Ya sabemos que los isquiotibiales van desde los isquiones de la cadera hasta la tibia, por tanto, el objetivo de conseguir estirar a este grupo muscular tan tónico pasa por alejar estos dos puntos de inserción. La mejor opción es bascular la cadera en su movimiento de anteversión y flexión para que los isquiones consigan el estiramiento deseado.
Comportamientos erróneos
Los tradicionales ejercicios pasivos donde se intenta por todos los medios tocar las puntas de los pies suponen un riesgo para las estructuras vertebrales lumbares, ya que la columna lumbar se dispone en flexión y la cadera en retroversión, una situación de riesgo para las estructuras vertebrales donde el disco se encuentra muy comprometido presionado hacia atrás por la pérdida de la estabilidad lumbar situándose en flexión.
Para evitar la flexión de columna, debemos conseguir una adecuada disociación lumbopélvica, donde quede como protagonista en la flexión la cadera y no la columna lumbar.
Para conseguirlo debemos activar a los flexores de cadera para ayudar al movimiento de anteversión de la cadera y a la flexión, pero sobre todo al gran erector de la columna, que será capaz de situar la columna en su posición natural evitando la flexión lumbar, de esta forma conseguiremos la disociación lumbopélvica con una rotación anterior de la pelvis y a su vez estirar a los isquiotibiales alejando a los isquiones.
Lo principal, un buen masaje fascial
El masaje fascial es sin duda un método muy efectivo en la mejora de la movilidad de la cadera, ya que consigue de forma muy efectiva eliminar la tensión de toda la cadena posterior. Aplícalo rodando con el roller por toda la parte posterior del muslo, lo puedes realizar a una o dos piernas. Si puedes aplícalo antes y después de tus sesiones.
Ejercicios en el banco
Desde sentado en un banco con una pierna extendida y otra flexionada abajo, inclina el cuerpo hacia delante con una flexión de cadera mientras tu columna permanece extendida.
Izquierda: Agárrate por debajo del banco para ayudarte.
Centro: Un tensor o toalla te ayudarán en el estiramiento.
Derecha: Inclínate manteniendo la columna estable.
Ejercicios a evitar
En el estiramiento de los isquiotibiales existen multitud de ejercicios tradicionales que siempre se han realizado, pero que resultan muy agresivos articularmente. Esto son dos ejercicios que no deberías realizar por los riesgos e inconvenientes que presentan, pero te damos alternativas mucho más efectivas y, sobre todo, seguras.
La posición del “saltador de vallas" sitúa a la rodilla flexionada en una posición muy comprometida para los ligamentos laterales, favoreciendo el valgo de rodilla. Es mejor opción situar a la pierna flexionada separada en abducción con la planta del pie cerca de la rodilla de la pierna extendida y, desde ahí, inclinarse hacia delante con una flexión de cadera con la mirada al frente. Si no se llega al pie, es mejor agarrarse debajo de la pantorrilla.
En las posiciones invertidas, al situarse en flexión acuñando al disco vertebral hacia atrás, todo el peso se encuentra sobre la zona lumbar. Si hay alguna forma de favorecer una hernia de disco es esta posición, ¡evítala! Una alternativa muy efectiva es ayudarse con un tensor y flexionar y extender rodillas, puedes realizarlo también a una sola pierna y progresar hacia las dos piernas.
Estiramientos completos
Separa las piernas hasta conseguir apoyar ligeramente los dedos de las manos en la superficie dejando caer el peso hacia atrás y manteniendo la columna extendida.
Desde posición de fondo, activa a toda la cadena anterior flexionando y elevando la cadera.