Quiero añadir gratis Corredor como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.
Durante cualquier entrenamiento cardiovascular, la frecuencia cardiaca aumenta de forma natural respecto a sus valores de reposo. De hecho, ese es uno de los objetivos del ejercicio aeróbico: elevar las pulsaciones de forma controlada para estimular y mejorar el funcionamiento del corazón, los pulmones y todo el sistema cardiovascular.
Además, hoy es muy habitual entrenar con un pulsómetro, un reloj deportivo o una pulsera de actividad. Estos dispositivos nos permiten saber en qué zonas de intensidad nos estamos moviendo y comprobar cómo responde nuestro organismo al esfuerzo.
Pero ¿qué ocurre cuando termina el entrenamiento? ¿Cuánto tiempo es normal que las pulsaciones permanezcan elevadas? ¿Y qué pasa si tardan más de lo esperado en bajar?
En la mayoría de los casos, que el corazón siga latiendo más rápido durante unos minutos es completamente normal. Sin embargo, también conviene saber cuándo puede ser una señal de que algo no va bien.
¿Por qué siguen altas las pulsaciones después de hacer ejercicio?
Cuando hacemos ejercicio, los músculos necesitan mucho más oxígeno y nutrientes que cuando estamos en reposo. Para satisfacer esa demanda, el corazón aumenta su frecuencia de bombeo, enviando más sangre a los músculos y ayudando a eliminar productos de desecho derivados del metabolismo.
Cuando terminamos de entrenar, el organismo no vuelve inmediatamente a la situación de reposo. Durante unos minutos continúa trabajando para recuperar el equilibrio: repone las reservas de oxígeno, elimina metabolitos, regula la temperatura corporal y comienza los procesos de recuperación.
Por eso, es normal que las pulsaciones no vuelvan de golpe a su nivel de reposo en cuanto dejamos de movernos.
En general, cuanto mejor es nuestra condición física y más eficiente es nuestro sistema cardiovascular, más rápidamente desciende la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo moderado o intenso.
Este descenso se conoce como recuperación de la frecuencia cardiaca (heart rate recovery o HRR) y es un indicador interesante de cómo responde nuestro organismo después del ejercicio. Una de las formas habituales de valorarlo es comprobar cuánto han bajado las pulsaciones un minuto después de finalizar el esfuerzo.
¿Cómo puedes conseguir que tus pulsaciones bajen después de entrenar?
1. Haz una buena vuelta a la calma
Terminar un entrenamiento intenso y detenerse de golpe no siempre es la mejor opción. Una vuelta a la calma de baja intensidad, caminando, trotando suavemente o pedaleando sin apenas resistencia, ayuda a que las pulsaciones desciendan de forma progresiva.
Además, mantenernos unos minutos en movimiento facilita la transición entre el esfuerzo y el reposo y favorece la circulación.
Con 5-10 minutos de vuelta a la calma suele ser suficiente después de muchos entrenamientos, aunque la duración puede variar según la intensidad y el tipo de ejercicio realizado.
2. Baja la intensidad si estás empezando
Si eres principiante, o has vuelto a entrenar después de un periodo de inactividad, es bastante habitual que las pulsaciones permanezcan elevadas durante más tiempo.
La razón es sencilla: tu sistema cardiovascular todavía se está adaptando al esfuerzo. Incluso un entrenamiento que a un deportista experimentado le parece suave puede suponer un estímulo importante para alguien que está empezando.
Uno de los indicadores de la capacidad aeróbica es el VO₂ máx, que refleja la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede captar, transportar y utilizar durante el ejercicio. Cuando nuestra condición física es baja, el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para proporcionar el oxígeno que necesitan los músculos.
La buena noticia es que el entrenamiento aeróbico regular produce adaptaciones muy positivas:
- Los pulmones mejoran su capacidad para captar oxígeno.
- El corazón se hace más eficiente y puede bombear más sangre en cada latido.
- Los músculos desarrollan una red más eficaz de capilares, que facilita el transporte de oxígeno.
- Aumenta la capacidad de las células musculares para producir energía mediante las mitocondrias.
En conjunto, estas adaptaciones hacen que el organismo pueda realizar el mismo trabajo con un menor coste cardiovascular. Con el tiempo, es posible que tus pulsaciones no suban tanto ante un esfuerzo determinado y que, además, se recuperen más rápidamente cuando terminas.
Por eso, una recuperación más rápida de la frecuencia cardiaca suele ser una buena señal de mejora de la condición física.
Si estás empezando, no necesitas entrenar siempre al límite. Reduce un poco la intensidad, aumenta la carga de forma progresiva y deja que tu organismo se adapte.
3. No descuides la hidratación
La deshidratación también puede influir en la frecuencia cardiaca.
Cuando perdemos líquidos durante el ejercicio, especialmente si hace calor o sudamos mucho, disminuye el volumen de plasma sanguíneo. Como consecuencia, el corazón puede tener que aumentar su frecuencia para mantener un flujo sanguíneo adecuado y seguir suministrando oxígeno a los músculos.
Por eso, llegar bien hidratado al entrenamiento y reponer los líquidos que pierdes durante el ejercicio es especialmente importante cuando entrenas durante mucho tiempo, con temperaturas elevadas o con una sudoración abundante.
Eso sí: hidratarse no significa beber cantidades enormes de agua sin necesidad. Las necesidades dependen de la duración e intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales y la cantidad de líquido que pierda cada persona.
4. Si ocurre con frecuencia, consulta con un médico
Si llevas varios meses entrenando de forma constante y observas que tus pulsaciones permanecen elevadas durante un periodo prolongado después de los entrenamientos de forma habitual, merece la pena comentarlo con un médico.
Una recuperación anormalmente lenta de la frecuencia cardiaca puede estar relacionada con diferentes factores y, en determinados casos, asociarse a problemas cardiovasculares. Por eso, no conviene interpretar el dato del pulsómetro de manera aislada, sino ponerlo en contexto con el resto de síntomas, tu nivel de entrenamiento y tus antecedentes.
Un profesional sanitario puede valorar factores como la hidratación, el exceso de carga de entrenamiento, determinados medicamentos o la presencia de alteraciones del ritmo cardiaco, entre otras posibilidades. Si lo considera necesario, también puede realizar pruebas específicas, como una prueba de esfuerzo.
¿Cuándo deberías preocuparte?
Que las pulsaciones sigan altas unos minutos después de terminar no significa necesariamente que exista un problema. La intensidad del entrenamiento, la temperatura, el nivel de forma física, la hidratación, el estrés o incluso la cafeína pueden influir en la frecuencia cardiaca.
Lo importante es observar la respuesta de tu organismo y su evolución con el tiempo.
Si, además de unas pulsaciones que no bajan como esperabas, aparecen dolor o presión en el pecho, dificultad importante para respirar, mareos, desmayo, palpitaciones muy intensas o un ritmo cardiaco claramente irregular, conviene buscar valoración médica.
Y recuerda: el pulsómetro es una herramienta estupenda para conocer mejor tu entrenamiento, pero no sustituye a las sensaciones ni a la valoración de un profesional sanitario.
En definitiva, que el corazón siga acelerado después de entrenar forma parte de la recuperación normal. Con una buena vuelta a la calma, una progresión adecuada del entrenamiento y una correcta hidratación, las pulsaciones deberían ir descendiendo poco a poco. Y, a medida que mejora tu condición física, es habitual que también mejore la capacidad de recuperación de tu corazón.