¿Cómo debo respirar cuando hago running?
No existe una única manera correcta de respirar cuando corremos, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento. Cuando corremos por encima de un ritmo suave es normal que cueste respirar sólo por la nariz, el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que sea instintiva la necesidad de inspirar y espirar también por la boca.
Es cierto que inspirar por la nariz aclimata y limpia el aire antes de llegar a los pulmones pero cuando a los músculos les falta energía poco les importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, sólo quiere aire y más aire. Una serie de estudios de la Universidad de Arizona demostraron que cuanto más exigente es la actividad, más nos vemos obligados a respirar por la boca, o más correctamente, por la nariz y la boca (respiración oronasal) ya que facilita notablemente la realización del ejercicio.
En reposo, el 70% del total de ventilación (el movimiento de aire dentro y fuera de los pulmones) se realiza a través de las vías respiratorias nasales, mientras que al ejercitarnos al 90% de la intensidad máxima, la cantidad de aire respirada por la nariz se reduce al 27%. Esta respuesta es física pura: el flujo de aire es mayor a través de la ruta de menor resistencia.
La resistencia al flujo aéreo por la nariz es tres veces mayor que la que ofrece la cavidad oral. Por eso, cuando se requieren grandes ventilaciones pulmonares, como ocurre al correr, la respiración es a través de la boca principalmente, y no a través de la nariz porque resulta menos costoso y más conveniente. Otra aspecto importante es que serán más efectivas las respiraciones profundas, ya que cuando inhalamos una gran cantidad de aire, usamos más sacos de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros músculos.
Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar lenta y profundamente, más que hacer respiraciones superficiales. Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr más distancia antes de que nos llegue el cansancio.
Existen y han existido muchas teorías sobre qué momento de la zancada es el más adecuado para inspirar y espirar, o sobre cuántas zancadas debemos dar entre inspiraciones. La realidad es que no hay datos concluyentes (incluso los atletas de elite lo hacen de modo diferente entre sí) y existen tantos factores que influyen sobre esto que lo mejor es que sigas tu instinto y respires como más cómodo te resulte o pruebes hasta comprobar qué es más efectivo para ti.
¿Qué es el VO2 máx.?
Es un concepto bastante habitual en las conversaciones entre corredores, pero no siempre tenemos claro de qué se trata exactamente. El VO2 máx. es la máxima capacidad del organismo de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo.
La unidad más común en que se lo expresa es ml/kg/min (mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto). El motivo por el que has oído hablar tantas veces de él es porque se suele usar como indicador del nivel de entrenamiento.
La edad, el sexo, el peso del deportista, el modo de ejercicio sobre el cual se mide o estima y las condiciones naturales de deportista (factor genético), influyen significativamente sobre los valores de VO2 max.
Por otra parte, existen factores que limitan su desarrollo: capacidad de difusión pulmonar (de mayor importancia en deportistas de elite, que en el atleta promedio), caudal cardíaco máximo (la mayor limitación), capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y características musculares.
El VO2 máx. se puede mejorar con el entrenamiento o si perdemos peso, no obstante, existe un condicionante genético importante que puede limitar nuestro rendimiento, ¡no todos podemos ser Gebrselassie! Lo que sí podemos hacer todos es disfrutar de nuestros entrenamientos y notar cómo mejora nuestra salud sin compararnos con otros ni obsesionarnos con nuestro rendimiento.
¿Se puede entrenar la respiración?
La respiración depende de un movimiento muscular y puede entrenarse exactamente igual que todos los demás. Un corredor entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales) retrasando notablemente esa incómoda sensación de falta de aire que todos hemos sentido en alguna ocasión, que además disminuye radicalmente nuestro rendimiento porque impide que llegue suficiente aire a nuestra musculatura.
Para hacerte una idea de hasta qué punto correr supone un esfuerzo para tus músculos respiratorios, piensa que una persona en reposo respira alrededor de 12 litros de aire por minuto, pero durante el ejercicio intenso como la carrera, la respiración puede elevarse a más de 150 litros por minuto, y en los atletas de élite, esto puede ir tan alto como 220 litros.
