Sé que alguna vez has tenido esa sensación: salir a hacer un entrenamiento aparentemente asumible y notar desde el principio que todo cuesta más de lo normal. No necesariamente porque estés cansada o fuera de forma; a veces, el problema es mucho más concreto: el cuerpo está gestionando peor el calor.
Durante la fase lútea, los días posteriores a la ovulación y previos a la menstruación, la progesterona aumenta y con ella también lo hace ligeramente la temperatura corporal basal. El cambio parece pequeño, apenas unas décimas, pero en deportes de resistencia y con temperaturas altas tiene bastante impacto.
El cuerpo empieza “con más temperatura” antes incluso de empezar a correr.
Qué ocurre entonces cuando entrenamos con calor
Cuando la temperatura corporal basal ya está elevada, el margen para disipar calor se reduce. Eso obliga al organismo a activar antes mecanismos de termorregulación como la sudoración y aumenta el estrés cardiovascular.
En carrera, eso suele traducirse en sensaciones muy reconocibles:
- pulsaciones más altas para ritmos habituales
- percepción de esfuerzo desproporcionada
- sensación de fatiga más temprana
- peor tolerancia a la humedad
- recuperación más lenta tras entrenamientos exigentes
Y lo importante es tener claro que muchas veces el entrenamiento no está saliendo peor, simplemente el cuerpo está trabajando más para sostener el equilibrio térmico.
La evidencia científica detrás de estas sensaciones
La relación entre ciclo menstrual, regulación térmica y rendimiento deportivo lleva años estudiándose dentro de la fisiología del ejercicio, especialmente en deportes de resistencia.
Uno de los trabajos más nombrados es el publicado por Charkoudian y Stachenfeld (2014), donde se observa cómo el aumento de progesterona durante la fase lútea eleva la temperatura corporal basal y modifica la respuesta termorreguladora del organismo. El cuerpo empieza a activar más tarde los mecanismos de disipación de calor y eso incrementa el estrés térmico durante el ejercicio.
En la misma línea, estudios como los de Janse de Jonge (2003) y posteriormente Tenan et al. (2016) analizaron cómo las fluctuaciones hormonales afectan tanto a la percepción del esfuerzo como a la respuesta cardiovascular durante ejercicios prolongados, especialmente en ambientes cálidos y húmedos.
Más recientemente, artículos publicados en revistas como Sports Medicine o European Journal of Applied Physiology han reforzado la idea de que, durante la fase lútea:
- aumenta la temperatura corporal basal,
- empeora la tolerancia al calor,
- sube antes la frecuencia cardíaca,
- y la percepción subjetiva del esfuerzo suele ser mayor incluso manteniendo la misma intensidad de entrenamiento.
Es decir, el cuerpo no está más débil, está gestionando una carga fisiológica adicional que, en verano, se vuelve todavía más evidente.
El error suele ser interpretar mal las sensaciones
El problema aparece cuando intentamos responder exactamente igual todos los días del mes.
Muchas corredoras interpretan estas sensaciones como falta de forma, cansancio acumulado o incluso pérdida de rendimiento, cuando en realidad el organismo simplemente está funcionando bajo unas condiciones distintas. Y eso cambia completamente cómo deberíamos leer ciertos entrenamientos.
Porque quizá ese día no toca apretar más, quizá toca ajustar ritmo, hidratarse mejor o incluso entender que mantener determinadas pulsaciones ya supone un esfuerzo importante.
Obviamente la hidratación es clave
En estas fases, especialmente en verano, la hidratación cobra todavía más importancia, y no solo hablamos de beber agua.
La pérdida de sodio y electrolitos impacta directamente en la capacidad de mantener el rendimiento y recuperar bien después del esfuerzo. De hecho, muchas veces la sensación de agotamiento extremo tras determinados entrenamientos tiene más relación con una mala gestión térmica e hídrica que con el propio volumen de entrenamiento.
Y es que cuanta más experiencia tienes, más consciente eres de que el rendimiento no depende solo de la disciplina o de la capacidad de sufrimiento, también depende de interpretar bien lo que el cuerpo está diciendo.
Comprender cómo afecta la fase lútea a la tolerancia al calor es entrenar con información, una de las formas más inteligentes de rendimiento que existen hoy en el deporte femenino.