Consejos nutricionales para el maratón

Cómo tienes que comer y beber durante la preparación y el maratón.
Rodrigo Gavela -
Consejos nutricionales para el maratón
Tranquilo, la pizza tiene carbohidratos. ¡Podrás comer! | iStock

BEBE AUNQUE NO TENGAS SED

Debe ser a sorbos cortos, sin prisa, y todos los días. A medida que el cuerpo va perdiendo agua baja el rendimiento. Ya que el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo tiene que subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga.

CONSUME BEBIDA ISOTÓNICA

Después de cada entrenamiento deberías ingerir medio litro de bebida isotónica, como mínimo. Estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumo de limón o naranja (rico en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo, más media cucharadita de bicarbonato sódico y una de azúcar. Es conveniente beberla fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

PRECOCINADOS NO, GRACIAS

Disminuye la ingesta de congelados y comidas precocinadas; rebaja en lo posible los fritos y evita los dulces muy elaborados.

DALE AL CARBOHIDRATO

Por el contrario, es necesario que aumentes la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguirás una sangre más fluida (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) e incrementarás el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo te sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

LOS HAY DE DOS TIPOS

Los alimentos ricos en carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición. Son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

CUIDADO EN LA COMPETICIÓN

En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla o un gel a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.

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