Julio, poco a poco, irá tocando retirada; pero el calor no. Agosto se asoma con sus lenguas de fuego y sus amaneceres espesos. Muchos corredores levantarán el pie; otros, cómo juzgarles, desaparecen hasta septiembre. Pero hay un tipo de runner que no se esconde, un entusiasta que, con inteligencia, saca partido de la locura del mercurio: estudia el calor, lo analiza… y acaba reclutándolo como aliado de su entrenamiento. Porque el sol, si eres capaz de llevarte bien con él, no castiga: afina. ¿Correr en verano? Sí, aunque parezca una osadía. El calor puede ser amigo o enemigo. Tú decides. Solo hace falta estrategia, ciencia y un poco de sudor bien entendido.
Eliud Kipchoge ha cimentado buena parte de su increíble capacidad aeróbica amasando kilómetros en el calor seco de Kaptagat y muchos fondistas de primer nivel preparan las grandes citas estivales (Juegos, Mundiales o Europeos) simulando climas sofocantes en cámaras térmicas. No huyen del calor, lo utilizan. Y tú también puedes hacerlo. Correr bien en verano no es cuestión de heroicidad, sino de adaptación inteligente, estrategia térmica y dominio interno. Es entonces cuando el sudor se convierte en herramienta y el ritmo en una danza entre temperatura, pulso y percepción. Aquí tienes 10 consejos basados en la evidencia científica para entrenar mejor cuando el sol aprieta. Son ideales si buscas mantener el rendimiento, aclimatarte al calor o simplemente evitar convertirte en un charco.
1. Aclimátate: tu cuerpo también necesita adaptarse
Dedica de 7 a 14 días a rodajes suaves (40–60 minutos a ritmo bajo) con temperaturas por encima de los 30 °C. Estudios en Journal of Applied Physiology y Frontiers in Physiology demuestran que esto: aumenta tu volumen plasmático, adelanta la sudoración y reduce tu temperatura central hasta 0,3 °C. ¿Resultado? Sudas más y te cueces menos. Y si entrenas en zonas con mucha humedad, reduce aún más el ritmo: sudar sin evaporar no sirve de mucho.
2. Baja el ritmo los primeros días
Según Sports Medicine, durante la primera semana, deberías recortar la intensidad y duración de tus rodajes un 40 %. No envíes a tu cuerpo a batallar contra el Lorenzo sin estar plenamente preparado. Dato clave: los corredores populares son más vulnerables al golpe de calor (The Lancet). Porque sobrevivir al calor no es cobardía: es planificación.
3. Precooling: enfríate antes de calentar
Bebe 6–8 ml/kg de líquido frío 30 minutos antes de correr y ponte un chaleco refrigerante (como ese que llevan los cilcistas en el Tour de Francia) o aplica frío en cuello, muñecas y frente. Está demostrado (Journal of Science and Medicine in Sport): el precooling mejora el rendimiento en pruebas de hasta 15 km. ¿No tienes chaleco (lo normal es no tenerlo)? Una toalla congelada o una botella helada pueden hacer el trabajo.
4. Hidratación: la justa, no a lo loco
Beber de más es tan peligroso como beber poco. Apunta el escenario perfecto: 0,4–0,8 litros a la hora, 0,5 g de sodio por litro y reponer el 60–80 % del sudor perdido. Consejo práctico: pésate antes y después de correr. Lo que pierdas, repón. Así de fácil (o casi). The Lancet señala que una hidratación bien ajustada mejora la función cardiovascular y cognitiva.
5. La deriva cardiovascular: tu pulso se dispara
Con calor, tu corazón late 10–15 veces más por minuto… sin ir más rápido. Es la deriva cardiovascular, y puede confundirte si solo miras el reloj. Como sugiere Experimental Physiology, aclimatarte bien y mantenerte hidratado reduce este efecto. Haz caso a tu cuerpo, no solo al GPS.
6. Sudor inteligente: más, antes y más claro
Tras 5 días de aclimatación, tu cuerpo suda antes, suda má y pierde menos sal. Es eficiencia termorreguladora (Comprehensive Physiology): no es descomposición, es evolución. Importante que no olvides esto: si corres con poca ropa (camiseta ligera o top) protege la piel. Una exposición diaria al sol de 20–30 minutos ayuda a sintetizar vitamina D. Pero más tiempo sin protección aumenta el riesgo de quemaduras. Usa protector solar (FPS 30 o más) resistente al sudor. Las farmacias (allí se encuentran los de más calidad) tienen las estanterías repletas en esta época, así que pregunta a un experto y escoge la que mejor se adapte a tu tipo de piel o necesidades.
7. Entrena sin correr: calor pasivo
En días de descanso, puedes seguir aclimatándote con saunas de 30 minutos a 80 °C o baños calientes de 20–30 minutos a 40 °C. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports respalda estas estrategias. El calor pasivo mantiene las adaptaciones sin salir a la calle. A veces, para entrenar no hace falta calzarse las zapatillas.
8. Organiza bien tus horarios: calor lento, fresco rápido
Los rodajes térmicos (lentos) mejor hacerlos en las horas cuando más aprieta el calor y las sesiones de calidad(series, ritmos controlados o cualquier otro trabajo específico) en las horas más frescas: primeras horas de la mañana o al anochecer. El calor construye tu base aeróbica. El fresco pule tu ritmo.Ambos son necesarios si quieres rendir más cuando llegue septiembre (porque no lo olvidemos, este artículo va de rendimiento; si a ti eso te da igual mejor correr siempre cuando el calor sea más soportable, es decir, al salir o ponerse el sol).
9. No te fíes solo del reloj: escucha tu percepción
Ya hemos visto que cuando hace calor, tu frecuencia cardíaca sube, aunque mantengas el mismo ritmo. No te frustres. Merece la pena insistir en esta idea por segunda vez y sugerirte que complementes la información de tu GPS con la escala RPE (percepción subjetiva del esfuerzo). Si notas que el cuerpo va justo, aunque el reloj diga lo contrario… hazle caso al cuerpo.
10. Saber parar también es estrategia
Una vez aclimatado, puedes correr más fuerte… pero recuerda que no eres invencible. A partir de 39,5 °C de temperatura interna, tu sistema entra en modo de emergencia térmica. Escalofríos, confusión o piel seca no son señales místicas, sino indicios de golpe de calor. El corredor inteligente no es el que nunca se frena: es el que sabe cuándo hacerlo.
El verano es aliado del sentido común
Correr con calor no tiene porque ser un castigo, simplemente es un reto más exigente. Te obliga a adaptarte, a emplear la cabeza, a gestionar tus ritmos… y, en definitiva, hace que te conviertas en un mejor deportista. Cuando llegue septiembre, mientras otros desempolvan las zapatillas, tú ya tendrás un sistema cardiovascular más eficiente, una piel más adaptada y una tolerancia al esfuerzo que valdrá oro. Porque entrenar bien en verano es una buena manera de optimizar tu motor y sacar el máximo rendimiento a tus capacidades como fondista.