EL EXCESO DE GANAS NO DEBE JUGARNOS UNA MALA PASADA.
¿Cuántos maratones se deben hacer al año?
Últimamente a la gente le ha dado por hacer maratones como si fueran churros, pero para mantener una salud óptima sin que se llegue a un desequilibrio físico y mental, recomiendo correr dos maratones al año como máximo. Es más que suficiente y, además, separadas una de la otra por un espacio de cinco meses. Tres maratones ya originaría estrés físico y emocional. Yuki Kawauchi no es un referente, el japonés es un caso aparte del resto de los mortales, un portento de la naturaleza.
¿Hay que dejar de correr cuando hace mucho frío o mucho calor?
El belga Vincent Rousseau fue un atleta profesional demasiado obsesivo consigo mismo, capaz de negociar con los organizadores de las mejores maratones del mundo que si a la hora de la carrera el termómetro excedía de una temperatura que él consideraba que dañaba su salud, no tomaba la salida. Para los atletas populares la cuestión es totalmente diferente, estos pagan por correr y en algunos casos programan el que puede ser el viaje de su vida. Sólo les diría que en un caso extremo (frío o calor) sean muy prudentes, porque no tienen que ganar ni demostrar nada y habrá otras maratones para intentar plasmar lo que su calidad les permita.
¿Cuál es la mejor estrategia para afrontar una carrera popular?
Muchos creen que si la primera parte de la carrera corren con prudencia y sensatez (de menos a más) en la segunda parte va a ser imposible remontar. En esto no estoy de acuerdo. Muchas veces la climatología o el mismo recorrido marcan la estrategia en carrera, pero, aun teniendo todos los aspectos a favor, mi manera de leer la carrera es corriendo de menos a más o, a lo sumo, a ritmo constante. Los últimos kilómetros de un maratón son determinantes, si no se llega al final con energía vendrá el hombre del mazo y te quitará todo lo ganado. Y hemos visto miles de casos reales que demuestran que esto es así...
¿Qué debo hacer para tener éxito en una competición con recorridos sinuosos?
En recorridos sinuosos como el de la mítica Behobia-San Sebastián, con un público apasionado que espera a los corredores en los dos lados de la carretera y unos runners motivados por los aplausos de estos, no gestionar las fuerzas físicas y mentales puede llegar a ser la perdición de cualquier atleta. El recorrido de la Behobia-San Sebastián te pone en tu lugar, así que la manera de afrontarlo es que en las cuestas arriba es mejor perder algunos segundos y no darlo todo para cuando llegue la bajada y, en sus primeros metros, dejarse caer (soltarse) y recuperar. Así damos tiempo a que la frecuencia cardiaca baje en algunas pulsaciones y una vez restablecido volveremos a incrementar el ritmo de manera progresiva hasta llegar al ritmo previsto para alcanzar la marca deseada. Mientras se sube trabaja más el corazón, sube el pulso, y en las bajadas es donde verdaderamente se origina el daño muscular.
¿Puedo correr en una superficie distinta a la habitual?
Un atleta especialista en pruebas de asfalto puede correr en carreras de montaña, pero también os digo que no conozco a ningún maratoniano de pro que haya tenido el mismo éxito o rendimiento en las carreras de montaña como lo tuvo en las de asfalto. Todo es mejorable pero cada cual es especialista en una cosa... y lo digo por experiencia.
¿Debo guiarme por mis sensaciones o por el pulsómetro?
En los últimos años uno de los avances más novedosos que ha experimentado el running ha sido el progreso en la tecnología de los relojes con pulsómetro/ GPS. Recuerdo que en el Mundial de Gotemburgo, durante mi lucha con el mexicano Dionicio Cerón por hacernos con la victoria, me fie más de mis parámetros físicos que de mis buenas sensaciones. Recuerdo que mi crono marcaba un ritmo de 3:00/km y mi pulso rondaba las 165 pulsaciones. Entonces el maratoniano mexicano asestó un cambio de ritmo y yo no pude aceptar el envite. Entendí que si me iba detrás de él podría ser un suicidio. Quedaban 7 kilómetros para el final y mi prudencia me dio la razón; un par de kilómetros más adelante, mientras yo continuaba a ritmo constante, Dionisio empezó a flaquear y a partir de ahí mi prioridad fue guiarme por las sensaciones y no por el cronómetro. Soy un asiduo a los pulsómetros/ GPS sobre todo cuando participo en carreras en el extranjero, donde no conozco los recorridos y las referencias métricas en vez de darlas en kilómetros están en millas. A un GPS se le puede sacar mucho partido.
¿Es mejor beber y comer o solo beber durante una carrera popular?
La elite sólo suele beber agua, isotónico y toma un par de geles (el último con cafeína). A los atletas populares que están expuestos durante mucho más tiempo les tocará añadir alimento sólido: gominolas, barritas, fruta y frutos secos. Todo en su justa medida, sin atiborrarse. He corrido maratones a ritmo de más de cuatro horas y he advertido que muchos de los runners que corren en esa franja de tiempo llevan cinturones repletos de geles y comida. Alguno creerá que en vez de estar guerreando en un maratón están en la Guerra del Vietnam. Beber y comer sí, pero sin excederse.
¿Debo retirarme de la competición si noto alguna molestia?
Puede que os preguntéis si alguna vez me he visto obligado a abandonar en alguna carrera. Claro que me he retirado, soy un mortal más y aunque el umbral del dolor lo tengo muy alto ha habido veces en las que el organismo me ha dicho basta. Cuando exista cualquier molestia que llegue a interpretarse como una posible lesión la mejor opción es la retirada. Más vale estar inactivo un par de semanas que el resto de la temporada. En ocasiones nos obsesionamos con seguir corriendo cuando lo único razonable que podemos hacer es detenernos y evitar males mayores.
¿Qué material debo usar para la carrera?
Dependiendo del lugar y la climatología utilizo un material u otro. Las perneras, gafas, vaselina, cremas relajantes, antiinflamatorias y protectores solares… son complementos que utilizo habitualmente. Otros como la gorra, manguitos, guantes… dependen del clima que vaya a encontrarme.
¿En cuántas carreras populares puedo participar al mes?
¡Ojo! Soy de los que les gusta más competir que entrenar. Me encanta el olor a crema antiinflamatoria contrastado con ese hedor estimulante que genera la gente que se va a enfrentar a una competición. Dos competiciones al mes son más que suficientes y en ellas nunca hay que exprimirse al máximo. Ya sé que cada vez que nos ponemos un dorsal es para darlo todo, pero de vez en cuando la competición hay que tomársela como preparación para otra carrera.
¿Es mejor ir acompañado o solo durante una competición?
A mí me gusta ir acompañado por atletas de parecida condición física y que vayan buscando el mismo objetivo que me haya propuesto. Es evidente que habrá más de uno que vaya sobrado de fuerza y algunos otros con la soga en el cuello. En este sentido el que vaya con facilidad lo que tiene que hacer es dar seguridad al grupo y nunca intentar poner nerviosos al resto de corredores. El que tiene que adaptarse al ritmo de carrera será el runner de mayor calidad, pero nunca tiene que dar la sensación de “sobrao". Considero que ir acompañado tiene mucho de beneficio, el acompañante será una liebre de confianza.
¿Qué debo hacer para evitar las ampollas?
Para evitar las ampollas lo más importante es el equipamiento: un buen calcetín, calzado y vaselina. Hay que elegir un calcetín antiampollas y en el momento de colocártelo en el pie revisar que no haya ningún pliegue. Antes de la colocación del calcetín tengo por costumbre impregnarme con vaselina la zona de los dedos. Hay que elegir medio número más de zapatilla del que utilizas para caminar. Si tienes la mala suerte de que te han salido ampollas lo primero que hay que hacer es, con una aguja desinfectada, pincharlas y con la máxima brevedad posible acudir al podólogo para que se encargue de sanearte los pies.
¿Debo hacer un reconocimiento del circuito antes de la competición?
Reconocer el circuito antes de la competición es bueno para los intereses de todos los corredores. Estar al corriente de dónde se presenta una dificultad o cuál es el momento en el que se puede ir más rápido es una ventaja. Tenemos atletas que suben mal y luego bajan como si fuesen en moto, bicicleta o coche. Si estos de antemano conocen el circuito cada cual sabrá cuándo será su momento para contener o para reventar la carrera. Cuando un deportista se enfrenta a un maratón o a una carrera de trail de larga distancia el estado de ansiedad ya está por las nubes y desde luego haría bien en saber cómo van a ser las condiciones a las que tiene que hacer frente. Las sorpresas, mejor para otro tipo de ocasiones. Cuanto más atado tengáis todo, será mucho mejor.
¿Es normal estar nervioso antes de una carrera?
Normalmente los días previos a una competición estoy que me subo por las paredes, pero intento concienciarme e incluso hablo para mis adentros y me digo: la competición es como un premio y para ello me he preparado, para lograrlo. Estoy fuerte y con ganas de correr y lo que no voy hacer es dar ventaja a mis adversarios presentándome en la línea de salida con un estado de nervios que pueda bloquearme. Soy de los atletas que afronta la competición mejor que los entrenamientos, hay corredores que me ganan entrenando y en competición se bloquean y son incapaces de vencerme. Me gusta estar nervioso pero siempre que sea controlable. Respiro, suspiro, me voy al monte, grito y me libero del estrés que pueda asediarme. ¡Haz tú lo mismo!.
¿Qué tipo de alimentos tengo que comer antes de competir?
Mis analíticas y el médico (doctor Catalán) que supervisa mi salud me dicen que tengo que hacer más caso a las proteínas y que debo combinarlas adecuadamente con los hidratos de carbono. Tres horas antes de un maratón este es mi desayuno habitual: tortilla (de un huevo), jamón de York, una tostada con membrilllo, leche de avena con copos de avena y frutos secos y un café americano (en ocasiones, incluso tomo una pieza de fruta). Probad en vuestra casa, antes de un entrenamiento largo, y si os va bien este tipo de desayuno no dudéis en tomarlo el día de la carrera.
¿Qué debo hacer al acabar la carrera?
Tras la competición hay que seguir cuidándose, ya que la carrera no se acaba cuando cruzas bajo el arco de meta. Al cuerpo y a la mente las hemos puesto al límite de sus posibilidades y por ello necesitan que las mimemos. Lo más importante es reponer líquido, recobrando las sales y minerales. Ya lo sé, estás muy cansado y seguramente no te apetece comer; las sopas, ensaladas, yogures y todos aquellos alimentos fáciles de ingerir y de digerir son una buena opción. Y sobre todo, descanso. ¿Cuántos días he de hacerlo? Para una carrera de 10 kilómetros hago un descanso activo, es decir, dedico cinco días a correr de manera muy suave para que me baje la acumulación de toxinas y el ácido láctico. Para una media maratón, durante la primera semana hago un descanso total y la segunda semana empiezo a realizar entrenamientos de carrera continua combinados con varios ejercicios de fortalecimiento. Después de un maratón voy a necesitar de veintiún días de descanso. En este periodo de tiempo que nos puede parecer largo, para combatir la ansiedad de no hacer nada de nada, a partir del décimo día empezaré a realizar deportes sin impacto: ciclismo, elíptica, natación… Sin duda, las sesiones de fisioterapia son la parte más importante para una buena recuperación de la musculatura. Así volveremos a la competición sin ningún problema.
¿Qué debo hacer para no quedarme dormido el día de la competición?
Sólo conozco el caso de una persona que se haya quedado dormida y no haya podido competir. ¿Tú crees que un runner que vaya a enfrentarse a la carrera de su vida va a dormir a pierna suelta? Ni de coña. Cuanto más duermas más descansado estarás y mayor rendimiento le sacarás al físico. Un error sería no mantener las costumbres, es decir, hay que acostarse en la misma franja horaria a la que estás acostumbrado. Antes de acostarte pasea 15 minutos. Si no quieres estar toda la noche de la cama al baño, dos horas antes de acostarte deja de beber líquido. Duerme bien... ¡pero levántate para correr!.
¿Es recomendable hacer turismo antes de competir?
Últimamente el binomio turismo y deporte va muy unido. Correr las Six Majors ha sido una experiencia maravillosa. También puede ser tu sueño. Para un atleta popular es mucho mejor llegar y besar el santo. Cuando se cambia de continente, de horarios, de costumbres, vas de compras, haces turismo... generas mucho cansancio. La mejor opción es llegar a la ciudad 48 horas antes de la carrera, competir y después pegarse unos días de turisteo.
¿Como debo calentar para estar preparado para la carrera popular?
Para una carrera de 5 o 10 km el calentamiento tiene que ser intenso, pero para un medio o un maratón el calentamiento es diferente. Para 5 y 10 km: entre 15 y 20 minutos de carrera continua suave estiramientos y movilidad (10 minutos) 5 x 80 metros en forma de aceleramiento progresivo (para una mejor activación muscular y cardiaca). Medio maratón y maratón: estiramientos y movilidad (10 minutos) 10 minutos de carrera continua 2 x 80 metros de aceleraciones progresivas 10 minutos de estiramientos y movilidad. Los primeros kilómetros del maratón nos servirán para finalizar el calentamiento.
¿Es mejor colocarse con un grupo de runners con mejores condiciones físicas a la salida?
Lo cierto es que hay runners que no son realistas con su calidad física y les ves que en el punto de salida se colocan en los lugares que no les corresponden. Tal vez crean que saliendo en un grupo más rápido que el suyo van a terminar en una mejor posición; es un error. Tu condición física y la propia carrera te colocarán en el lugar que te corresponde. El atleta debería colocarse en su grupo de tiempo. Tendrá que preguntar a sus compañeros de viaje qué tiempo pretenden realizar y qué esperan de la carrera. En mi caso, con más de 50 años, me encantaría salir al lado de los atletas africanos pero esto para mí sería un auténtico suicidio.
¿Tengo que mantener la concentración durante toda la carrera?
Mantener el nivel de concentración durante 42.195 metros puede ser estresante, algo que te hace perder energía mental, muy necesaria para afrontar los últimos kilómetros. La primera parte de la carrera me gusta distraerme: me fijo en los atletas y especulo: “Este que suda en exceso más adelante lo pasará mal". Miro la manera de pisar y según lo hagan me digo: “Este ahorra para el final y aquel bota mucho, sufrirá muscularmente". Me fijo en el público y noto que me animan por mi nombre. Si corro en el extranjero y las referencias son en millas hago mis cálculos en kilómetros y de milla a milla estas van transcurriendo fácil. En un kilómetro avituallamiento, empiezo a colocarme... Y así van pasando los kilómetros hasta que llega el momento de poner todos mis sentidos en la carrera.
¿Qué hay que hacer el día antes de la carrera?
El día antes de la carrera hay que hacer lo que cada uno esté acostumbrado. Es bueno pasear y no es aconsejable ir de compras o quedarse estático viendo museos o escaparates. Mi recomendación es que el atleta descanse pero, si por casualidad el día anterior ha estado viajando, le sugeriría el siguiente plan para el día previo a la carrera. Entrenar en el mismo horario (siempre y cuando la carrera se desarrolle en horario matinal) de la competición: 2´ de estiramientos 15´20´ de trote muy suave 10´ estiramientos ducha un buen desayuno 60´ de paseo con botella de agua o sales minerales en la mano. Luego almuerzo y un par de horas de descanso en vertical (sin dormir). Por la tarde 20 min de paseo cena entre 8 y 15 minutos de paseo y a dormir soñando con la carrera perfecta.
