Por un lado, habría que diferenciar si tus problemas digestivos están relacionados con el nerviosismo propio de la competición, algo normal si te estás iniciando en el deporte, aunque los que llevamos media vida compitiendo también nos sigue pasando, de una alteración digestiva que pueda deberse a un exceso de fibra en tu dieta o a que ingieres algún alimento que no toleras adecuadamente. Los nervios previos a la competición, asociados al propio esfuerzo físico durante la misma o incluso al afrontar entrenamientos exigentes, hacen que los alimentos no se digieran igual que en condiciones normales o de reposo.
Se produce lo que se denomina “dispepsia”, o molestias gástricas que en competición tienen su causa principal en factores nerviosos, pero en ocasiones no dependen solo de estos. El factor nervioso, explica entre otros efectos esa típicas “visitas al baño” de l@s deportistas antes de la salida, y que en ocasiones resultan de cierta urgencia. La estimulación del sistema nervioso simpático, produce la relajación del tracto gastrointestinal que favorece el paso de las heces del colon al recto, aumentando la necesidad de defecar varias veces antes de la salida, y este nerviosismo también explica que en ocasiones se tengan emergencias durante la competición.
A este respecto, es interesante que compruebes tu tolerancia a la cafeína. Que valores la cantidad que ingieres en las horas y especialmente en la hora previa al entreno o a la competición, ya que la cafeína estimula mucho la motilidad intestinal, y puede ser otra de las posibles causas de las consecuencias que nos comentas. En ocasiones, el deportista de resistencia durante el esfuerzo refiere hinchazón de estómago, acidez, diarrea o simplemente leves indigestiones ocasionadas por la reducción del riego sanguíneo del intestino, ante la mayor demanda de oxígeno por parte del aparato locomotor. Esa reducción del riego sanguíneo hace que la mucosa intestinal esté menos irrigada, lo que incrementa la permeabilidad intestinal, fenómeno con el que la pared intestinal actúa de barrera selectiva permitiendo el paso de nutrientes y bloqueando las sustancias potencialmente dañinas.
Esta alteración de la mucosa afecta a la digestión de los alimentos ingeridos en las horas previas al entreno o competición. Otra causa directa relacionada con la carrera a pie es debida al impacto o efecto mecánico del aparato digestivo al correr, que estimula el tracto digestivo. También, se ha comprobado en atletas de élite como la carrera a pie extenuante asociada a un estado de deshidratación, provoca una serie de síntomas gastrointestinales como vómitos y diarrea en un alto porcentaje de corredores. En este caso es debido a la isquemia intestinal, que es el doble de probable que se produzca corriendo que durante la natación o el ciclismo. Todos estos aspectos, los debes tener en consideración tratando de desayunar o realizar la última ingesta de alimentos sólidos con más antelación, mínimo 3 horas, y probando con alimentos que sean más fácilmente digeribles. En el desayuno o en la merienda pre-entreno o competición, evita los alimentos que contengan fibra como los cereales integrales, y reduce el aporte de grasa que enlentece la digestión, porque pueden ser causantes por sí solos de alteraciones gástricas, como dolor de estómago o reflujo.
El aparato digestivo y la digestión de los alimentos que se ingieren previos al esfuerzo y durante su realización requiere también de un entrenamiento gradual y progresivo. Bien sea el desayuno, la comida o la merienda precompetitiva hay que entrenarla previamente, para adecuar tanto la cantidad como el tipo de alimentos que se ingieren, de acuerdo a tus características, necesidades, y a la duración y a la intensidad del esfuerzo. Desayuna con 2,3 horas de antelación, puedes probar un porridge de avena, un mix de frutas sin piel, incluir algo de proteína de los frutos secos, queso fresco o crema de cacahuete, o pan con AOVE (aceite de oliva virgen extra) y una pizca de sal. Mastícalos especialmente bien, en torno a 30 veces, cada uno de los alimentos que ingieras, hazlo mejor en pequeñas cantidades, saliva bien el bocado creando una fina papilla en la boca antes de tragarlo.
Esto permitirá que la enzima amilasa presente en la saliva, empiece el proceso digestivo ya en la boca, por un lado, facilitará la deglución, y por otro la posterior absorción de los nutrientes. En este sentido son más digeribles y asimilables los alimentos semilíquidos tipo yogur que los sólidos, también te recomiendo que reduzcas la cantidad de desayuno sólido y pruebes a ingerir la energía necesaria en forma líquida llevándola en un botellín durante las horas previas. Para ello, diluye un preparado de alta energía a base de almidones como harina de avena con leche semidesnatada, o maltodextrina en agua con una pizca de miel.
Esta fórmula de desayuno semisólida te permite además de aportar la energía necesaria para el esfuerzo, una mayor hidratación. Respecto a los alimentos sólidos y la cantidad de ellos, mi consejo pasa por que pruebes con otras opciones de desayuno o merienda pre-entreno diferentes, para determinar cuál es la que mejor digieres y en qué cantidad se adecua a tus requerimientos, pero en especial hazlo con más tiempo de antelación, y prueba a reducir drásticamente la cantidad de fibra, y evita la cafeína. De todas formas, ir al baño antes de la realización de un esfuerzo no solo es beneficioso, sino que es lo más recomendable, siendo un verdadero problema padecer el caso contrario, el estreñimiento. Te digo esto, no solo por el alivio que supone ir al baño varias veces antes de competir, sino también porque se ha demostrado como la defecación previa a la realización de un triatlón, mejora la perfusión cerebral y retrasa la fatiga en triatletas de élite.
Referencias:
Chen-Chan Wei. Defecation enhances cerebral perfusion and delays fatigue in elite triathletes. Journal of International Society Sports Nutrition. 2023
De Oliveira & Burini, R.The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. 2009.