Si corres temprano, el desayuno es tu combustible base. Pero más allá de “comer algo antes de correr”, lo importante es entender qué necesita tu cuerpo y cuándo lo necesita.
Durante las horas de sueño, el cuerpo utiliza glucógeno hepático para mantener estables los niveles de glucosa. Al despertar, esas reservas están parcialmente vacías, y eso influye en cómo responde tu energía al correr.
En mujeres, este equilibrio es más delicado por la interacción entre estrógenos, progesterona y cortisol. Según este estudio, el metabolismo femenino tiende a conservar glucógeno y a oxidar más grasa, especialmente en la fase lútea. Pero eso no significa que puedas saltarte el desayuno: la falta de glucosa antes de entrenar puede aumentar el estrés metabólico y afectar la recuperación posterior.
La fisiología femenina y el desayuno
Durante la fase folicular (desde la menstruación hasta la ovulación), el cuerpo tolera mejor los hidratos de carbono y responde con más eficiencia al glucógeno muscular. En esta etapa, desayunos con carbohidratos de absorción media (avena, pan integral, plátano) optimizan el rendimiento.
En la fase lútea (tras la ovulación), el metabolismo se apoya más en las grasas y la temperatura corporal aumenta ligeramente. Por eso, en esos días conviene reducir hidratos rápidos y priorizar grasas y proteínas ligeras (frutos secos, yogur, huevo o aguacate).
Este enfoque cíclico no es una moda. Estudios del European Journal of Applied Physiology (2020) y Frontiers in Physiology (2023) confirman que ajustar la ingesta a la fase del ciclo mejora la percepción del esfuerzo y la eficiencia energética.
Correr en ayunas: una opción, no una norma
Entrenar sin desayunar puede parecer práctico, pero no es para todas. Durante la noche, las reservas de glucógeno bajan, y salir a correr en ayunas fuerza al cuerpo a usar más grasa como combustible. Esto puede mejorar la eficiencia metabólica en corredoras experimentadas, pero también eleva el cortisol y puede aumentar la sensación de fatiga si se hace con frecuencia.
El ayuno puede tener beneficios puntuales si se aplica con control pero numerosas investigaciones advierten que hacerlo de forma habitual puede alterar la recuperación o la regularidad del ciclo menstrual.
- Cuándo sí: en rodajes suaves de hasta 40 minutos, bien hidratada y con recuperación posterior.
- Cuándo no: en días de intensidad, en fase premenstrual o si notas cansancio acumulado.
En resumen, no hay una regla única: el ayuno puede ser una herramienta útil si se aplica de forma estratégica, pero nunca debe sustituir a una nutrición adecuada.
Composición ideal del desayuno antes de tu entrenamiento
Para entrenamientos o carreras, el desayuno debe cumplir tres reglas:
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Aportar energía sostenida.
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Ser fácil de digerir.
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Evitar picos de glucosa y molestias.
Ejemplo 1 – Rodaje corto (<45 min, intensidad baja):
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1 pieza de fruta madura como puede ser un plátano.
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1 café solo o con bebida vegetal.
Ejemplo 2 – Entrenamiento medio (60–90 min o fartlek):
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Pan integral o tortita de avena.
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1 huevo o yogur natural con copos de avena.
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1 cucharadita de crema de almendra.
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1 café solo o con bebida vegetal.
Ejemplo 3 – Tirada larga o carrera (>90 min):
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Avena cocida con plátano y un toque de miel.
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Yogur natural o bebida vegetal.
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1 rodaja de pan con aguacate o mantequilla de frutos secos.
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Agua y, si hace calor, una bebida isotónica ligera.
Evita: frutas ácidas, lácteos enteros, bollería, cereales azucarados o exceso de fibra. Todo eso retrasa la digestión y puede causar molestias.
¿Cuánto tiempo antes desayunar? El margen ideal para desayunar está entre 90 y 120 minutos antes de correr, especialmente si tu sesión supera los 60 minutos.
Si entrenas muy temprano (6:00–7:00 a.m.) y no puedes madrugar más, existen estrategias intermedias:
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Tomar un snack 30 minutos antes (plátano, dátil o bebida isotónica natural) y desayunar completo después.
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O preparar un batido pre-entreno con bebida vegetal, ½ plátano, copos de avena y proteína ligera: rápido de digerir y con energía sostenida.
En definitiva, el desayuno de una corredora no debería ser un ritual fijo, sino una herramienta flexible para optimizar su rendimiento.
Escuchar al cuerpo, adaptar lo que comes a la intensidad del día y tener en cuenta tu fisiología femenina es tan importante como el entrenamiento en sí. Porque, al final, comer bien antes de correr no es solo preparar un desayuno: es afinar tu motor para disfrutar del camino.
