¿Te pasa que algunos días todo pesa más aunque sigas el plan al pie de la letra? No es (solo) cuestión de motivación: en la fase lútea o premenstrual el cuerpo cambia y tu percepción del esfuerzo suele subir. La buena noticia es que puedes ajustar cargas e intensidades para seguir progresando sin forzar.
Qué ocurre en la fase lútea (y por qué lo notas al correr)
Tras la ovulación, aumenta la progesterona y se eleva ligeramente la temperatura corporal basal. Investigaciones publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise (Giersch y equipo, 2020) explican que esto puede modificar la termorregulación y retrasar el inicio de la sudoración. En la práctica, eso significa que el cuerpo tarda más en disipar el calor y puedes sentirte más pesada o fatigada, sobre todo si entrenas con altas temperaturas.
Además, una revisión del Sports Medicine Open (Carmichael, 2021) señala que muchas deportistas reportan una mayor percepción del esfuerzo y una leve disminución de la recuperación en esta fase, sin que eso suponga necesariamente una caída real del rendimiento.
Por su parte, un metaanálisis de McNulty (2020), publicado en Sports Medicine, confirma que los efectos del ciclo sobre el rendimiento son muy variables entre mujeres. Por eso, más que aplicar una regla general, lo importante es escuchar tu cuerpo y observar tus patrones personales.
Cómo afecta al rendimiento en carrera
En la fase lútea, la sensación térmica aumenta y la fatiga muscular se acumula antes, especialmente en sesiones de alta intensidad.
Esto no significa que debas dejar de entrenar, sino ajustar el enfoque: sustituir las sesiones de velocidad por rodajes aeróbicos suaves o trabajos técnicos puede ayudarte a mantener la constancia sin caer en el sobreentrenamiento.
Qué intensidades conviene evitar y cómo adaptarte
Durante los días previos a la menstruación conviene evitar las sesiones muy exigentes, como series cortas a ritmo de competición o tiradas largas en calor. En su lugar, prioriza:
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Carreras suaves o fartleks controlados.
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Ejercicios de técnica y movilidad.
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Días de fuerza ligera o descanso activo.
El objetivo no es rendir menos, sino entrenar de forma más inteligente. Como apunta Kubica y su equipo en Frontiers in Sports and Active Living (2023), las deportistas que adaptan su carga según las fases del ciclo mejoran la recuperación y reducen síntomas premenstruales.
Síndrome premenstrual y bienestar: moverte ayuda
Lejos de lo que muchas piensan, el ejercicio moderado puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Carmichael (2021) explica que mantener una rutina aeróbica ligera ayuda a reducir la irritabilidad, mejorar el estado de ánimo y favorecer la regulación hormonal. Así que, aunque el cuerpo pida pausa, moverte con suavidad puede ser justo lo que necesitas.
Los estudios coinciden en que las diferencias de rendimiento entre fases del ciclo son mínimas en términos absolutos, pero muy marcadas a nivel individual (McNulty, 2020). Aprender a reconocer cuándo necesitas bajar un poco el ritmo —y hacerlo sin culpa— es parte del proceso de madurez deportiva.
Guía rápida para tu próxima fase premenstrual
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Planifica “más fácil, más consciente”: combina 2–3 rodajes suaves con técnica y movilidad.
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Protege la recuperación: prioriza el descanso y el sueño.
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Ajusta tu nutrición: incluye hierro, magnesio y potasio.
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Escucha tu cuerpo: lo que observas y anotas mes a mes vale más que cualquier tabla teórica.
