• NIVEL: Alto
• TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: 12 semanas
• ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS: Fuerza general fuerza específica ejercicios de pies

RITMOS

• R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.00 y 6.10 min/km.
• R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 5.40 y 5.50 min/km.
• Rmaratón: Para bajar de 3.45 en maratón, tu ritmo de referencia deberá ser 5.19 min/km.
• R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.30 y 4.50 min/km.
• R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 4.20 y 4.30 min/km.
• R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.10 y 4.20 min/km.

GLOSARIO DE TABLAS

• S: Entrenamiento de series. Mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
• Rec: Recuperación.
• Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También será recomendable introducir ejercicios de core.
• R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
• RL: Rodaje largo
• Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las cuestas serán de 150 m.
• F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
• DA: Descanso activo
• INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del organismo al maratón.
• ( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.

CIRCUITO DE FUERZA

Debes realizar 16 repeticiones por ejercicio, descansando2 minutos entre circuitos.

• Tríceps
• Sentadillas
• Pectoral
• Zancadas
• Estabilizadores de cadera: plancha
• Glúteo
• Gemelos
• El “montañero"
• Sentadillas isométricas
• Aperturas
• Masáis
• Estabilizadores laterales de cadera
• Escaleras
• Masáis con peso

RECUPERACIÓN

La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva debes combinar una adecuada ingesta de alimentos, junto con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones:

• Nada más terminar, estira y bebe agua. Si tomas algún recuperador, puedes haberlo dejado en el guardarropa y tomarlo nada más terminar.
• En la primera media hora después de la carrera, debes realizar la ingesta de hidratos y proteínas en la relación 2 porciones de hidratos por una de proteína, para conseguir una mejor absorción de la proteína. Por ejemplo: un sándwich de pavo; queso batido con cereales y frutas…
• Al día siguiente, haz bici o elíptica 20-30 minutos, para eliminar las toxinas acumuladas. Durante la semana posterior debes realizar ejercicio, aunque evitando el impacto, para prevenir lesiones y dejar que el cuerpo se recupere poco a poco. No pares de golpe ya que si lo haces, puede que te lesiones a tu vuelta.
• Esa semana, aumenta la ingesta de pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperarte antes.
• Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente.
• Planifica una sesión de descarga a los 4-5 días de haber terminado el maratón. Si tienes muchas molestias, déjalo para la semana siguiente. Tras este tipo de carreras, realiza durante el siguiente mes, trabajo de fuerza, para recuperar la masa muscular que se pierde durante la carrera y prevenir lesiones.