Si hace veinte años alguien me hubiera dicho que, con 43 años, una de mis mayores preocupaciones como corredora no sería mejorar una marca, sino conservar músculo, probablemente no le habría dado demasiada importancia.
Después de toda una vida ligada al atletismo, primero como atleta profesional y ahora como corredora popular, siempre pensé que correr era suficiente para mantenerme fuerte. Hoy sé que no lo es.
Sigo preparando maratones, sigo disfrutando de las series y de los entrenamientos exigentes, pero también he entendido que el verdadero reto no es únicamente correr rápido ahora. El reto es seguir haciéndolo dentro de veinte años. Y para conseguirlo hay una palabra que cada vez tiene más peso en la literatura científica: masa muscular.
La pérdida de músculo empieza antes de lo que imaginamos
Existe la falsa creencia de que la pérdida de masa muscular comienza cuando somos mayores y la realidad es bastante diferente.
Diversos estudios muestran que, a partir de la cuarta década de vida, comienza una disminución progresiva tanto de la masa muscular como de la fuerza. Este proceso se acelera durante la transición menopáusica debido, entre otros factores, al descenso de los estrógenos, una hormona que desempeña un papel importante en el mantenimiento del músculo, el hueso y la capacidad de recuperación.
Cuando esta pérdida alcanza un grado clínicamente relevante hablamos de sarcopenia, pero mucho antes de llegar a ese diagnóstico ya pueden aparecer consecuencias que muchas corredoras reconocen perfectamente: recuperaciones más lentas, pérdida de explosividad, mayor sensación de fatiga o más dificultad para mantener ritmos que hace unos años parecían naturales.
La International Menopause Society destaca que preservar la masa muscular debe ser uno de los principales objetivos de salud durante la transición a la menopausia, no solo por rendimiento deportivo, sino también por calidad de vida y prevención de la fragilidad.
Correr no es suficiente
Este quizá sea uno de los mensajes más importantes del artículo, correr es un extraordinario estímulo para el sistema cardiovascular, mejora la salud metabólica, protege frente a numerosas enfermedades y tiene beneficios psicológicos incuestionables, pero conservar músculo requiere otro tipo de estímulo.
Durante la carrera predominan movimientos repetitivos y cargas relativamente bajas. Eso significa que determinadas fibras musculares, especialmente las responsables de generar fuerza y potencia, reciben un estímulo insuficiente para mantenerse con el paso de los años. Por eso muchas corredoras siguen acumulando kilómetros mientras, de forma silenciosa, van perdiendo fuerza y no porque entrenen mal sino porque su entrenamiento ya no cubre todas las necesidades de un cuerpo que está cambiando.
La buena noticia es que sabemos cómo frenar ese proceso. Una revisión sistemática publicada en BMC Women's Health concluyó que los programas de entrenamiento de fuerza realizados tres veces por semana durante al menos seis semanas producen mejoras significativas tanto en la masa muscular como en la fuerza de mujeres entre los 40 y los 60 años.
No hablamos únicamente de levantar más peso, hablamos de correr mejor, de recuperar antes, de reducir lesiones... y de conservar la capacidad de seguir haciendo deporte durante décadas.
En la misma línea, el American College of Sports Medicine (ACSM) ha actualizado recientemente sus recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza, reafirmando que es una de las intervenciones con mayor evidencia para preservar la función muscular y la capacidad física durante el envejecimiento.
La fuerza también mejora tu forma de correr
Durante años asociamos el entrenamiento de fuerza únicamente con prevenir lesiones y hoy sabemos que sus beneficios van mucho más allá.
Una corredora más fuerte suele ser también una corredora más eficiente: mejora la economía de carrera, es decir, necesita menos energía para mantener un mismo ritmo; conserva mejor la técnica cuando aparece la fatiga; genera más potencia en cada apoyo y soporta mejor el impacto repetido de miles de zancadas.
Yo no entreno fuerza únicamente para correr más rápido, entreno fuerza para seguir teniendo la capacidad de correr cuando cumpla 50, 60 o incluso 70 años.
Las corredoras tendemos a hablar mucho de tiempos, de ritmos, de metas y objetivos, pero quizá exista una marca todavía más importante; llegar a la jubilación con la fuerza suficiente para seguir disfrutando de una tirada larga.
Porque, al final, para mí la verdadera victoria no consiste en correr rápido durante unos años, consiste en seguir corriendo toda la vida.