Hacer kilómetros y más kilómetros como método para mejorar nuestras marcas en las carreras no es el mejor camino. Es más importante realmente sacar partido a cada kilómetro de los que hacemos, y esto no significa hacerlos todos a tope. Todo lo contrario. De hecho, uno de los defectos habituales del corredor español es que comienza los entrenamientos demasiado rápido. Como dice el maestro Rodrigo Gavela, mucho de los errores en los entrenamientos nacen de los piques. "Las carreras sólo con dórsal", dice el corredor leonés que fuera olímpico en maratón en los Juegos de Barcelona de 1992.
De cara a conseguir optimizar el entrenamiento es muy importante salir a correr con tu pulsómetro para así asegurar que trabajas las distintas zonas de entrenamiento, ya que cada una de ellas te da diferentes beneficios a nivel orgánico. No es cuestión de hacer muchos kilómetros, que castigarán nuestros músculos, articulaciones y órganos, sino de hacer los justos y hacerlos bien.
En este punto, y aunque desconocida por muchos corredores, juega un papel importante la frecuencia cardiaca de reserva. Nos guiamos mucho por la frecuencia cardiaca máxima, pero para determinar las cargas de nuestro entrenamiento y los umbrales la frecuencia cardiaca de reserva nos va a ser de más utilidad.
¿Cómo saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca de reserva? Es muy fácil determinarla ya que la obtienes de restar a la frecuencia cardiaca máxima, la de reposo. Pongamos, por ejemplo, que tienes una frecuencia cardiaca máxima de 178 pulsaciones/minuto y que tu pulso en reposo es de 60. De la resta nos saldría que la frecuencia cardiaca de reserva que tenemos es de 118 pulsaciones por minuto.
Con la frecuencia cardiaca de reserva podemos calcular las pulsaciones en las distintas zonas de trabajo, aplicando el porcentaje al que quieres correr y sumando de nuevo tu frecuencia cardiaca en reposo.
Siguiendo con el ejemplo de ese corredor que tenía 118 pulsaciones de la frecuencia cardiaca de reserva, si nos toca correr a un ritmo suave (al 70%), para saber al ritmo que debemos correr debemos aplicar ese porcentaje y luego sumarle la frecuencia en reposo.
Esto es, a 118 le aplicamos el 70% y nos da 82, cifra a la que sumamos la frecuencia en reposo (que habíamos dicho que era 60). Con ello ya tendríamos el ritmo de pulsaciones al que debes ir cuando quieres correr en la zona de 70% que sería de 142 pulsaciones.
De esta manera y gracias a la frecuencia cardiaca de reserva podemos asegurarnos de llevar nuestro corazón al ritmo adecuado para las distintas zonas de entrenamiento que vamos a trabajar de acuerdo a lo que nos marca el plan que estemos siguiendo para ese día de acuerdo al objetivo que nos hemos marcado.