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El calcio es un mineral esencial para la salud ósea de las mujeres, sumamente importante en las corredoras. A continuación te detallamos los alimentos que alimentos que reducen la absorción del calcio para que reduzcas su consumo, especialmente conjunto:
- Grasas, en su justa medida
En personas sanas la grasa que aporta una dieta equilibrada no afecta a la absorción del calcio. Pero en caso de malabsorción con esteatorrea (un tipo de diarrea), sí disminuye porque los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas pueden formar sales insolubles con el calcio, con lo que se eliminarán.
Intenta limitar los alimentos muy ricos en grasas y si tienes algún síntoma (especialmente deposiciones acuosas o de aspecto grasiento) consulta con tu médico.
- Evita el exceso de legumbres
En el intestino el ácido fítico, un componente que se encuentra en la fibra de algunos alimentos (legumbres, salvado de los cereales integrales, frutos secos), forma sales insolubles con minerales como el calcio dificultando su absorción.
Si remojas las legumbres 12 horas antes de cocinarlas, el ácido fítico se reduce en un 60%.
- Modérate con el queso
Pese a lo que pueda parecer, aunque el fósforo y el calcio son complementarios, la abundancia o carencia de uno afecta a la absorción del otro. Una cantidad elevada de fósforo (presente en los quesos, productos procesados, refrescos y alimentos ricos en proteínas), podría disminuir la absorción de calcio.
Acostúmbrate a leer las etiquetas y recuerda que el fósforo se usa como aditivo en productos procesados y refrescos gaseosos.
- Y con el chocolate, también
Es rico en taninos que, pese a sus propiedades (tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante, antiséptico...), son sustancias “antinutritivas”: si están en un porcentaje elevado, se unen a minerales como el hierro y el calcio, forman compuestos que no pueden ser absorbidos y se eliminan con las heces.
Procura no combinar alimentos ricos en taninos (café, granada, uvas, membrillo, manzana verde o nueces) y otros que contengan calcio (y hierro).
- Espinacas y apio, sin pasarse
Al igual que la remolacha, la frambuesa o el cacao, contienen ácido oxálico, otra de las sustancias que "se enganchan" al calcio. En este caso forma sales insolubles de oxalato cálcico (un potente inhibidor de la absorción del calcio).
Además, el ácido oxálico también dificulta la absorción del hierro, magnesio y zinc.
PÓDCAST: Trastornos de la conducta alimentaria en corredoras
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