Correr un maratón es tanto un desafío físico como táctico. Más allá del entrenamiento, una estrategia de nutrición bien planificada es fundamental para sostener el ritmo y evitar el temido “muro” a partir del kilómetro 30. En el caso del Zurich Maratón de Sevilla, donde la organización ofrece dos avituallamientos con geles isotónicos y High Fructose XS y High Energy XS de 226ERS, aprovechar estos puntos puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Por qué los geles son clave
Durante un maratón, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno almacenado en músculos e hígado como fuente de energía. Estas reservas se agotan, y cuando ocurre, la fatiga se dispara y baja el rendimiento drásticamente. Los geles aportan carbohidratos y ayudan a mantener niveles de glucosa en sangre estables.
Los geles isotónicos, en particular, están formulados con más agua dentro del estómago, lo que facilita su digestión y reduce el riesgo de malestar, mientras que los XS tienen una cantidad algo mayor de carbohidratos y siempre será bueno tomarlos con agua.
Planificación según el ritmo de carrera
Antes del maratón, es importante estimar tu ritmo objetivo y calcular el momento adecuado para tomar cada gel. Una pauta práctica es ingerir unos 30 gramos de carbohidratos cada 45–60 minutos de esfuerzo, según el objetivo personal y lo que hayas practicado entrenando. La mayoría de geles de 226ERS que te encontrarás contienen entre 22 g (ISOTONIC GEL) y 30 g (HIGH ENERGY XS y HIGH FRUCTOSE XS) de carbohidratos por unidad, lo que encaja bien en esta recomendación. Si quieres y puedes estar en un consumo mayor, HIGH ENERGY y HIGH FRUCTOSE están en 50 y 55 g de carbohidratos, respectivamente.
Sin embargo, en el contexto de Sevilla, donde hay dos avituallamientos con geles, necesitarás adaptar tu plan para utilizar esos puntos sin quedarte corto de energía.
El consejo de Javi Guerra con dos avituallamientos
- Antes de la salida (pre-carrera): Consume un HIGH ENERGY GEL 15–20 minutos antes del disparo de salida, acompañado de agua. Esto te dará una carga de 50 g de carbohidratos que te cubrirá el gasto de la primera hora.
- Segundo gel: procura tomar un ISOTONIC GEL o HIGH ENERGY XS cuando lleves una hora de carrera. Tómalo con agua y mantén tu ritmo objetivo.
- Primer avituallamiento (km 21,1) tercer gel: Aprovecha para coger un gel isotónico o XS de 226ERS. Este gel te ayudará a sostener tu reserva de energía evitando un agotamiento prematuro.
- Segundo avituallamiento (km 29,7) cuarto gel: Aquí vuelve a tomar otro gel isotónico si tu respiración es elevada (entra mejor) o un XS si aún vas cómodo. Este cuarto gel será clave para combatir la caída de glucógeno y afrontar con más fuerza los últimos kilómetros.
- El extra: Lleva siempre un gel más en el bolsillo para afrontar la última parte si es necesario. Tómalo antes de los últimos 40’ según tu previsión.
Entrena la toma de geles
Quizá, lo más importante, es probar con tiempo tu estrategia de carrera. Practica la toma de geles en tus tiradas largas para confirmar que tu estómago lo tolera, ajustar el tempo y el momento de ingesta y elegir entre la Ciclodextrina o la Fructosa de 226ERS, según cuál te siente mejor.
226ERS tiene en su página web un Pack Maratón con el que puedes entrenar y conseguirlo con el código de descuento (MSEVILLA26) que aparece abajo.
Hidratación e integración con geles
Los geles no reemplazan el agua; más bien, requieren de una hidratación adecuada para facilitar su absorción. En cada avituallamiento:
- Bebe agua antes y después de tomar el gel.
- Toma sales minerales. El sodio de pierde por el sudor y es crítico para el bien funcionamiento muscular y el transporte de los carbohidratos en sangre.
Puedes encontrar cualquiera de los productos en 226ers.com o en su stand los días de la Expo.
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