un efectivo automasaje:

  • Aplica esta técnica tratando de relajar al máximo la zona de aplicación.
  • Mantén el masaje durante un minuto aproximadamente respirando normalmente.
  • Para ver resultados óptimos, intenta mantener una práctica frecuente y regular de los ejercicios.
  • Puedes realizarlos incluso a diario y en cualquier momento.
  • Puedes aplicarlo tanto antes como al finalizar tus sesiones, pero también al final del día o en cualquier momento relajado en el que tengas oportunidad.

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Para músculos grandes como el cuádriceps, utiliza el roller, ya que con el propio peso y rodando podrás aplicar una presión sobre el tejido fascial y muscular.

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Para zonas más localizadas, puedes aplicar una presión más localizada con una pelota rígida y moviendo en pequeños círculos.

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Un balón pequeño nos servirá para aplicar masajes en cualquier angulación para zonas intermedias.

Cuándo debemos estirar

A veces pensamos que estirar un poco al final de la sesión de trabajo es suficiente para tener buena flexibilidad, pero esto no es así. Para desarrollar la movilidad articular necesitamos sesiones específicas. Para conseguir una mejora de la flexibilidad, necesitamos aplicar un sistema y método específico (igual que el trabajo de otra cualidad) con ejercicios específicos al objetivo y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, etc.

Pero para conseguir niveles de movilidad adecuados en la mayoría de objetivos no es necesario invertir mucho tiempo o sesiones específicas, bastaría con saber estirar en el momento adecuado y de la forma correcta. Analicemos cada una de las oportunidades que tenemos para conseguir grandes beneficios.

Previos a la actividad física

Los estiramientos que realizamos en el calentamiento tienen un carácter preventivo, preparan al músculo y evitan posibles lesiones. Para personas con una baja condición física son convenientes ejercicios de movilización de las diferentes articulaciones, ejercicios respiratorios y algunos estiramientos suaves mantenidos donde se impliquen a los estabilizadores de forma no intensa.

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Realiza varias respiraciones amplias llevando tus brazos atrás. Conseguirás abrir toda la parrilla costal y activar a tus músculos respiratorios.

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Consigue un estiramiento de toda la cadena flexora flexionando rodillas y girando los brazos de forma contralateral.

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Moviliza cadera realizando una sentadilla amplia con las manos apoyadas sobre las piernas y manteniendo la columna extendida.
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El consejo del experto

Para el calentamiento, mi consejo es que selecciones preferiblemente ejercicios en posición de pie y no tumbados en el suelo, de esta forma, conseguirás una mayor implicación de los músculos estabilizadores con mayor implicación del sistema nervioso central (SNC) por exigir un mayor control y activación a nivel de coordinación intermuscular que, por tanto, conseguirá un nivel de activación necesario para la actividad a realizar.

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Preferiblemente ejercicios de

Por el contrario, los ejercicios excesivamente pasivos y relajados no conseguirán este nivel de activación ni de mejora de la coordinación y control postural, por ello evita los estiramiento pasivos de elongación y relajación muscular, en es te momento no interesan.

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