Así puede la nutrición llevarte al éxito o al fracaso en un maratón

En este artículo ponemos la ciencia a tu servicio para que aproveches todos los beneficios que te ofrecen los alimentos y de ese modo aumentes tu rendimiento.
Por Raúl Notario y Javi Guerrero, co-fundador y director técnico de IND -
Así puede la nutrición llevarte al éxito o al fracaso en un maratón
Así puede la nutrición llevarte al éxito o al fracaso en un maratón

En primer lugar es importante que entiendas tu cuerpo, su funcionamiento y la influencia que tienen los mismos sobre el organismo. Tu alimentación es solo tuya, personal e intransferible.

La clave para entender la nutrición está en la microbiota intestinal, o más comúnmente conocida flora intestinal. Muchos científicos han decidido nombrar a toda esta flora como a un órgano más, ya que está representada por más de 1000 tipos de bacterias diferentes que son capaces de atender las necesidades que le planteamos a través de nuestra ingesta alimenticia. Imaginad que cada microorganismo conoce un idioma y para atender a los nutrientes tenemos que conocer ese mismo idioma. Cuantos más microorganismos con lenguas distintas tengamos en el intestino, más riqueza podremos obtener de los alimentos, ya que podremos atender a las necesidades de todo lo que comemos. Pues bien, 2/3 de esa microflora es individual de cada sujeto y no responde solo a un patrón sino que está influenciado por nuestro estilo de vida, entorno y costumbres.

No existen fórmulas mágicas aplicables a todos los corredores. La clave para triunfar en un triatlón también está en entrenar tu estómago. A nadie se le ocurre comprar una nueva cabra y estrenarla el mismo día de la competición. No sería lógico, ni responsable, más bien todo lo contrario. Sin embargo, muchos triatletas deciden probar nuevos geles o suplementos prácticamente el mismo día de la carrera.

Para saber cómo funciona un alimento durante la competición tienes que simular las condiciones de la misma y probar la alimentación que vas a tomar antes, durante y después de la carrera de forma minuciosa. De ese modo evitarás sorpresas y seguramente podrás rendir mucho mejor, evitando pesadez de estómago o malas jugadas intestinales.

La nutrición es un aspecto limitante que puede hacer que triunfes o fracases en un carrera, sobre todo si es un maratón. En las pruebas de larga distancia, todos tenemos interiorizado que debemos consumir geles para seguir rindiendo, sin embargo, este tipo de geles no favorece una buena absorción nutricional por parte de nuestro sistema digestivo y es ahí donde vienen los problemas gastrointestinales.

El sistema nervioso simpático es fundamental para entender nuestra digestión, ya que es el que nos pone en alerta ante una necesidad. Nuestro organismo no está preparado para ser sometido a estrés continuo durante mucho tiempo (un triatlón, por ejemplo). El sistema simpático prioriza funciones para poder atender a las necesidades de cada momento (nadar, correr, montar en bici…) y por eso deja en segundo plano al sistema digestivo. Imagina que en una jornada laboral solo te alimentas a base de geles, pronto vas a darte cuenta de que no es suficiente para poder rendir más y mejor. Por eso, te recomendamos que uses el segmento en bici como momento ideal para nutrirte de una forma más eficaz. Debes entrenar la toma de alimentos sólidos para que el intestino no sufra y seas capaz de utilizar mejor la energía que has ingerido a través de la comida. Gracias a esto vas a evitar muchos de los dolores y molestias estomacales que en más de una ocasión limitan tu resultado final en la prueba.

Como realizar mejor la carga de carbohidratos

El objetivo de realizar una carga de carbohidratos es el de aumentar las reservas de glucógeno del organismo para poder aumentar nuestra autonomía energética en la carrera. El problema es la estrategia que utilizamos para llevarla a cabo. La mayoría de triatletas no son profesionales y además de entrenar, tienen que atender a su familia, amigos y a su trabajo. Por eso, la forma más eficaz para llevar a cabo esta carga es planificarla a 15 días vista de la competición, aumentando ligeramente el aporte de hidratos diario (6g por kg de peso) durante esos 15 días.

Otra forma de hacerlo, siempre y cuando sea posible con nuestros quehaceres diarios, es la de reducir la carga a la última semana previa a la competición. De este modo, los tres primeros días de entrenamientos reducimos la ingesta de CH al mínimo, haciendo coincidir estos días con los entrenos de más intensidad, de ese modo logramos una depleción de los depósitos de glucógeno para su posterior llenado los días siguientes, con una carga de 10-12g de HC, haciendo coincidir la menor intensidad de entrenamientos en esos días con dicha carga.

Lo más importante en cualquier caso es la adherencia, por eso decimos que el estilo de vida y los quehaceres diarios son tan importantes. Todas las estrategias pueden ser válidas o no, en función de las garantías que tengamos de poder seguirlas al pie de la letra o no. Por eso, la carga a 15 días siempre es más real y factible, porque hay más tiempo de corregir y subsanar pequeños fallos.

¿Por qué nos deshidratamos?

Todos hemos leído o escuchado alguna vez eso de que es necesario consumir 2 litros de agua al día, sin embargo eso solo es un mito. El agua que consumimos no solo está presente en las botellas o vasos de agua, también hay que tener en cuenta la cantidad de agua que llevan los alimentos que tomamos a diario para hacer el cómputo global. Para saber si necesitas agua debes observar el color y olor de la orina. Si esté es muy fuerte e intenso quiere decir que debes aumentar tu consumo de agua diario. Si es más cristalino y con un olor más suave, vas por buen camino.

Cuando nuestro cuerpo aumenta de temperatura comenzamos a sudar y en contacto con el aire, el sudor hace que nos enfriemos. El peligro de deshidratación en un triatlón está presente porque en el agua perdemos la sensación de estar perdiendo líquidos, en la bici, debido al efecto del aire, también es fácil perder esa sensación y es solo durante la carrera a pie cuando se aumenta la necesidad de beber agua. Para evitar una deshidratación que haga disminuir tu rendimiento lo mejor es lograr que el líquido que entra en tu cuerpo salga de forma más lenta y progresiva. Para ello puedes consumir frutos secos salados y/o un plátano. Esta combinación junto con pequeños sorbos de agua continuos y periódicos puede ser lo que necesitas para salvar esta situación.

Pero no solo eso, dependiendo de la distancia de la prueba será necesario aportar más nutrientes junto con el agua, hay que tener en cuenta el equilibrio hidroelectrolítico y esto también se entrena. En función de las condiciones medioambientales y sabremos si necesitamos agua, bebidas hipertónicas, isotónicas o hipotónicas.

• Hipotónica: Contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células. Con ellas hidratamos el medio intra-celular. Son recomendadas para hidratarnos antes del entrenamiento, aunque en este caso el agua es la mejor opción, también puede que te vayan bien.

• Isotónica: Contienen una concentración de electrolitos similar al de nuestras células. Por lo tanto, son una gran opción para restablecer los niveles minerales durante la sudoración.

• Hipertónicas: Contienen una concentración de electrolitos mayor que la de nuestras células. Son recomendadas en situaciones climatológicas muy extremas, con temperaturas y humedad elevadas y también para pruebas de larga duración.

¿Las grasas son enemigas de los corredores?

Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de lo que comes. De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio que favorecen la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, si no el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Por ejemplo, todos sabemos que el aceite de oliva virgen extra es bueno, muy bueno para la salud. Sin embargo no te recomendamos que superes los 5g diarios. Es fácil sobrepasar esta cantidad debido a nuestra cultura culinaria (cocinamos con aceite) y a la percepción positiva de este tipo de aceite (echamos demasiado en las ensaladas)

Las mejores grasas que debes usar son las poliinsaturadas como el salmón, el aguacate, los frutos secos como los anacardos. Lo más importante es no abusar de ellas. Si nos referimos a frutos secos, con un puñado (lo que cabe en tu mano) es más que suficiente. Recuerda que si nos pasamos de cantidad de grasas es mucho más fácil que ese exceso se almacene en forma de lípidos en el cuerpo que si me paso en cuanto a la cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo.

Como ves, en este artículo no te hemos dado recetas mágicas ni fórmulas milagrosas, pero si hemos dejado una puerta muy abierta a que te tomes en serio tu nutrición para rendir más y mejor. Recuerda que tú dieta, es solo tuya y antes de utilizar algún alimento en competición debes probarlo y ver sus efectos.

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