Como ya os contamos en otro artículo, hemos estado probando las pesas de empeine Powerinstep durante ocho semanas para ver sus pros y sus contras como método de trabajo de fuerza para mejorar nuestro correr. Lo hemos hecho uno de nuestros probadores con un correr que apoya principalmente con los talones al caer en el suelo, y yo mismo que apoyo con la parte media del pie.
Todo el mundo es escéptico al oír hablar por primera vez de este método, lógico por una parte, pero la realidad es que, según las características del sujeto, se añade muy poco peso a la zapatilla. En mi caso utilicé las de 100 gramos, debido a que siempre estoy por debajo de los 70 kilos, y no me supuso un gran cambio porque estoy acostumbrado a probar muchas zapatillas, algunas de las cuales son pesadas, como ciertos modelos de montaña. Dani entrenó con las de 150 gramos, y también está acostumbrado a usar zapatillas muy diferentes. Si no has podido leer el anterior artículo, te cuento resumidamente que estas pesitas hay que llevarlas colocadas en el empeine con un clip que trae el paquete para colocar entre los cordones, y así poder poner y quitar rápidamente cuando sea necesario.
Como con cualquier método de entrenamiento, esto debe de hacer se manera progresiva y, por supuesto, procurar siempre que el clip esté perfectamente colocado para que no se muevan nada y estén siempre en el centro del empeine para que la fuerza que ejercen esté equilibrada en ambos pies. Fuerza que es solo de 100 gramos, por ejemplo.
Hay que hacer una adaptación progresiva, esto quiere decir que empiezas usándolo un día por semana las primeras semanas, aproximadamente un 30-40%, en los rodajes. Por ejemplo, en uno de mis rodaje de 8 km, corrí solo 3 km con las pesas en los empeines, pero no seguido, sino alternando tramos con y sin ellas: 1km con, 1km sin, 1km con, 1km sin, 1km con; y los últimos kilómetros sin ellas puestas en los empeines. En los momentos en los que no las tienes en los pies hay que colocarlas en el cinturón (donde tampoco se mueven) o llevarlas en las manos un rato para mejorar el braceo. El uso del cinturón es importante para poder montarlas y desmontarlas rápidamente, y así según las coges de los pies te puedes empezar a mover e irlas colocando en el cinturón, que tienen el mismo clip que el que se coloca en el empeine, pero fijo.
Con este modo progresivo, puedes mantener perfectamente tus ritmos y no llegas a fatigarte de más en ningún momento. Al correr con ellas estás más concentrado en cómo pisas, y al quitarlas sientes los pies más ligeros y rápidos. Es una buena sensación, corres diferente, vuelas menos y pisas mejor. Percibes rápido los cambios al poner y quitar las pesas.
A partir de la cuarta semana pasamos a usarlas dos días por semana y vas aumentando cinco puntos porcentuales cada día. Se tardan muy pocos segundos en poner o quitarlos de los empeines y seguir corriendo, sobre todo cuando ya tienes práctica, por lo que es importante que ensayes un poco en casa los primeros días sin mirar para coger bien el truco.
Si se sigue progresando y se alcanzan las 12 semanas, se podría seguir aumentando así:
- del 50% al 55% del tiempo
- del 55% al 60%
- del 65% al 70%
- del 70% al 75%
- 75% al 80%,
- finalmente se podría usar casi de continuo.
Después, habría que volver a parar porque si no el cuerpo deja de sentir el estímulo, o quizás aumentar el peso de las Powerinstep. Hay desde 50 hasta 200 gramos.
Lo ideal, según mi opinión, es buscar días específicos para realizar este tipo de rodajes, o incluirlos en días de series de intervalos o cuestas, porque al parar en cada serie es más cómodo. En mi caso, me pilló con la preparación del maratón de Nueva York, y uno de los días propuestos era el de la tirada específica y mi entrenador me lo desaconsejó por toda la cantidad de paradas que había que hacer, cuando lo que se busca en una carrera continua y un trabajo metabólico específico. Para el resto de los días no supuso ningún problema, y es fácil irse adaptando al cambio en los pies, igual que modificas cuando subes una cuesta o cambias la forma de correr cuando lo haces por la montaña con terrenos irregulares con una zapatillas más robustas y pesadas. Cuanto más gruesas y amortiguadas eran las zapatillas que usaba, memos notaba las pesas, y las percibía más con zapatillas más finas. Supongo que esto de debe a cómo se siente el suelo al impactar.
Dani cumplió con su plan propuesto, puesto que estaba volviendo en esa época al running después de un descanso, y se fue adaptando al mismo ritmo que le permitía su cuerpo recuperar sensaciones en la carrera a pie. Él tiene la sensación de que el impacto con el suelo era menos agresivo y, aunque no sabe exactamente si había cambiado su forma de talonar, le pareció que se suavizaba el aterrizaje al llevar las pesas puestas.
Me gusta también el punto de llevarlo a veces en las manos, porque te hace también coordinar mejor el braceo. Esto en general en los corredores está muy dejado, y mejora mucho la zancada y el equilibrio corporal cuando el braceo es correcto y simétrico.
El cinturón, por cierto, que hay que llevarlo también bien ajustado al cuerpo, como es lógico, tiene un práctico bolsillo en el centro para poder llevar objetos personales. Tiene bien repartido dónde se colocan las pesitas para que caigan sobre las cretas iliacas, aproximadamente, que es donde mejor se carga el peso en la cintura.
BENEFICIOS
- Para cualquier corredor esto es un ligero entrenamiento de fuerza y de mejora y percepción de la pisada.
- Al ejercer una suave presión sobre el pie hacia el suelo, la fase de vuelo es menor, esto reduce el impacto y el ángulo de talonación (si es el caso), reduce también la desaceleración al pisar con la parte más central, y aumenta la frecuencia de pisada.
- Al ganar fuerza y volar menos realizando más zancadas, previenes lesiones.
- Según los estudios de Poweinstep, hay más activación neuromuscular. Esto es bueno para cualquier corredor de cualquier nivel.
Las pesas de Powerinstep las puedes encontrar en tiendas especialistas de running y en su página web. Pueden ser un buen regalo para estas navidades.
