10 variantes de planchas para un core perfecto

Una vez que tengas dominada la plancha abdominal tradicional para fortalecer tu core, prueba con estas 10 variantes donde trabajarás además otros músculos.

Equipo de entrenadores de CORREDOR\

8 variantes de planchas para un core perfecto
8 variantes de planchas para un core perfecto

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico (estático) que nos ayuda a fortalecer el famoso core, una caja muscular que abarca desde el diafragma, pasando por el recto abdominal, los oblícuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

La versión más común consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Hay muchas variantes en el ejercicio de la plancha, que pueden aumentar considerablemente en dificultad, nuestro equipo de entrenadores nos propone hasta 9 diferentes:

 

Plancha con brazos estirados

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha con brazos estirados

Vigila que tus manos estén debajo de tus hombros.

 

Plancha con cambio de apoyos

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha con cambio de apoyos

En posición de plancha, con los brazos estirados, flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Repite y ve alternando.

Además de trabajar el core, también tonificarás los brazos.

 

Equilibrio a una pierna desde plancha

8 variantes de planchas para un core perfecto

Equilibrio a una pierna desde plancha

Desde la posición de plancha, con los brazos estirados, separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna.

 

La plancha 'Superman'

8 variantes de planchas para un core perfecto

La plancha 'Superman'

En posición de plancha, con los brazos estirados, levanta, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo y haciendo que se impliquen, además del abdomen, el pectoral y el glúteo.

 

Plancha con rodilla al pecho

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Plancha con rodilla al pecho - posición inicial

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha con rodilla al pecho - posición final

Desde plancha, con brazos estirados, lleva una rodilla hacia el hombro contrario y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. Regresa la pierna a la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna.

 

Plancha con salto

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Plancha con salto hacia un lado

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha con salto hacia el otro lado

Desde plancha, con brazos estirados, da un pequeño salto con las dos piernas y llévalas hacia el hombro contrario. Regresa en un salto a la posición inicial y vuelve a repetir el salto hacia el otro lado.

 

Plancha con puente

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Plancha con puente - posición inicial

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha con puente - posición final

En la posición de plancha primaria, flexiona las caderas (sin flexionar las rodillas), levantando los glúteos lo más posible de manera controlada. Vuelve a la posición inicial.

 

Plancha lateral

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha lateral

En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos. Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Si, quieres puedes extender el brazo libre hacia arriba.

 

Plancha lateral con rotaciones

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Plancha lateral con rotaciones - posición inicial

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha lateral con rotaciones - posición final

En posición de plancha, con los brazos estirados, gira el tronco de tal manera que el cuerpo quede alineado en una plancha lateral, con un brazo apoyado en el suelo y el otro estirado hacia el techo. Vuelve a la posición inicial de plancha y gira hacia el otro lado. Alterna en cada repetición.

 

Plancha lateral con rodilla al pecho

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Plancha lateral con encogimiento de rodillas - posición inicial

8 variantes de planchas para un core perfecto

Plancha lateral con encogimiento de rodillas - posición final

Colócate en posición de plancha lateral, con el cuerpo bien alineado eleva y lleva la rodilla como si quisieras tocar el pecho con ella. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.