Cómo entrenar un Maratón

10 preguntas y respuestas sobre la preparación del maratón

Rodrigo Gavela

Cómo entrenar un maratón
Cómo entrenar un maratón

Si estás soñando con correr un maratón, te habrás planteado cientos de dudas. Es normal que así ocurra, pues es un reto serio y difícil. Competir y acabar un maratón supone muchos riesgos y dolores, y requiere un duro entrenamiento, dedicación, tiempo y disciplina. Una vez suene el disparo estarás tu sólo ante todos, luchando contra el tiempo, contra ti mismo y los elementos. Si has trabajado duro, has sido paciente, constante y metódico superarás el reto sin mayores problemas y puede que veas la vida con otra perspectiva, desde ese momento. Aquí tendrás diez de las preguntas más importantes acerca de la preparación del maratón. Y nunca olvides que has de ir a tu propio ritmo; adaptando el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno; siendo constante y paciente; descansando lo suficiente para asimilar bien el entrenamiento; disfrutando corriendo y dejando volar tu imaginación mientras corres.

¿Estás preparado para un maratón? Antes de enfrentarse a un maratón es necesario tener una base mínima de entrenamiento de carrera a pie. Sería aconsejable haber corrido durante un año de forma regular, una media de tres días por semana, habiendo superado las 120 sesiones de entrenamiento en doce meses. De este modo se entra plenamente en el mundo del corredor, que es el momento en el que uno es capaz de disfrutar corriendo. A partir de ese momento, ya se podría seguir un plan para maratón, de 18 semanas al menos, con un único objetivo de acarbarlo, y siempre por encima de las cuatro horas. Es evidente que aquellos que llevan varios años entrenando distancias más cortas, cuando deciden dar el paso al maratón lo tienen más fácil, y pueden buscar objetivos más ambiciosos.

Para saber cuando uno está preparado para enfrentarse al maratón, debe preguntarse si su mente lo está y para ello debe estar plenamente convencido de que lo quiere hacer. El siguiente paso es analizar si ha entrenado lo suficiente y si su objetivo es real o asumible. El maratón es una prueba muy larga, en la que intervienen muchos factores externos imposibles de controlar, pero en el que la mente es primordial, de ella dependerá el éxito o el fracaso.
Cuando una persona que entrena regularmente se quiere enfrentar al maratón sin marcarse objetivos concretos de marcas, siempre estará preparado, tanto física como psíquicamente. Por el contrario cuando un corredor se autopresiona demasiado, marcando objetivos máximos muy ambiciosos, correrá el riesgo de no finalizar o de hacerlo en condiciones pésimas; aunque esté muy bien entrenado físicamente

¿Cuántos días y kilómetros debes entrenar a la semana para prepararte?

Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los correones aficionados suele ser bastante escaso. Por ello hay que intentar sacar el mayor rendimiento dedicándole el mínimo tiempo posible. Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3 horas 50’ y 3hs00’, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 kilómetros a la semana, dependiendo del objetivo. Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kilómetros oscilarían entre los 30 y los 45 kms. Aquellos corredores que buscan bajar de 3 horas, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en kilómetros supondría moverse entre 70 y 100 por semana. El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca. No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Cómo entrenar un maratón

Tabla de kilómetros semanales para prepararte

¿A qué ritmo hay que entrenar?

Preparar un maratón es cuestión de paciencia y no requiere forzar demasiado los ritmos. Paradójicamente, si corres más lento mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción, además de disfrutar más. Ir demasiado rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas. Res fundamental adaptar los ritmos en función de los de competición. No es lo mismo preparar una carrera de 10 kilómetros que de maratón. Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el maratón. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorece la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Las series, repeticiones y los cambios de ritmo son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para obtener la mejor marca personal. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

¿Qué es mejor hacer cambios de ritmo o series?

Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos en el maratón, por debajo de las 3hs 30’. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas. Los cambios son más sencillos y entretenidos de realizar; no “obsesionan" tanto al corredor, pues no hay un control tan exhaustivo del ritmo; se hacen por sensaciones; no requieren circuitos medidos y no importa que estos sean ondulados. Las series son más exigentes en el esfuerzo; requieren una mayor concentración y un mayor esfuerzo sicológico; obligan a controlar los ritmos; necesitan recorridos medidos y de perfil suave o llano; exigen un mayor esfuerzo pero aportan mejoras más notables. Has de tener en cuenta los datos objetivos que te aportan los entrenamientos y las competiciones previas, que marcarán tus límites. Y el día del maratón has de tener muy en cuenta las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de la prueba de esfuerzo (sí la haces), así como otros factores menos predecibles las horas de sueño y descanso en los días previos y las ganas de competir que tengas ese día.

¿Puedo saber con antelación el ritmo al que debo competir en el maratón?

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro", echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado. Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Peromhay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tiempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos. Pudes asegurarte realizando un “test de confirmación": tienes que correr dos veces 6000 metros.

El Test de 2 x 6.000 Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo. Al final de este artículo podrás ver el enlace donde se desarrolla cómo hacer el test de 2x 6.000 metros.

¿Conviene complementar el entrenamiento para maratón con el uso de bicicleta?

Sí se puede combinar la carrera a pie con la bicicleta. Mejor sobre el terreno que estática. Es el complemento ideal para preparar maratones. Evita sobrecargas y permite seguir entrenando la resistencia aeróbica y muscular, así como la potencia aeróbica. Otra ventaja que aporta es que potencia fundamentalmente los músculos frontales de la pierna, que son los antagonistas a los que se trabajan principalmente corriendo. Con ello se evitan muchas lesiones de rodillas, de periostitis y de tendón de Aquiles. Mi consejo es que quites un entrenamiento de carrera a pie por cada uno que hagas en bicicleta.

La importante la alimentación y la hidratación

Es sumamente importante hidrátate correctamente y mucho en los periodos de preparación del maratón. Tienes que beber más de lo normal, y si entrenas con calor es básico que aportes también sales minerales todos los días. En cuanto a la alimentación, es necesario adaptarla a las necesidades de cada uno, comiendo de todo y variado, sin dejar de tomar ningún tipo de alimento. Puedes seguir unas pautas básicas aquí.

¿El material influye en el maratón?

Un buen material nunca te hará correr más, pero si evitará que corras menos. Lo mismo ocurre con pequeños detalles que si no se cuidan pueden echar al traste el trabajo de meses. Una rozadura entre dos dedos pueden obligarte a parar y de nada te habrá servido entrenar perfectamente, llegar con ganas y gran confianza y correr con una buena estrategia. Para evitar imprevistos y que el material que uses te perjudique has de saber lo siguiente: La importancia de las zapatillas es total, ya que aporta la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Además os protegerá los pies entrenando y en una prueba tan traumática como el maratón. Lo ideal es que corráis el maratón con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones en el mismo. No os dejéis llevar por la publicidad de las zapatillas de competición, pues están diseñadas para corredores de 65 kgs. o menos y para correr a ritmos de menos de 3´30" el km. Para ritmos más lentos y corredores más pesados son infinitamente mejores las zapatillas normales de entrenamiento. Un modelo que se adapte bien al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente al talón, estable, flexible, con buena ventilación, con la puntera suficientemente espaciosa y con una mediasuela absorbente contra el impacto es lo ideal para entrenar y correr el maratón. Los calcetines deben ser finos, cortos, totalmente transpirables y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple doblez en la planta del pie os puede provocar una rozadura y obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla. Los pantalones cortos han de ser de tejidos muy ligeros, suaves y transpirables; para correr son ideales los pantalones amplios y abiertos, evita usar pantalones muy cerrados, pues provocan rozaduras, te hacen sudar más y son incómodos. sin duda el material más determinante y necesario para entrenar y preparar un maratón son las zapatillas. La camiseta debe ser de colores muy claros (o blanca), si corres con sol o calor, sin costuras, de tejidos muy transpirables, muy ligera y amplia. Los colores muy claros reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. No es aconsejable estrenar la ropa el día del maratón, lo mejor es probarla en varios entrenamientos, pues puede rozarte en las axilas, en la entrepierna o en los pezones.

¿Cuáles son los errores más comunes y como evitarlos?

Son errores que se repiten muy a menudo entre los corredores aficionados que preparan maratones. En su mayoría son fácilmente subsanables. : 1. El primero y gran error del corredor que prepara un maratón es la Impaciencia. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio. 2. Realizar demasiados kilómetros es otro de los errores más comunes y el más pernicioso a largo plazo. Excesos en la distancia pueden provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. 3. Realizar rodajes demasiado largos. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega al estancamiento. No es necesario realizar rodajes de más de una hora y cincuenta minutos, nunca. 4. Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite provoca un menor rendimiento en la competición. Hay que competir sólo con dorsal 5. No estirar después de entrenar provoca lesiones.
6. Comer poco supone un menor rendimiento a medio plazo. 7. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros, y semanas de entrenamiento, suponen una sobrecarga innecesaria que perjudica más que beneficia.
8. No trabajar la fuerza con pesas facilita el choque brutal contra el muro. Esto no se produce por falta de kms, si non por dos motivos principales: o el ritmo excesivo en la primera mitad del maratón o la falta de fuerza y de potencia en las piernas. El trabajo con pesas es una buena garantía de éxito a medio y largo plazo. Permiten mejorar espectacularmente la fuerza, la potencia y la resistencia muscular y son el mejor antídoto antes casi todas las lesiones. 9. No hacer abdominales antes y después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar 50 a 100 diarios es suficiente. 10. La falta de hidratación conlleva un mayor riesgo de lesión, sobre todo de contracturas y una menor asimilación del entrenamiento, al estar la sangre más espesa y los músculos menos elásticos.
11. No hay que caer en ese estado de "síndrome de abstinencia del corredor", que induce a querer recuperarse en seguida, después de una lesión. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de cronificar el problema. 12. Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. Y no parar cuatro o cinco días, al final supone parar un mes o más. 13. Tomar demasiados geles en el maratón puede provocar el efecto contrario al deseado, y al final sólo se consigue pillar la temible “pájara". 14. Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón, o pegarse una paliza de varias horas seguidas de pie visitando la ciudad a la que se va a correr el maratón, os sobrecargará innecesariamente las piernas. Eso dejarlo para el día siguiente.

¿Qué se hace en la última semana?

El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Ten en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior, para esponjar los músculos y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final. En el maratón todo influye, sobre todo por cuestiones sicológicas. Todo lo que te cree duda no lo hagas porque te debilitará mentalmente. Y viceversa, lo que creas que te puede ayudar hazlo, porque reforzará tu autoestima. Recuerda que el éxito del maratón se asienta sobre tres pilares igual de importantes: el entrenamiento, la mente y la estrategia el día del maratón.

El día de la carrera

Desayuna dos horas antes como mínimo, y hazlo como todos los días, pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingiere bastante agua aunque sea sin sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. Calienta correctamente antes de competir: trota suave unos minutos, haz unos ejercicios de tobillos, unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en competición, todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procura beber agua en cada avituallamiento. No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación. Si te aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otro maratón donde intentarlo. Al acabar el maratón, anda unos minutos. Una vez que pares del todo, hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca; hay que beber mucho líquido, tanto agua como zumos y comer mucha fruta. La comida y la cena de ese día deberían ser ligeras y compuestas mayormente por alimentos ricos en hidratos de carbono. También puedes tomar glucosa, justo nada más acabar. Nada más llegar a casa, llenar la bañera de agua fría hasta la mitad y entra durante cinco o diez minutos. A continuación para entrar en calor toma una ducha de agua bien caliente. Al día siguiente tendrás fuertes agujetas o dolores de piernas al bajar escaleras, puedes relajarte y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. No te preocupes, en dos o tres días se pasa.