Déficit de hierro en corredoras: cómo prevenir la anemia y mantener tu energía en cada zancada

Hay días en que no hay manera: duermes bien, entrenas igual… pero las piernas pesan más de lo normal. A veces no es cuestión de forma física, sino de hierro. En mujeres corredoras, el déficit de hierro es una de las causas más comunes de fatiga persistente.

Una revisión publicada en el European Journal of Sport Science (McCormick et al., 2020) estima que una de cada tres mujeres deportistas presenta niveles bajos de ferritina, incluso sin anemia diagnosticada. Esto significa que sus reservas de hierro ya están al límite, afectando a la oxigenación muscular y a la recuperación tras el esfuerzo.

Por qué el hierro es clave para tu rendimiento

El hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas encargadas de transportar oxígeno a los músculos. Si falta, el cuerpo trabaja con “menos combustible”.
En corredoras, las pérdidas de hierro se multiplican:

• Menstruación, principal causa de pérdida mensual.

• Sudor y microtraumatismos, especialmente por el impacto repetido del pie al correr.

• Dieta insuficiente en hierro hemo, el que se absorbe mejor y proviene de alimentos animales.

El British Journal of Sports Medicine (Della Valle & Glover, 2018) advierte que incluso una ferritina baja, sin anemia aparente, puede disminuir la capacidad aeróbica y aumentar la percepción de esfuerzo.

Cómo detectar un posible déficit

Fatiga desproporcionada, taquicardias suaves, uñas frágiles, piel pálida o dificultad para concentrarse pueden ser señales de alerta.
Las guías del American College of Sports Medicine (2021) recomiendan a las mujeres deportistas controlar ferritina y hemoglobina al menos una vez al año, o antes si aparecen síntomas.

Qué comer para mantener tus niveles de hierro

Los alimentos más eficaces son los que contienen hierro hemo, de origen animal:

• Carnes rojas magras (ternera, buey).

• Mariscos como almejas, berberechos o mejillones.

• Hígado o vísceras, de consumo ocasional.

Entre las fuentes vegetales, ricas en hierro no hemo, destacan las lentejas, garbanzos, espinacas, tofu y pipas de calabaza. Aunque su absorción es menor, se potencia combinándolas con vitamina C (kiwi, cítricos, pimiento rojo).

También conviene evitar el café, té o cacao justo después de las comidas, ya que los taninos reducen la absorción de hierro.

Ten en cuenta que el hierro como suplementacion no debe tomarse por iniciativa propia. Un exceso puede ser tan perjudicial como la carencia, provocando molestias digestivas o daño hepático.
En caso de déficit diagnosticado, el tipo y dosis de suplemento (sulfato, fumarato o bisglicinato ferroso) deben ajustarse bajo control médico o nutricional.

Consejos prácticos para corredoras

• Incluye proteína animal o combinaciones vegetales completas dos veces al día.

• Añade vitamina C en comidas principales.

• Evita tomar lácteos o café inmediatamente tras la comida.

• Analiza tu ferritina anualmente, sobre todo si entrenas más de 4 veces por semana o sigues dieta vegetariana.

Bloque técnico – La ciencia detrás del hierro

El déficit de hierro en corredoras no es solo una cuestión dietética: es un proceso multifactorial en el que intervienen la fisiología del ejercicio, la mecánica de carrera y la regulación hormonal.

Durante el esfuerzo aeróbico sostenido, el hierro participa en la producción de energía mitocondrial. Cuando las reservas (ferritina) bajan de 30 ng/mL, se reduce la capacidad del músculo para generar energía, lo que se traduce en una caída del VO₂máx y una sensación de esfuerzo desproporcionado. A esto se suma la hemólisis por impacto, causada por el golpe repetido del pie al suelo. 

El entrenamiento intenso también eleva la hepcidina, hormona que bloquea la absorción intestinal de hierro durante las 3-6 horas posteriores al ejercicio. Por eso, se recomienda consumir hierro unas horas después de entrenar, no justo al acabar.

El consenso del British Journal of Sports Medicine (2021) para mujeres deportistas aconseja mantener ferritina > 40–50 ng/mL, controlar la saturación de transferrina y vigilar el volumen corpuscular medio (VCM). En corredoras que entrenan con alto volumen o en altura, se aconseja monitorización trimestral.

Receta rápida – Salteado de lentejas con espinacas y pimiento rojo

(rico en hierro no hemo + vitamina C para mejorar su absorción)

Ingredientes (2 raciones):

• 200 g de lentejas cocidas

• 1 taza de espinacas frescas

• ½ pimiento rojo

• 1 diente de ajo picado

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• ½ limón exprimido

• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostado

• Sal marina y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calienta el aceite en una sartén y dora ligeramente el ajo.

2. Añade el pimiento rojo troceado y saltea 3-4 minutos.

3. Incorpora las lentejas y las espinacas, mezcla y cocina 5 minutos más.

4. Apaga el fuego, añade el zumo de limón y espolvorea el sésamo.

¿Por qué debes hacer esta receta? Las lentejas aportan hierro vegetal y las espinacas folatos; el pimiento y el limón multiplican la absorción del mineral gracias a la vitamina C. Es un plato completo, ligero y perfecto para el post-entrenamiento o una comida de recuperación.