En el running, la hidratación es un pilar tan importante como el entrenamiento. Entre las alternativas naturales, el agua de coco se ha posicionado como una opción interesante para corredoras que buscan recuperar líquidos y electrolitos sin recurrir siempre a bebidas deportivas industriales. Pero ¿qué dice la ciencia y en qué casos puede ser realmente útil?
Un perfil mineral que interesa al rendimiento femenino
El agua de coco destaca por su contenido en potasio (aprox. 470 mg por taza de 240 ml), además de magnesio, calcio y trazas de sodio. Estos minerales son esenciales para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y el equilibrio hídrico.
Un ensayo clínico (Kalman et al., 2012, Journal of the International Society of Sports Nutrition) comparó agua de coco, agua y una bebida deportiva en sujetos entrenados. La reposición de líquidos fue similar entre las tres, aunque la percepción de saciedad gástrica fue menor con el agua de coco, lo que puede ser positivo en carreras largas donde la tolerancia digestiva es clave.
Para mujeres, este perfil mineral puede ser aún más interesante: el magnesio ayuda a reducir calambres y mejorar la recuperación, y el potasio contrarresta la retención de líquidos frecuente en fases del ciclo menstrual (Crosby et al., 2021, Nutrients).
Hidratación comparable a bebidas deportivas… con matices
Aunque el agua de coco aporta electrolitos, su contenido en sodio es bajo (30-60 mg por taza frente a los 400-500 mg de muchas isotónicas comerciales). Esto limita su utilidad en entrenamientos de más de 90 minutos, donde las pérdidas de sodio por sudor son significativas (Shirreffs, 2003, Journal of Sports Sciences).
Por eso, su uso resulta más eficaz en rodajes cortos y medios, entrenamientos suaves o como bebida de recuperación inicial. En esfuerzos prolongados conviene complementarla con fuentes adicionales de sodio y carbohidratos.
Antioxidantes y recuperación muscular
El ejercicio intenso incrementa el estrés oxidativo. El agua de coco contiene polifenoles y citoquininas que han mostrado potencial antioxidante en modelos animales (Alleyne et al., 2005, Journal of Medicinal Food). Aunque los estudios en humanos son limitados, estos compuestos podrían contribuir a reducir el daño muscular post-carrera.
Además, el aporte de magnesio favorece la relajación muscular y la calidad del sueño, elementos directamente vinculados a la recuperación atlética femenina.
Menor carga de azúcares añadidos
Otra ventaja es que el agua de coco natural contiene azúcares simples en cantidades moderadas (6-8 g/240 ml), muy por debajo de algunas bebidas deportivas comerciales. Esto puede ser útil para corredoras que buscan controlar los picos de glucosa o evitar un exceso calórico, siempre que no se utilice como única fuente energética en tiradas largas.
Cómo integrarla en tu entrenamiento
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Antes de correr: útil como prehidratación ligera en climas cálidos.
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Después de entrenamientos moderados: favorece la reposición de líquidos y electrolitos sin sobrecarga de azúcares.
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Carreras largas: combinar con fuentes de sodio y carbohidratos para evitar hiponatremia y fatiga energética.
Conclusión
El agua de coco no es una bebida mágica, pero sí un aliado natural en la hidratación de corredoras, especialmente tras esfuerzos moderados o como complemento en la recuperación. Sus minerales, antioxidantes y perfil bajo en azúcares lo convierten en una opción interesante para quienes buscan un equilibrio entre salud, rendimiento y tolerancia digestiva.
¡Y un último apunte!
No todo lo que se vende como “agua de coco” es soimplemente "agua de coco".
Muchas versiones envasadas llevan azúcar añadido, saborizantes o conservantes que reducen sus beneficios y la convierten casi en un refresco disfrazado de saludable. Para las corredoras, esto puede significar ingerir más calorías de las necesarias sin obtener una mejor hidratación.
Lo ideal es elegir agua de coco 100 % natural, sin añadidos, y revisar siempre la etiqueta: cuanto más corta y clara sea la lista de ingredientes, mejor.
