Durante años, el debate sobre ciclo menstrual y deporte se ha centrado casi exclusivamente en el rendimiento; en si hay días mejores para competir o fases en las que se tiene más fuerza. Pero la pregunta realmente relevante no es cuánto puedes rendir en cada fase, es cómo se recupera tu cuerpo de lo que haces.
Porque el progreso en el running no depende únicamente del estímulo, sino de la capacidad de asimilarlo. Y ahí, el ciclo menstrual influye de forma medible.
El entorno hormonal cambia el terreno de juego
A lo largo del ciclo, las fluctuaciones de estrógenos y progesterona modifican procesos fisiológicos clave: inflamación, metabolismo energético, regulación térmica y recuperación neuromuscular.
La revisión de Sims y Heather (2018) sobre fisiología femenina en deporte ya señalaba que las variaciones hormonales alteran la respuesta metabólica y la tolerancia al estrés fisiológico. Más recientemente, McNulty et al. (2020), en un metaanálisis publicado en Sports Medicine, confirmaron que aunque el impacto en el rendimiento absoluto puede ser variable, sí existen diferencias fisiológicas relevantes entre fases.
La recuperación, por tanto, no ocurre en el mismo escenario hormonal cada semana.
- Fase folicular: mejor entorno para asimilar intensidad
Tras la menstruación, durante la fase folicular temprana y media, los niveles de estrógeno aumentan progresivamente mientras la progesterona se mantiene baja.
El estrógeno tiene efectos protectores sobre el músculo. Investigaciones como las de Enns y Tiidus (2010) exponen que puede reducir el daño muscular inducido por ejercicio y favorecer la reparación tisular. Además, la mayor sensibilidad a la insulina descrita en esta fase facilita la reposición de glucógeno.
En la práctica, muchas corredoras describen:
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Menor fatiga residual.
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Mejor recuperación tras sesiones intensas.
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Mayor sensación de frescura.
No es una cuestión subjetiva únicamente. Existe una base fisiológica que respalda esa experiencia.
- Ovulación: potencia con atención al detalle
En torno a la ovulación, el pico de estrógenos puede coincidir con buenas sensaciones físicas y neuromusculares. Sin embargo, algunos estudios —como los de Herzberg et al. (2017)— han analizado la posible relación entre fase ovulatoria y mayor riesgo de lesión ligamentosa en ciertos deportes.
En running, el impacto no siempre es determinante, pero en corredoras con antecedentes de inestabilidad articular puede ser prudente prestar atención. El cuerpo está fuerte, pero también exige que le escuches.
- Fase lútea: cuando la recuperación requiere más estrategia
Tras la ovulación, la progesterona aumenta y el entorno fisiológico cambia. Se incrementa la temperatura corporal basal (Sims, 2018), puede alterarse la calidad del sueño y se modifica la utilización de sustratos energéticos, con mayor dependencia de grasas y menor eficiencia en el uso de carbohidratos.
Además, algunas investigaciones han observado una mayor percepción del esfuerzo en fase lútea tardía, incluso manteniendo la misma carga externa.
No significa que no se pueda entrenar con intensidad, quiere decir que la asimilación del estímulo puede ser más lenta y la fatiga más persistente. Y cuando la recuperación se prolonga, el riesgo es la acumulación silenciosa de carga.
Recuperación neural: la variable invisible
Más allá del músculo, el sistema nervioso también responde al entorno hormonal ya que las fluctuaciones hormonales pueden influir en la fatiga percibida y en la regulación central del esfuerzo.
Muchas corredoras describen en fase lútea:
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Mayor sensibilidad al estrés.
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Menor tolerancia a entrenamientos muy exigentes.
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Dificultad para sostener intensidad prolongada.
No es una cuestión de motivación, es una interacción compleja entre sistema nervioso, hormonas y carga acumulada.
Entrenar con el ciclo, no contra él
La literatura científica no respalda la idea de que haya fases “buenas” o “malas” de forma absoluta, lo que sí sugiere es que el entorno hormonal modifica la forma en que el cuerpo responde y se recupera: programar sesiones clave en momentos de mejor asimilación, reducir ligeramente intensidad cuando la recuperación es más lenta, priorizar sueño y nutrición en fase lútea.... No es adaptar por fragilidad, es adaptar por comprensión fisiológica.
El ciclo menstrual no limita el progreso, pero ignorarlo puede dificultar la sostenibilidad.