Una de las grandes incógnitas del entrenamiento en atletismo actual es saber cómo entrenan los mejores fondistas africanos del momento. Por desconocimiento, por lejanía, por ostracismo o incluso a veces por falta de interés, no conocemos a fondo los planes de entrenamiento de estas grandes estrellas. Ahora, de la mano de Coros, hemos podido acceder a algunas de las claves del entrenamiento de Eliud Kipchoge, incluyendo una tirada clásica que suele realizar semanalmente en sus preparaciones de maratón.
Kipchoge, que sigue sin mostrar todos los detalles de su entrenamiento, sigue haciendo mucho hincapié en los aspectos mentales del entrenamiento, provocando que los aficionados, ávidos de números, ritmos y datos, sepamos cuál es (o ha sido) el secreto de su tremenda carrera deportiva. Sea como fuere, a continuación os ofrecemos algunos de los aspectos más importantes del entrenamiento del mejor maratoniano de la historia.
Espectacular tirada larga en la altitud de Kenia
Eliud Kipchoge completó recientemente uno de sus entrenamientos de maratón característicos: una carrera de 40 km en 2:13:58, con un ritmo medio de 3:21/km y una cadencia eficiente de 181 pasos por minuto. No se trataba de una carrera, sino de una carrera larga ejecutada con cuidado, parte del entrenamiento constante que lo ha convertido en el mejor maratoniano de todos los tiempos.
Cada carrera larga es un ensayo silencioso para la grandeza, “cada carrera larga es diferente. El clima, la ruta que corremos, la meta del día, cambian cada semana“. Con décadas de preparación disciplinada a sus espaldas, trata cada paso como una oportunidad para perfeccionar tanto el cuerpo como la mente. Desde el ritmo hasta la mentalidad y la recuperación, su enfoque de la carrera de larga distancia es el producto de una curiosidad incesante y un propósito inquebrantable. Compartiendo sus lecciones, con la esperanza de promover “un mundo de corredores", aquí están los 5 mejores consejos de Eliud Kipchoge para dominar las carreras de larga distancia.
Consejo 1: Crea un plan de entrenamiento bien equilibrado
“Un programa de entrenamiento bien equilibrado se centra en la resistencia, la velocidad y el ritmo. Pero también en la fuerza, los ejercicios de core y el estiramiento, que son necesarios para mantener un cuerpo sano“.
El éxito de Kipchoge no se basa solo en correr; se trata de un enfoque holístico. Un cuerpo fuerte es la base de un buen corredor, lo que garantiza resistencia y resiliencia el día de la carrera. Equilibra tu entrenamiento incorporando trabajo de velocidad, recuperación y ejercicios de fuerza para maximizar el rendimiento.
Consejo 2: Comprométete a hacer tiradas largas semanales
“Durante los últimos 3 meses de entrenamiento antes de un maratón, hacemos una carrera larga por semana, siendo mi última carrera larga dos semanas antes de una carrera“.
Las carreras largas son la columna vertebral del entrenamiento para maratones. Ayudan a acondicionar tu cuerpo para que aguante 42,195 km y preparan tu mente para la batalla mental que te espera. Conviértelos en un elemento básico de tu rutina, aumentando gradualmente la distancia y la intensidad a medida que progresas.
Consejo 3: Entrena tu mente tanto como tu cuerpo
“Está bien que una sesión de entrenamiento no salga tan bien como esperabas... Te sorprenderá lo útil que es para ti incluso una mala sesión de entrenamiento. Aun así hiciste el esfuerzo, tu cuerpo se enfrentó a un desafío y tuviste que aprender a trabajar con tu mente para superarlo..”
El maratón es una prueba de resistencia mental. Los días malos son inevitables, pero forman parte del proceso. Acéptalos, sabiendo que cada dificultad fortalece tu capacidad para superar la adversidad el día de la carrera.
Consejo 4: Céntrate en el progreso, no solo en la velocidad
“Para mí, una carrera larga y exitosa consiste en sentir fuerza en las piernas, ser capaz de esforzarme junto a mis compañeros de equipo y concentrarme en el ritmo de mi respiración. Se trata de hacer buenos kilómetros para ganar fuerza.”
La carrera de 40 km de Kipchoge, que comienza de forma conservadora y termina con fuerza, es su sello distintivo. ¿La conclusión clave? No se trata de alcanzar un cierto ritmo, sino de completar la distancia sintiéndose fuerte y controlado. Corre con esfuerzo, escucha a tu cuerpo y prioriza la resistencia sobre la velocidad.
Consejo 5: Mantén la disciplina: no hay atajos
“Debes ser disciplinado, en la vida y en el entrenamiento. No hay atajos en la vida, haz el trabajo con todo tu corazón. Solo así podrás tener éxito".
El éxito en el entrenamiento de un maratón, como en la vida, se reduce a la constancia y el compromiso. Ven, haz el trabajo y confía en el proceso. Los beneficios llegan con el tiempo, y la disciplina es la base del progreso.