Es imposible escoger tan sólo 10 alimentos para comer cada día y pretender ser mejor corredor , pero... allá voy con mi lista de los 10 alimentos que considero más interesantes, y que son habituales en nuestra cocina, para la alimentación de las mujeres corredoras.
Espero que la próxima vez la lista llegue a los 25 mejores alimentos, así tendré más espacio para hablar de algunos alimentos menos habituales como el jengibre... ¡mi alimento medicina para seguir corriendo cada día!
Manzana
¡Una manzana al día y mantendrás tu salud al día! Desde el punto de vista nutritivo, la manzana es una fruta muy especial, hay muchas variedades pero todas ellas contienen carbohidratos en forma de fructosa combinados con algo de glucosa y sacarosa, que son de fácil asimilación, pero también contienen pectina o fibra solubles vegetal que retrasan la absorción de los azúcares y tienen efecto saciante y regulador intestinal.
Junto a su alto contenido en agua que también te ayuda a hidratarte después del esfuerzo, también te ayudarán a la recuperación muscular porque recientemente se ha descubierto que contienen ácido ursólico, una sustancia que te ayuda a aumentar la masa muscular y a recuperarte de tus carreras.
En cuanto a minerales contienen potasio, y algo de vitamina C y E. Es una fruta perfecta para corredores. La manzana es una fuente de fitoquímicos vegetales de gran poder antioxidante, como los flavonoides y quercetina. Así evitarás el envejecimiento celular provocado por los radicales libres.
Lentejas
Las lentejas son unas legumbres ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra que además aportan fitonutrientes cardiosaludables y hierro para prevenir anemias típicas de mujeres corredoras en edad fértil por las pérdidas de sangre durante la menstruación.
Acompáñalas de pimiento rojo y aliño de zumo de limón, porque son ricos en vitamina C que ayuda a la absorción de hierro.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
Es la grasa más sana y no debes de eliminarla de la dieta aunque necesites perder peso.
Siempre debes escoger aceite de oliva virgen extra, el auténtico zumo de oliva natural, conocido como oro líquido, rico en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, protectores de tu salud cardiovascular, retrasa el envejecimiento de las células y te ayuda a cuidar las articulaciones.
Ajo y cebolla
La familia del ajo y cebolla es rica en sustancias azufradas que te ayudan a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos, fluidifican las mucosidades, reducen la inflamación celular, mejoran los problemas de circulación y retorno venoso como las varices y mantienen lejos los organimos infecciosos.
Oler a ajo o a cebolla deberías ser un síntoma de buena salud… las mujeres nos cortamos por evitar el aliento a ajo, especialmente cuando hay beso a la vista, ¡pero no te cortes y convence a tu chico para que también tome ajos!
Pescados azules
Los pescados son una buente fuente de proteínas animales que también te aportan fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, y destaca su contenido en ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que te ayudan también a cuidar tus sufridas articulaciones de corredora.
Y aún hay, los omega-3 también retrasan el envejecimiento celular y ayudan a mantener activas tus neuronas.
Plátano
Es una de las frutas más completas para las mujeres deportistas. Rica en hidratos de carbono que aportan energía para tus rodajes, fibra para regular tu sistema digestivo y aligerar la barriguilla y vitamina B6 para reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Además su riqueza en potasio evita los calambres musculares y su alto contenido en ácido fólico te ayuda a prepararte y evitar el riesgo de espina bífida si estás pensando en quedarte embarazada.
Yogur
Si el primer alimento de los mamíferos es la leche materna, el yogur es el alimento que más se le asemeja. El yogur es leche fermentada con bacterias, aporta calcio para tus huesos y prevenir la osteoporosis, proteínas de alta calidad biológica para tus músculos y vitaminas del grupo B para mejorar el metabolismo.
El yogur es más digestivo que la leche porque la lactosa, el azúcar responsable de las intolerancias, y las grasas están predigeridas y se digieren mejor. Es un alimento que cuida tu salud intestinal y tus defensas, al ser un alimento ‘vivo’ o probiótico gracias a la fermentación láctica que producen las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, principalmente, que ayudan a mantener la microbiota bacteriana propia.
Aunque el yogur más popular es el que proviene del Caucaso, hay más tipos de leches fermentadas por bacterias lácticas en las culturas tradicionales, por ejemplo el ‘lachan’ iraní, el ‘ayran’ turco, el ‘lassi’ o yogur indio, el ‘fil’ sueco, el ‘amasi’ sudafricano o el ‘calpis’ japonés. Recuerda que debes escoger el yogur en su forma natural y sin azúcar para conseguir todas las propiedades nutritivas.
Nueces
Las nueces son las amigas del sistema cardiovascular por su aporte de fibra y ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 equilibrados y de origen vegetal. Tienen efecto antiinflamatorio y además de cuidar el corazón y arterias y regular el colesterol y también retrasan el envejecimiento neuronal y articular.
Son frutos secos de gran valor calórico pero no las evites porque ayudan a evitar el hambre entre horas por su aporte de fibra laxante y saciante. Un puñado de nueces te da energía en forma de hidratos de carbono, grasas sanas y proteínas vegetales. Además las nueces contienen fósforo, hierro, calcio, magnesio, potasio y cobre y vitaminas B1, B2 y E.
Huevos
El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, aporta proteínas de alta calidad, grasas saturadas e insaturadas y cantidades apreciables de vitaminas y minerales, destacando las liposolubles A, D, E (en la yema) y otras hidrosolubles del grupo B (principalmente en la clara) como la B12. Entre los minerales predominan el hierro, el fósforo, el zinc y el selenio.
No lo descartes por su contenido en colesterol, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de 6-7 huevos a la semana y los niveles de colesterol y/o triglicéridos alterados.
Miel
Cierto es que nos sobran azúcares en la alimentación actual, pero ¿a quién le amarga un dulce de vez en cuando?
La miel es un endulzante natural, que además de azúcares, tiene una composición muy compleja con pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y sustancias con propiedades medicinales que vienen de las plantas con las que hacen la miel las abejas y pueden ayudarte a mejorar la digestión, cuidar la microbiota intestinal, aumentar las defensas y en pequeñas cantidades, le da un toque dulce a tus postres.
Para terminar, recordar la importancia de una alimentación variada, rica en alimentos de origen vegetal, lo más naturales y frescos posibles y de temporada.
Y no olvidarnos de hidratarnos adecuadamente, con agua preferentemente a la que podemos añadir vitaminas y sales minerales naturales combinándola con jugos de frutas, verduras, infusiones de plantas, o bebidas vegetales como el agua de coco, almendra, soja, chufa, etc.
