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Sí, se puede acabar con garantías entrenando tres días a la semana siempre y cuando sigas un plan de entrenamiento bien compensado. Lo primero que debe hacer un maratoniano es elegir una planificación de varios meses, en el caso de los principiantes mi consejo es que hagan planificaciones de cuatro meses. Este entrenamiento que os propongo son 16 semanas que si lo cumplís tendréis como premio alcanzar la línea de meta del maratón sin sufrir en exceso y experimentando buenas sensaciones.
Antes de pasar a ver el plan de cuatro meses en detalle, os adelante algunas cuestiones que considero muy importantes. Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado en la zona a estirar, forzando un poco y durante al menos unos 12’’, en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser de lentos a medios. Os indico unos rangos en los planes, que os sirven de referencia. Un error habitual del corredor principiante es hacer los rodajes demasiado rápido.
Una duda habitual es si se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos. Se puede pero evitar hacer dos entrenamientos seguidos. Este es un punto clave para evitar riesgo de lesión.
Las pesas (o las gomas) son fundamentales en la preparación del maratón.Soy consciente de que el corredor lo que quiere es precisamente salir a correr pero el gimnasio es fundamental para evitar el "muro". Un corredor se agota antes muscularmente que cardiovascularmente. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y te lesionarás mucho menos. En la semana de competición no se deben realizar pesas, ni tampoco en las tres previas al maratón.
Es importante hacer ejercicios de tobillo un día a la semana. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejorarás la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuirás mucho el riesgo de lesión (de fascitis, de tendinitis y/o de periostitis).
Plan de entrenamiento de 16 semanas para acabar el Maratón (en más de 4 horas), indicado para debutantes
| SEMANA | MIÉRCOLES | VIERNES | DOMINGO |
|---|---|---|---|
| 1 | 65' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 65' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 90' progresivos tobillos (45' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 2 | 70' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 65' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 90' progresivos tobillos (45' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 3 | 25' 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) 15'. Rec: bajar andando | 65' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 95' progresivos tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 4 | 25' 6 cuestas de 1' (desnivel medio ) 15'. Rec: bajar trotando | 65' de 6'30'' a 6'10'' pesas | 95' progresivos tobillos (50' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 5 | 25' 15 cuestas de 20'' (máximo desnivel) 15'. Rec: bajar andando | 70' de 6'30'' a 6'00'' pesas | 100' progresivos tobillos (55' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 6 | 60' de 6'30'' a 6'00'' | 40' muy suaves tobillos 8 rectas | Competición de 10 a 15 kms |
| 7 | 75' de 6'30'' a 6'00'' pesas | 70' de 6'30'' a 5'55'' pesas | 100' progresivos tobillos (55' de 6'30'' a 6'10''; 25' de 6'10'' a 5'50'' y 20' de 5'50''a 5'30'') |
| 8 | 25' 8 cuestas de 45'' (desnivel medio alto ) 15'. Rec: bajar trotando | 70' de 6'30'' a 5'50'' pesas | 105' tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'') |
| 9 | 60' de 6'30'' a 5'55'' | 45' muy suaves tobillos 8 rectas | Competición (mejor de 21 kms) |
| 10 | 75' de 6'30'' a 5'55'' pesas | 75' de 6'30'' a 550'' pesas | 105' tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') |
| 11 | 20' 6 x 5' vivos 10' Rec: 2' andando | 75' de 6'30'' a 5'50'' ' pesas | 105' tobillos
(55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') |
| 12 | 20' 4 x 10' vivos 10' Rec: 2' | 75' de 6'30'' a 5'45'' pesas | 110' prog tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') |
| 13 | 65' de 6'30'' a 5'55'' | 40' muy suaves tobillos 5 rectas | Competición en un Medio Maratón |
| 14 | 75' | 75' de 6'30'' a 5'40'' tobillos 2 rectas | 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') |
| 15 | 20' 3 x 15' vivos 10' Rec: 2' | 70' de 6'30'' a 5'45'' tobillos 2 rectas | 90' prog suave 6 rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'40'') |
| 16 | 50' de 6'30'' a 5'55'' | 35' tobillos 2 rectas | MARATÓN |