Hay un dicho que reza: «para ser mejor corredor, hay que correr más». Aunque puede ser cierto, se trata de una afirmación demasiado simplista. Mejorar como corredor no solo consiste en acumular kilómetros. Se necesita comer lo suficiente para poder llevar a cabo esa actividad, dormir lo suficiente para que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente de los entrenamientos, incorporar prácticas de flexibilidad y movilidad para mejorar la amplitud de movimiento y optimizar la zancada, entre otras muchas cosas.
Sin embargo, si «mejor» significa para ti «más rápido», el entrenamiento de fuerza es una forma sencilla de potenciar tu velocidad mientras proteges tu cuerpo contra las lesiones. ¡Todo son ventajas! Según una revisión sistemática y metaanálisis publicado en Sports Medicine en enero de 2024, el entrenamiento de fuerza con cargas altas, ejercicios pliométricos o una combinación de métodos de entrenamiento de resistencia puede mejorar la economía de carrera (una medida de eficiencia o cuánta energía necesita tu cuerpo para mantener una velocidad determinada) en corredores de media y larga distancia.
Sabemos que es difícil dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza cuando lo único que quieres es salir a correr a la calle, en la cinta o por senderos. Sin embargo, hacer algunas sesiones a lo largo de la semana (aunque eso signifique sacrificar una carrera fácil) te ayudará a mejorar la velocidad mucho más rápido. A continuación, te contamos cómo.
¿Cómo se traduce la fuerza en velocidad?
Correr es un deporte altamente repetitivo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista ACSM's Health & Fitness Journal, correr 1,5 km en 10 minutos implica aproximadamente 1700 pasos y cada uno de ellos genera fuerzas de reacción contra el suelo que son, de media, dos veces y media tu peso corporal, según indica la revista Clinical Journal of Sport Medicine.
Ese movimiento repetitivo prepara a los músculos, huesos y articulaciones para absorber una cierta cantidad de impacto, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar lo que tu cuerpo es capaz de soportar al someter a los tejidos a una carga adicional que los obliga a adaptarse y volverse más fuertes. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fuerza generarás al correr. Y esa capacidad de aplicar más fuerza contra el suelo, también conocida como potencia, es la clave de la velocidad: cuanto más puedas impulsarte desde el suelo con cada paso, más distancia podrás recorrer en menos tiempo.
¿No tienes pesas? No pasa nada. Los ejercicios pliométricos (ejercicios explosivos con peso corporal, como sentadillas con salto y burpees) hacen que los músculos se alarguen y acorten rápidamente, lo que maximiza la contracción muscular y, en última instancia, aumenta la potencia de los músculos. Según un artículo de revisión publicado en Sports Medicine en 2018, los corredores que hicieron entrenamientos pliométricos dos veces a la semana durante un mes experimentaron una mejora en la economía de carrera, en la velocidad del esprint y en los tiempos de prueba (o rendimiento de carrera).
Pero el entrenamiento de fuerza no solo involucra a los músculos. Según el estudio de Sports Medicine de 2018, impulsa mejoras neuromusculares, fortaleciendo la conexión mente-cuerpo para que tu cerebro pueda activar mejor los músculos, permitiéndote acceder a esa potencia de forma más rápida. Además, trabajar contra resistencias pesadas fortalece el colágeno, los tendones, los ligamentos y los huesos, lo que te ayudará a convertirte en un corredor más resistente, duradero y menos propenso a sufrir lesiones. De hecho, podría reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo hasta en un 50 %, según un metaanálisis anterior publicado en el British Journal of Sports Medicine. Cuánto más sano estés, más constante podrá ser tu entrenamiento.
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza
En realidad, el entrenamiento de fuerza no requiere una gran inversión. Según un estudio de 2020 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, con solo dos sesiones semanales conseguirás ganar fuerza. Además, esas sesiones pueden ser cortas: entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes para obtener beneficios para la salud, según determinó un metaanálisis de 2022 publicado en la revista British Journal of Sports Medicine. Al utilizar Biostrength, la línea de entrenamiento de fuerza de Technogym que utiliza inteligencia artificial para ayudarte a determinar la carga, las series, las repeticiones y el tiempo de recuperación correctos, obtendrás resultados un 30 % mejores en el mismo tiempo en comparación con el entrenamiento clásico utilizando equipos o pesas libres.
Los corredores pueden aprovechar al máximo su tiempo al dar prioridad a las seis categorías principales de movimientos de ejercicio: empuje, tracción, sentadilla, bisagra, carga y rotación. Estos movimientos complejos o compuestos involucran varios grupos musculares importantes y, normalmente, varias articulaciones, y requieren que varias partes del cuerpo se muevan juntas, igual que cuando corres. Los patrones de movimiento específicos para correr, como la bisagra y la sentadilla, son especialmente importantes y, puesto que correr consiste fundamentalmente en una serie de saltos de una pierna a la otra, los ejercicios unilaterales (o con una sola pierna) ayudarán a desarrollar la fuerza, la potencia y la estabilidad necesarias para impulsar el cuerpo hacia adelante. La fuerza del tren superior también es importante en términos de eficiencia energética. Una sola sesión en la Technogym Skillup te proporciona un entrenamiento completo del tren superior.
Cuando hagas estos ejercicios, no evites utilizar pesos elevados. Según un artículo de revisión publicado en 2024 por Sports Medicine, para los corredores más rápidos, entrenar con cargas superiores al 80 % de su máximo de repetición, es decir, el mayor peso que pueden levantar para una sola repetición de cualquier ejercicio, resulta más efectivo para mejorar la economía de carrera, mientras que el entrenamiento pliométrico podría ser efectivo para los corredores más lentos. Hacer más repeticiones con pesos más bajos no está mal, pero así mejorarás sobre todo la resistencia muscular, algo que los corredores ya han desarrollado mediante la carrera. Levantar mucho peso es la mejor opción para fortalecer los músculos, según un artículo de revisión publicado en 2021 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
No esperes obtener resultados de la noche a la mañana. El artículo de revisión de 2024 publicado en Sports Medicine analizó programas que duraban entre 6 y 24 semanas e incluían de 1 a 4 sesiones por semana. Según una revisión científica de 2017 publicada en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, algunas personas pueden ver mejoras en la capacidad aeróbica y ganar masa muscular en solo 2 o 4 semanas, mientras que otras pueden tardar de 8 a 12 semanas. La clave, como siempre, es no dejar de entrenar. Esa dedicación y constancia acabarán traduciéndose en resultados y añadir fuerza a tu rutina de carrera es una forma segura de alcanzar tus objetivos más rápido que solo corriendo.