¿Tiene sentido la carga de hidratos para un maratón o una media?

¿Tiene sentido seguir poniéndote morado de macarrones la semana de la gran cita?
Domingo Sánchez -
¿Tiene sentido la carga de hidratos para un maratón o una media?
¿Tiene sentido la carga de hidratos para un maratón o una media?

Durante años los corredores hemos confiado nuestra suerte a la pasta, ¿pero realmente es eficaz la conocida carga de hidratos antes de un maratón o una media maratón? Lo que sí está claro es que nuestro objetivo ante una prueba en la que realmente nuestro cuerpo va a ser exigido al máximo es llegar con los depósitos hepáticos y musculares llenos. Para ello mi consejo es que comas de 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilo que pesas y por día al menos viernes y sábado (y mucho mejor si empiezas el jueves), tomando como referencia que nuestra cita con los 41 o los 21 kilómetros sea el domingo.

¿Y que hidratos es mejor tomar? Lo mejor es apostar por los hidratos complejos (que sean dulces), lo mejor es efectivamente sean en forma de pasta, pero por supuesto también podemos tener en el menú el arroz, las patatas, el pan, etc. Estos hidratos que comemos el cuerpo los va almacenar nuestro organismo en el hígado en forma de glucógeno. Ojo que tiene un límite. Si sobrepasas la cantidad máxima, todo hidrato de más que comas se convertirá en grasa.

Un punto que no se suele tener en cuenta pero que es realmente importante es el hechio de que el glucógeno se almacena unido al agua (un gramo de glucógeno se almacena con 2’6 gramos de agua). Esto explicaría que cuando tenemos los depósitos de glucógeno llenos nuestro peso en la báscula sea algo mayor. Una proporción adecuada para nuestra dieta en los días previos a la cita sería combinar 600 gramos de hidratos, 150 de proteínas y 60 g de grasas.

Otro consejo que daría los corredores de fondo es que tomen también Importante hidratos en el desayuno previo a la prueba (por supuesto dos horas o tres todavía mejor antes del disparo de salida); lo mejor sería tomar entre 200-300 gramos (tostadas, cereales, plátanos, alguna barrita energética) y media hora antes 70 g adicionales (glucosa, sacarosa, diluidos en 500 ml de agua).

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