En los últimos años hemos visto un aumento significativo de intolerancias y sensibilidades al gluten y a la lactosa. Ya sea por diagnóstico médico o por bienestar digestivo, cada vez son más las mujeres que necesitan adaptar su alimentación sin renunciar a entrenar bien. Por eso, hemos preparado una selección de snacks sin gluten ni lactosa, pensados específicamente para corredoras: opciones sencillas, digestivas y funcionales que ayuden a rendir mejor, recuperar antes y evitar molestias innecesarias.
Por qué los snacks importan, y mucho, en corredoras
En mujeres que corren con frecuencia, el snack no es un capricho: es una herramienta de entrenamiento. Una mala elección entre horas puede provocar:
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Bajadas de energía en sesiones clave
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Problemas digestivos
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Sensación de pesadez al correr
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Recuperaciones incompletas
El objetivo nunca puede ser “comer poco”, sino comer lo que toca, cuando toca.
Errores frecuentes con snacks “saludables”
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Exceso de frutos secos antes de correr: lo que puede provocar digestiones lentas.
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Barritas “fit” con edulcorantes que pjuede asociarse a molestias gastrointestinales.
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Demasiada fibra justo antes del entreno, creo que no es necesario explicarlo.
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Saltarse el snack y llegar con déficit energético al entrenamiento.
1. Snack pre-entreno (1–2 h antes)
- Plátano con crema de almendra
El plátano aporta hidratos rápidos y potasio; la crema de almendra, una pequeña cantidad de grasa y proteína que ayuda a mantener la energía sin interferir en la digestión.
Si el entreno es intenso, reduce la cantidad de crema para facilitar el vaciado gástrico.
- Tortitas de arroz con miel y una pizca de sal
Carbohidrato puro, fácil digestión y sodio ligero para mejorar la hidratación.
Ideal para entrenos matinales y corredoras con estómago sensible.
2. Snack post-entreno (recuperación)
- Yogur vegetal de soja, frutos rojos y semillas
La soja aporta proteína completa sin lactosa, los frutos rojos antioxidantes y las semillas (chía o lino molido) grasas saludables.
Una buena opción tras rodajes suaves o entrenamientos de fuerza.
- Hummus con palitos de zanahoria o arroz inflado
Aporta proteína vegetal, hierro no hemo y carbohidrato si lo acompañas bien.
Evítalo antes de correr: es mejor como snack de recuperación o entre comidas.
3. Snack energético “casero” para llevar
- Bolitas de dátil y cacao
Hazlas tú misma con dátiles, caco puro, avena sin gluten y un poco de crema de frutos secos.
Energía rápida, sin ultraprocesados y fácil de transportar. Ideal antes de entrenar tiradas largas por ejemplo o días de doble sesión.
4. Snack salado (menos habitual, muy útil)
- Tortilla francesa con patata cocida
Proteína de alta calidad junto a hidrato sencillo.
Muy buena opción post-entreno largo o en días de más carga.
Hierro, energía y digestibilidad: un punto clave en corredoras
En mujeres corredoras, la alimentación entre horas cumple una función aún más importante por un motivo claro: el riesgo aumentado de déficit de hierro. La combinación de menstruación, impacto repetido, sudor y alta demanda energética hace que muchas corredoras entrenen con reservas subóptimas sin saberlo.
Alimentos que aportan hierro y energía
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Hummus (garbanzos) - hierro no hemo
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Semillas (chía, sésamo) - hierro y grasas saludables
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Cacao puro - hierro y antioxidantes
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Huevos - proteína de alta calidad (aunque poco hierro)
Claves para mejorar la absorción
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Combinar fuentes vegetales de hierro con vitamina C (fruta, frutos rojos).
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Evitar café o té justo después del snack rico en hierro.
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Priorizar snacks digestivos, ya que problemas gastrointestinales crónicos también afectan a la absorción de micronutrientes.
Una corredora que arrastra fatiga constante, bajadas de energía o dificultad para recuperar no siempre necesita entrenar menos: a veces necesita comer mejor.