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Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.
| Tipo de entrenamiento | Ejemplo | Ritmo (referencia tu ritmo al que compites en 10 km) | Nivel de esfuerzo (de 1 a 10) | Ritmo cardiaco |
|---|---|---|---|---|
| Rodaje de recuperación | 40-50´suaves el día después de series o rodaje largo | Entre 1'30" y 1' más lento que el ritmo al que compites en 10 km (si haces 50' en 10 km, empiezas a 6'/km y terminas a 5'/km) | 3-4 (debes poder hablar sin que se te entrecorte la voz) | 70% de tu máximo |
| Rodaje largo | Entre 60 y 90´(nunca pasar de 2 horas ni aunque entrenes en maratón) | Empiezas muy suave (1'30" más lento que ritmo de competición) hasta terminar a tu ritmo de competición | 3-7 (se hace en progresión, divídelo en tres tercios, el primero muy despacio, el segundo tranquilo y el tercero ya a tu ritmo de competición de 10 km) | Empiezas al 65% y terminas al 80% |
| Rodaje rápido | 50-60´ | Comienzas 30" más lento que tu ritmo de 10 km y acabas a tu ritmo de competición | 7-8 (puedes hablar, pero frases cortas) | Empiezas al 70% y terminas al 85% |
| Series o cambios de ritmo | Por ejemplo, 5x1.000 o 30 minutos alternando 1´rápido y 1´lento | Para las series de 1.000 te vale como referencia tu ritmo en 10 km; si son más largas, más lento (por ejemplo, si haces 45' en 10' en las series de 1.000 irías a 4'30 y en las de 2.000 4'40"). | 9 (no puedes hablar) | 90-100% |