Las pérdidas de orina al correr no son algo “de señoras mayores” ni un signo de estar en baja forma; le sucede también a mujeres jóvenes, fuertes, activas y que corren varios días a la semana. Y, aun así, sigue siendo un tema del que apenas se habla en los grupos de running o en el gimnasio.
En consulta y en fisioterapia deportiva se ve a diario: corredoras que entrenan bien, que se cuidan, que hacen fuerza… y que de repente un día empiezan a notar escapes al hacer series, al bajar escaleras o incluso en un rodaje largo.
Y ojo, el embarazo y el posparto no son los únicos factores. De hecho, este es un tema que trataremos en un artículo específico porque requiere un enfoque propio. Hoy vamos a centrarnos en todas las corredoras, independientemente de su etapa vital.
¿Por qué pueden producirse pérdidas de orina al correr?
La explicación es más sencilla de lo que parece: correr implica impactos repetidos. En cada zancada aumenta la presión intraabdominal, y un suelo pélvico que no está fuerte o no responde a tiempo puede no compensar ese impacto.
Los motivos más comunes son:
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Suelo pélvico debilitado o con tono insuficiente.
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Suelo pélvico “lento”, que no se activa a tiempo antes del impacto.
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Desajustes del core profundo, en especial del transverso abdominal.
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Hiperlaxitud ligamentosa (más frecuente en mujeres).
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Fase lútea del ciclo menstrual, en la que los tejidos están ligeramente más laxos y la fatiga aumenta.
En todos los casos, la clave es la misma: no tiene nada que ver con tu nivel de forma física general. Es una cuestión de coordinación, fuerza específica y gestión de presiones.
Y también hay ciertas señales de alarma que solemos pasar por alto como son:
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Sensación de peso en la pelvis al correr.
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Necesidad de ir al baño justo antes de cada salida “por si acaso”.
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Molestias en la zona lumbar tras tiradas largas.
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Pequeñas fugas al toser, saltar o hacer skipping.
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Dificultad para “cortar” o iniciar al ir al baño (descoordinación).
Si te reconoces en uno o dos síntomas, mejor actuar ahora que esperar a que empeoren.
¿Qué ejercicios funcionan de verdad?
El suelo pélvico no es una isla: trabaja en equipo con la cadera, respiración y abdomen profundo.
1. Activación del transverso: consiste en una respiración diafragmática junto a un abrazo al abdomen hacia dentro al exhalar. Es fundamental para que tu core responda justo antes del impacto.
2. Trabajo del glúteo medio: el glúteo medio estabiliza la pelvis y una pelvis estable se traduce en menos presión. Hay muchas posibilidades: clamshell, patada lateral, monster walks.
3. “Landings” o aterrizajes controlados: saltos suaves cayendo con rodillas semiflexionadas. Ayudan a que el suelo pélvico aprenda a activarse en el momento adecuado.
4. Kegels bien hechos: no consiste en “apretar por apretar”. Un Kegel eficaz es corto, preciso y bien coordinado con la exhalación.
5. Técnica de carrera con cadencia alta: subir 5–10% tu cadencia reduce el impacto por paso. Esto está muy estudiado en biomecánica (Stafne et al., Physiotherapy, 2021).
Lo que NO funciona (y muchas hacemos sin saberlo)
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Cortar el chorro al orinar como ejercicio: totalmente desaconsejado ya que genera descoordinación.
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Correr más lento creyendo que habrá menos impacto, a veces es peor.
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Usar fajas o cinturones sin supervisión que bloquean la respiración natural.
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Hacer solo Kegels sin core ni glúteo es insuficiente.
Cuándo acudir a una especialista de suelo pélvico
Si las pérdidas son frecuentes, si te condicionan al entrenar o si no mejoran tras 6–8 semanas de ejercicios, lo adecuado es una valoración profesional.
La fisioterapia de suelo pélvico aporta evaluación del tono, reflejo y fuerza; ejercicios personalizados; biofeedback si es necesario; reeducación de patrones respiratorios...
Notarás mejoría desde el primer mes si eres constante.
Hablar de pérdidas de orina es hablar de salud deportiva. No es un fallo, ni un tabú, ni algo con lo que debas convivir. Es un mensaje del cuerpo que pide ajuste, fuerza y coordinación.
La buena noticia es que casi siempre tiene solución. Con ejercicios específicos, técnica, pequeños ajustes y, cuando se necesita, la ayuda de una especialista, puedes volver a correr con total confianza.