Cómo afrontar una carrera de 10 kilómetros

Es una de las distancias más cortas en el running pero una carrera de 10 kilómetro es un reto.

Equipo C

El running: la carrera de 10 kilómetros
El running: la carrera de 10 kilómetros

Aunque sea una de las distancias más cortas a las que habitualmente nos enfrentamos en las carreras populares de los domingos, 10 km no es una distancia que habitualmente no hacemos a pie. Es importante no olvidar que sigue siendo un reto y que existen unos requisitos imprescindibles para abordarlo:

Si eres principiante

  • Llevar corriendo al menos 6 meses corriendo.
  • Haber realizado un entrenamiento específi co durante 3 meses, combinando fuerza, cuestas, series y entrenamientos de calidad, además de los rodajes.
  • Haber realizado previamente un rodaje de al menos 8 km.
  • Que no tengas lesiones o molestias, ya que tras 10 km irán a más.
  • Que tengas unas zapatillas de running adecuadas para tu peso y pisada.
  • Que conozcas tu ritmo.

Si no es tu primera 10 k

  • Si has estado preparando otras carreras como medias o maratón, debes entrenar el 10 k al menos durante un mes.
  • Si vuelves a correr después de bastante tiempo, sigue los consejos para principiantes.
  • No corras lesionado o con molestias.
  • Escucha a tu cuerpo y, si no es tu día, no fuerces.
  • No salgas el día anterior e hidrátate bien, aunque sea un 10 k.

Consejos para un “10 K feliz"

Para que el 10 k lo hagamos con facilidad y podamos cumplir nuestros retos, debemos seguir los siguientes consejos:

  • HABERTE MANTENIDO ACTIVO Y ENTRENANDO, al menos durante los 5-6 meses anteriores, aunque hayas estado preparando otras carreras.
  • REALIZA ENTRENAMIENTOS DE FUERZA e incluye en tu entrenamiento series cortas y cuestas, para mejorar la potencia. El último mes es mejor realizar series más largas, trabajar el ritmo y hacer cambios de ritmo, combinado con rodajes largos.
  • DEBES CONOCER EL PERFIL Y CARACTERÍSTICAS DE LA CARRERA y entrenar en consecuencia (si tiene cuestas y bajadas o si es llana).
  • COMBINA ENTRENAMIENTOS POR ARENA Y ASFALTO para que tus articulaciones se acostumbren al impacto.
  • SI HAS ESTADO PARADO POR LESIÓN NO VAYAS A LA CARRERA PARA PROBARTE, primero pruébate tu solo en el parque y deja la carrera para más adelante.
  • SI QUIERES HACER TU MMP (mejor marca personal), busca carreras con perfi les favorables y entrena muy bien esos ritmos. También debes confirmar mediante un test previo que tu ritmo es el que te gustaría hacer.
  • DESCANSA LOS DÍAS PREVIOS A LA CARRERA Y DURANTE EL ENTRENAMIENTO. El descanso es el entrenamiento más importante.

Estrategia si eres principiante

  • Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía.
  • Realiza los primeros 7 km a un ritmo cómodo, en el que puedas ir hablando y si llegas con energía, puedes aumentarlo un poco. Si no, mantén el ritmo hasta la meta. Lo importante es llegar sin sufrir y disfrutando.
  • Ve siempre de menos a más, nunca salgas a la máxima intensidad

Estrategia para mejorar tu tiempo en un 10 k

  • Calienta bien, rueda 15 minutos y termina con unas rectas progresivas de 80 m. No pienses que te vas a cansar, todo lo contrario, esto te ayudará a salir más activado y con más energía.
  • Lo más importante es conocer tu ritmo de carrera y haber entrenado previamente. Si sales a correr a ver qué pasa, puede que te lleves sorpresas.
  • Ve siempre de menos a más, puedes dividir la carrera en tres partes: 5 km – 7 km – 10 km, corriendo de forma progresiva y aumentando la intensidad en cada tramo.

Cuida tu recuperación

La recuperación comienza nada más terminar la carrera y para que sea efectiva debes combinar una adecuada ingesta de alimentos, junto con una serie de ejercicios que te ayudarán a prevenir las lesiones:

  • Nada más terminar, estira y bebe agua, es lo más urgente e importante.
  • En la primera media hora después de la carrera, toma una fruta y algo de proteína (pavo, jamón, yogur, queso fresco…) para mejorar la absorción.
  • Al día siguiente, sal a rodar 20 minutos para eliminar las toxinas acumuladas.
  • Ese día o al día siguiente, toma pescado azul, tiene mucho omega-3 que te ayudará a recuperar. Sigue estirando todos los días y, si te molesta algo, acude a un profesional que te oriente.