A estas alturas todas sabemos lo importante que es el hierro para los corredores y, en concreto, especialmente para las mujeres; parece que siempre tenemos la anemia al acecho... Y es que este mineral ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que también apoya la función inmune.
Puede llegar a ser difícil tomar 18 miligramos de hierro diarios recomendados para las mujeres entre las edades de 19 y 50. Y si no eres un gran fan de la carne roja, puede ser doblemente difícil tomar suficiente cantidad de este nutriente.
Diferencias entre hierro hemo y no hemo
Las plantas y alimentos enriquecidos con hierro contienen hierro no hemo, mientras que las aves de corral, carne, pescados y mariscos contienen tanto hierro hemo y no hemo.
El hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo.
Entonces llega la pregunta:
¿Cómo puedo aumentar la ingesta de hierro sin depender de la carne roja?
Te mostramos seis alimentos ricos en hierro que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.
Ostras
Las ostras no son sólo un afrodisíaco, son superestrellas de hierro también. 85 gramos de estos bocados salados contienen 8 miligramos de hierro hemo.
Eso es más que la carne roja, y también contiene menos grasa saturada que la mayoría de las carnes rojas, además también son una buena fuente de selenio y zinc, claves para mantener tu sistema digestivo e inmunológico, así como tu tiroides sano.
Cacao
¡las golosas estamos de enhorabuena! Sólo 85 gramos de cacao o cacao en polvo nos aporta aproximadamente 7 miligramos de hierro no hemo.
Es el hierro no hemo por lo que no es tan absorbible como el hierro a base de proteínas de origen animal, pero es rico en flavonoides saludables para el corazón y magnesio para el cerebro".
Judías Blancas
Come media taza de judías blancas (puedes comprarlos de las cocidas en tarro de cristal para tener siempre a mano), con tu ensalada, sopa, o como acompañamiento y obtendrás 4 miligramos de hierro no hemo.
Las judías son una fuente inagotable de nutrientes y también una excelente manera de añadir proteína de origen vegetal y fibra a tu dieta. También pueden ayudarte a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
Para redondear, lo ideal sería añadir algo de cítrico a tu ensalada con alubias blancas ya que ayudaría a aumentar la absorción del hierro no hemo por la asociación con alimentos ricos en vitamina C.
Tofu
Media taza de tofu nos aporta 3 miligramos de hierro no hemo, ligeramente superior a la misma porción de carne roja.
Pero esa no es la única razón por la que debes consumirlo, el tofu es una fuente infinita de proteínas.
Espinacas
Media taza de espinacas hervidas nos proporciona 3 miligramos de hierro a base de plantas.
Además contienen cerca de 20 vitaminas y minerales.
Añade espinacas en tus ensaladas o como acompañamiento y aliña con unas gotas de algunos cítricos para ayudar a aumentar la absorción de los minerales.
Semillas de chía
La chía ha sido durante mucho tiempo un súper alimento gracias a su alto contenido de Omega 3 pero también es una buena fuente de hierro.
Las semillas de chía son una fuente basada en plantas de hierro no hemo, treinta gramos contienen aproximadamente 2 miligramos de este hierro. También están cargadan con otros beneficios como fibra soluble, buena para la digestión.
