No siempre es una cuestión de piernas, pulmones, corazón o falta de forma. En muchas corredoras con entrenamientos bien estructurados, el descenso del rendimiento aparece cuando el sistema nervioso central (SNC) está sobrecargado.
La fatiga mental no implica estar emocionalmente agotada, sino haber acumulado un nivel elevado de carga cognitiva y emocional que interfiere en los procesos que regulan el esfuerzo, la atención y el control motor durante la carrera. El resultado es sutil, pero persistente: corres dentro de tus zonas fisiológicas, pero cuesta mucho más.
- ¿Qué dice la ciencia de la relación entre la fatiga mental y el rendimiento físico?
La relación entre fatiga mental y rendimiento físico fue descrita de forma clara por los autores Marcora, Staiano y Manning (2009) en el siguiente estudio, quienes demostraron que tras tareas prolongadas de carga cognitiva los deportistas experimentaban un aumento significativo del RPE (rating of perceived exertion) durante el ejercicio, sin cambios relevantes en variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca o el consumo de oxígeno. Esto significa que el cuerpo puede estar trabajando igual, pero el cerebro interpreta el esfuerzo como mayor.
Estudios posteriores, como los de Pageaux (2014), confirmaron que la fatiga mental reduce la tolerancia al ejercicio de resistencia al aumentar la percepción del esfuerzo antes de que aparezca la fatiga periférica.
- Impacto directo en la economía de carrera
Más allá del RPE, la fatiga mental también influye en la economía de carrera. Investigaciones en neurofisiología del ejercicio han mostrado que el estrés sostenido afecta al control motor, aumentando la rigidez muscular basal y reduciendo la automatización del gesto.
Trabajos publicados en Medicine & Science in Sports & Exercise (Pageaux et al., 2015) indican que, bajo fatiga mental, el coste energético del movimiento aumenta incluso sin cambios evidentes en la técnica de carrera. Esto explica esa sensación frecuente de “ir pesada” o “no fluir” a ritmos habitualmente cómodos.
- Señales menos evidentes de fatiga mental en corredoras
La fatiga mental rara vez se manifiesta como agotamiento extremo. En corredoras suele aparecer de forma más sutil:
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Rodajes suaves que dejan sensación de carga residual.
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Dificultad para estabilizar el ritmo en entrenamientos controlados.
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Tendencia a salir de Z2 sin un aumento real de intensidad.
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Sensación de esfuerzo difuso, difícil de atribuir a piernas o respiración.
Estrés crónico y carga alostática
Para entender este fenómeno en un contexto más amplio, es clave el concepto de carga alostática, desarrollado por Bruce McEwen (1998, 2007). La carga alostática describe el coste fisiológico de adaptarse de forma continuada al estrés, incluso cuando este no es físico.
Cuando esta carga se mantiene elevada durante semanas, se ven comprometidos procesos esenciales para el rendimiento deportivo: recuperación, regulación hormonal y capacidad de adaptación al entrenamiento.
En corredoras con alta exigencia laboral o personal, este factor suele estar infravalorado en la planificación.
- RPE vs frecuencia cardíaca en contextos de fatiga mental
En contextos de fatiga mental, la relación habitual entre frecuencia cardíaca (FC) y RPE se desajusta. Dos entrenamientos realizados a la misma FC pueden sentirse radicalmente distintos.
Mientras la FC refleja la carga cardiovascular, el RPE integra información central modulada por el estado cognitivo. Como describen Marcora y Pageaux, cuando el RPE aumenta sin cambios en FC o ritmo, la limitación no es periférica, sino central.
Forzar en este contexto no mejora la adaptación y suele empeorar la recuperación.
Cómo ajustar Z2 y Z3 en semanas de alto estrés mental
- Zona 2: en periodos de alta carga mental, la Z2 debe situarse en la parte baja del rango. Priorizar respiración cómoda, estabilidad del gesto y control del esfuerzo, aceptando ritmos más lentos sin interpretarlos como retroceso.
- Zona 3: la Z3 es eficaz, pero exigente a nivel neural. En semanas de estrés elevado, reducir su volumen o sustituirla temporalmente por Z2 + técnica permite mantener estímulo sin saturar el SNC.