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Correr en verano no consiste únicamente en soportar temperaturas más altas. Desde el momento en que el organismo detecta un aumento de la temperatura corporal, pone en marcha una compleja serie de mecanismos destinados a evitar el sobrecalentamiento. El flujo sanguíneo se redistribuye para favorecer la disipación del calor a través de la piel, aumenta la producción de sudor y el sistema cardiovascular trabaja con mayor intensidad para mantener el aporte de oxígeno a los músculos sin comprometer la termorregulación.
Todo ello tiene un coste fisiológico.
A igualdad de ritmo, la frecuencia cardiaca suele ser más elevada, la percepción del esfuerzo aumenta y el consumo de glucógeno muscular puede acelerarse. Por eso, estrategias nutricionales que durante el invierno resultan suficientes pueden quedarse cortas cuando las temperaturas se disparan.
Estos son algunos de los errores más frecuentes y cómo evitarlos.
1. Empezar el entrenamiento con un déficit de hidratación
Uno de los errores más habituales no es deshidratarse durante la carrera, sino comenzar el entrenamiento sin un estado óptimo de hidratación.
Durante la noche seguimos perdiendo líquidos a través de la respiración y la sudoración, y si el entrenamiento se realiza a primera hora de la mañana es frecuente salir con un ligero déficit hídrico sin ser conscientes de ello. En verano esta situación puede agravarse todavía más debido al aumento de las pérdidas insensibles provocado por las altas temperaturas.
Una reducción del volumen plasmático obliga al corazón a trabajar más para mantener el gasto cardiaco y dificulta la capacidad del organismo para disipar calor. Como consecuencia, aumenta la frecuencia cardiaca, la percepción subjetiva del esfuerzo y disminuye el rendimiento aeróbico.
La evidencia científica muestra que una pérdida de líquidos equivalente al 2 % del peso corporal ya puede afectar de forma significativa al rendimiento físico y a la capacidad para mantener la intensidad del ejercicio.
Qué hacer: comenzar el entrenamiento correctamente hidratada, prestando atención al color de la orina y asegurando una adecuada ingesta de líquidos durante las horas previas, especialmente si se entrena por la mañana.
La ciencia lo respalda: Sawka MN et al. Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine, 2007.
2. Pensar que el agua siempre es suficiente
El agua es imprescindible, pero no siempre basta.
Cuando el entrenamiento supera los 60-90 minutos o las pérdidas por sudor son elevadas, también se pierde una cantidad importante de sodio, el principal electrolito del líquido extracelular.
Su función va mucho más allá de prevenir los calambres, un mito ampliamente extendido pero escasamente respaldado por la evidencia. El sodio facilita la retención de líquidos, contribuye a mantener el volumen plasmático y favorece una reposición más eficaz tras el ejercicio.
Beber grandes cantidades de agua sin reponer electrolitos en entrenamientos largos puede incluso favorecer una disminución excesiva de la concentración de sodio en sangre (hiponatremia), una complicación poco frecuente, pero potencialmente grave.
Qué hacer: en sesiones largas, especialmente con temperaturas elevadas o sudoración abundante, utilizar bebidas que aporten sodio o combinar el agua con estrategias específicas de reposición de electrolitos.
La ciencia lo respalda: American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement (2007).
3. Comer menos porque el calor disminuye el apetito
El calor reduce el apetito en muchas personas, pero las necesidades energéticas del entrenamiento no desaparecen.
De hecho, el coste fisiológico del ejercicio aumenta cuando las temperaturas son elevadas. Si la ingesta energética disminuye de forma mantenida, el organismo dispone de menos recursos para reponer glucógeno, reparar el tejido muscular y adaptarse correctamente al entrenamiento.
En mujeres corredoras esta situación adquiere una importancia especial porque favorece la aparición de una baja disponibilidad energética, una condición que puede alterar la función hormonal, disminuir la densidad mineral ósea, aumentar el riesgo de lesiones y comprometer el rendimiento.
No se trata de comer más por obligación, sino de adaptar la alimentación utilizando preparaciones frescas, fáciles de digerir y con una adecuada densidad energética.
La ciencia lo respalda: Mountjoy M et al. IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2023 Update
4. Descuidar la recuperación nutricional después del entrenamiento
Cuando hace calor, el organismo no solo necesita reparar el daño muscular provocado por el ejercicio. También debe restaurar el equilibrio hídrico, recuperar los depósitos de glucógeno y normalizar el esfuerzo cardiovascular realizado para mantener la temperatura corporal.
Retrasar durante varias horas la reposición de líquidos, hidratos de carbono y proteínas dificulta estos procesos y puede afectar a la calidad de los entrenamientos posteriores, especialmente cuando se acumulan varias sesiones durante la semana.
La recuperación nutricional comienza en cuanto finaliza el ejercicio. No existe una "ventana mágica", pero sí un periodo especialmente favorable para iniciar la reposición de nutrientes.
Una combinación de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad facilita tanto la reposición del glucógeno como la reparación muscular.
La ciencia lo respalda: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
5. Mantener la misma estrategia nutricional durante todo el verano
No todos los entrenamientos requieren la misma planificación nutricional: una salida suave de 45 minutos al amanecer no plantea las mismas necesidades que una tirada de dos horas realizada a media mañana con temperaturas superiores a los 30 °C.
La duración, la intensidad, el grado de aclimatación al calor y la tasa individual de sudoración condicionan la cantidad de líquidos, sodio e hidratos de carbono que será necesario aportar antes, durante y después del ejercicio.
Individualizar la estrategia nutricional es una de las herramientas más eficaces para mantener el rendimiento durante los meses de verano. Las recomendaciones generales son un buen punto de partida, pero conocer cómo responde cada corredora al calor permite ajustar mucho mejor la hidratación y la alimentación.
La ciencia lo respalda: Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition