El menú para entrenar el maratón

Guía nutricional para afrontar el plan de entrenamiento para el reto de los 42'195 km
El menú para entrenar el maratón
El menú para entrenar el maratón

Todos los que decidan preparase para un correr un maratón deben aumentar su ingesta significativamente. No sólo habrás de compensar el elevado gasto en que incurres al correr distancias largas sino también tomas más carbohidratos para poder recuperarte más rápido, sobre todo de las carreras que superen la hora y media. Para rellenar tus reservas de glucógeno necesitas unos 9 gramos de carbohidratos por cada kilo que peses, de este modo tendrás el depósito a tope para poder correr bien al día siguiente. Hay que aumentar a su vez la ingesta de proteínas, que ayuden a reparar tus músculos y la de grasa, de efecto protector. Se recomienda tomar también un complejo multivitamínico y de minerales.

Desayuno

1 taza de leche semidesnatada con 60 gr de cereales

Una barrita con margarina y mermelada

Zumo de naranja grande (unos 300cc)

Media Mañana

Zumo de tomate grande (300cc)

Sándwich de jamón york

Comida

Brécol con patatas hervidas

100 gramos de carne de pavo

2 rebanadas de pan integral fresco

Un par de rodajas de aguacate

2 cucharadas de mayonesa light

Uvas y un yogurt natural

Merienda

1 plato de arroz con leche

1 pieza de fruta

Cena

Verduras salteadas, espinacas, maíz, guisantes y brócoli

1 filete de ternera de 100 gr con pasta y salsa de tomate

1 fruta fresca

1 yogurt

Antes de la carrera

Un maratón es muy largo así que necesitas una buena comida para mantener el nivel energético. Necesitas de 500 a 1.000 Kcal tomadas 3 horas o más tiempo antes de la competición. Tómate un plato de pasta con queso espolvoreado por encima y tomate, 2 rebanadas de pan fresco integral, un lenguado a la plancha con ensalada, un yogurt natural con un plátano troceado.

Si se te echa el tiempo encima y ye quedan menos de tres horas antes del maratón puedes recurrir también a los batidos sustitutos de comidas que se digieren con rapidez y suponen un alimento completo.

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