¿Qué es el entrenamiento cruzado?
La carrera supone una alta carga muscular y articular. Si realizas otras actividades deportivas, estás entrenando tu resistencia cardiovascular sin sobrecargar los músculos y articulaciones que más sufren con el running.
Es lo que se conoce como “entrenamiento cruzado": mejorar en una especialidad deportiva (en este caso, la carrera) gracias al trabajo que realizas en otras (natación, bicicleta, CrossFit…) Además, cuantos más deportes practiques o hayas practicado, más bagaje motriz tendrás, y por tanto, gozarás de una mejor y más equilibrada estructura corporal para hacer frente a los posibles desequilibrios derivados de centrarnos en un único deporte con vistas a obtener el mayor rendimiento deportivo.
Variar continuamente de deporte sin dejar de lado la carrera, te hará progresar, disfrutar más y lesionarte menos. ¿Tienes la sensación de que no es posible que te dé tiempo a todo? Ten en cuenta que no es necesario entrenar el doble, unas especialidades deportivas complementan a las otras. Para que te hagas una idea, te damos un plan de 5 semanas en el que se incluye cada semana un deporte diferente para llegar a competir en una prueba de running de 5 a 15 km.
5 semanas de entrenamiento de running combinado con otros deportes
Semana 1: con bicicleta o patinaje
Lunes: Carrera suave de 30 min. Estiramientos y abdominales Martes: Bicicleta o patinaje: 45 min a ritmo suave. Miércoles: Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave Jueves: Bicicleta o Patinaje: 45 min. a ritmo suave Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 15 min Ejercicios de técnica de carrera Domingo: Bicicleta o patinaje: 40 min con cambios de ritmo Carrera: 20 min progresivos
Semana 2: con fútbol o baloncesto
Lunes: Descanso Martes: Carrera: 40 min a ritmo suave seguido de unos toques de balón por sensaciones Miércoles: Carrera: 40 min a ritmo suave seguido de unos toques de balón por sensaciones Jueves: Carrera: 40 min a ritmo suave Ejercicios de técnica de carrera Viernes: Descanso Sábado: Carrera de 35 min a ritmo suave Domingo: Partido de fútbol o baloncesto
Semana 3: con natación
Lunes: Natación: 2 x 20 min a ritmo suave Martes: Un poco de Aquarunning Estiramientos y abdominales Miércoles: Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave Jueves: Natación: 25 min a ritmo suave 20 min de Aquarunning Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 35 min. Ejercicios de técnica de carrera Domingo: Carrera: 30 min. Natación: 15 min aquarunning 10 min de nado suave 15 min aquarunning
Semana 4: con crossfit
Lunes: Sesión de CrossFit de 30 min. Estiramientos Martes: Carrera: 25 min con cambios de ritmo cortos Abdominales Miércoles: Descanso Jueves: Sesión de CrossFit de 25 min Estiramientos Viernes: Carrera: 35 min a ritmo suave Sábado: Descanso Domingo: Carrera: 15 min progresivos 15 min de CrossFit
Semana 5: con tenis o pádel
Lunes: Descanso Martes: Carrera: 50 min a ritmo suave Miércoles: Carrera: 3 x 6 min (1º y 3º a ritmo vivo, 2º a ritmo suave) Jueves: Carrera: 30 min regresivos (de más a menos) Viernes: Descanso Sábado: Carrera: 20 min a ritmo suave Domingo: Competición o Carrera: 15 min a ritmo suave seguidos de un tramo cronometrado de 5 o 10 km