Andreas Almgren se ha consolidado como uno de los corredores de fondo más en forma de Europa. Con múltiples récords nacionales y europeos, y medallas en citas a nivel global, sigue redefiniendo los límites de la polivalencia y lo hace mostrando gran parte de su entrenamiento.
Detrás de cada récord y meta rápida se encuentra el enfoque de entrenamiento de Almgren, basado en los datos. Todo se basa en un entrenamiento de umbral cuidadosamente controlado y una profunda comprensión de los números detrás de cada entrenamiento.
Gracias a Coros, podemos sumergirnos en el entrenamiento de Andreas Almgren antes del 10K Valencia Ibercaja by Kiprun, donde el año pasado venció con récord de Europa, y descubrir cómo la estructura y la constancia le ayudan a prepararse para competir al máximo nivel.
La estructura detrás del entrenamiento de Andreas Almgren
El atleta sueco sigue un principio estructurado de periodización, creando un bloque de entrenamiento consistente antes de una carrera clave para poner a prueba su estado físico. En lugar de depender de sesiones constantes de alta intensidad, Andreas mejora su estado físico mediante semanas constantes de volumen medio.
"Mantengo una estructura fija durante unas seis semanas y la ajusto si es necesario. Por ejemplo, retomé el entrenamiento completo a mediados de noviembre después de la Media Maratón de Valencia con seis buenas semanas de entrenamiento y ahora estoy en las dos últimas semanas de retoques para el 10K Valencia", explica un Almgren que también afirma que "no creo que el entrenamiento deba ser demasiado estático. Eso sí, una vez que se decide un período, se debe ser bastante constante dentro de él".
La constancia y la repetición de los entrenamientos semana tras semana le permiten maximizar sus adaptaciones. Esto también mantiene una carga de entrenamiento semanal similar durante todo el bloque, lo que le permite mantenerse sano y estable.
Entrenamiento de Umbral
El entrenamiento de umbral es la columna vertebral del entrenamiento de Andreas Almgren. El objetivo principal es mantener el esfuerzo exactamente donde debe estar. La frecuencia cardíaca juega un papel fundamental en la gestión de un esfuerzo preciso.
"Normalmente controlo cuatro aspectos: velocidad, lactato, frecuencia cardíaca y sensación general. Obtengo una referencia de cómo quiero sentirme en los entrenamientos. No se trata solo de salir a correr con el umbral y correr rápido, es mucho más que eso", cuenta Almgren. En sus sesiones de umbral, el plusmarquista europeo de 5000 metros busca una frecuencia cardíaca de entre 167 y 178 ppm, con la que puede alcanzar ritmos de hasta 2:40 min/km.
"Llevo un tiempo entrenando en umbral, así que sé cómo quiero sentirme en cada entrenamiento y qué valores de lactato me funcionan a largo plazo. Por eso, los datos de frecuencia cardíaca de mi Coros son una parte fundamental del análisis general".
Con un registro detallado de datos de frecuencia cardíaca y velocidad de todas sus sesiones, Andreas utiliza su dispositivo para comparar sus datos entre semanas y bloques de entrenamiento.
Sesiones clave de Andreas Almgren
Entrenamiento de perfeccionamiento de 3 x 3km
Tras construir una base sólida, Andreas se asegura de estar listo para la carrera mediante una serie de sesiones de entrenamiento clave. Antes de los 10K Valencia, Andreas realizó dos entrenamientos clave para perfeccionar su forma física y ganar confianza de cara a la carrera. Al final de una semana de 170 km, Andreas realizó una exigente sesión de 3 x 3 km con tres minutos de recuperación, completando sus repeticiones en 8:00, 7:52 y 7:43. Esto le indicó que su condición física era más que óptima.
Entrenamiento pre-carrera de 10 x 1km
Como una de las últimas comprobaciones antes de competir, este entrenamiento, con recuperaciones cortas, dejó claro si Almgren puede mantener el ritmo de carrera incluso bajo fatiga. Si los resultados son satisfactorios y el esfuerzo se siente controlado, es una clara señal de que está listo para competir.
- Estructura: 10 x 1km con 1 minuto de recuperación
- Ritmo promedio: 2:34 por km
- Frecuencia cardíaca promedio: 155 lpm
